Періодичне голодування • 5 2 дієти та 168 голодування

Чергувати голодування, а потім знову їсти нормально - ось принцип періодичного голодування. Перспективна дієта, яка дозволяє здорово худнути - якщо робити це правильно. Все про дієту 5: 2, голодування 16/8 і про те, на що слід остерігатися, коли голодуєте з перервами.

Такі знаменитості, як Екхарт фон Гіршхаузен, зробили популярним періодичний піст. Кажуть, що популярний автор, комік і лікар країни успішно схуд на десять кілограмів. Рецепт звучить спокусливо просто: якщо ви чергуєте (короткі) фази голодування з фазами нормального харчування, ви назавжди схуднете і не потрапите в пастку йо-йо. Тому що, якщо час від часу ви даєте організму «травну перерву», метаболізм полегшується, а спалення жиру посилюється - без небажаних побічних ефектів.

Чому періодичне голодування здорове?

Періодичне голодування засноване на основному принципі, згідно з яким природа постійно не призначена для постійного харчування. Наші предки практично ніколи не знаходили тих умов, до яких ми звикли сьогодні, і які занадто часто роблять нас зайвою вагою та хворими. Коли запас їжі був хорошим, вони бенкетували як слід, щоб отримати запас. Але якби їсти було мало або нічого, організм впав би назад на створені ним запаси. У цьому відношенні періодичне голодування - тобто час від часу їсти та час від часу - нам зовсім не чуже. Швидше, раніше люди були нормальними.

Наш організм дуже здатний навчатися. На жаль, іноді занадто багато, що є головною проблемою більшості дієт, горезвісний ефект йо-йо: наше тіло з довших періодів голоду "вчиться" керувати енергією та уповільнює метаболізм. Раптом ти перестаєш худнути, хоча ти споживаєш лише кілька калорій. Навпаки: організм дуже швидко накопичує жирові відкладення, бо хотів би бути готовим до наступного періоду "голодування".

Періодичне голодування - ідеальний спосіб обдурити ваш метаболізм і тим самим запобігти страшному ефекту йо-йо. Оскільки періоди посту занадто короткі, щоб наше тіло могло класифікувати їх як "голод". У той же час періодичне голодування надає багато ефектів, що сприяють здоров’ю, від "звичайного" голодування: якщо ви обходитесь без їжі, в організмі відбуваються корисні біохімічні зміни. Стимулюється втрата жиру та вуглеводний обмін.

Якщо ви зменшите голодування до декількох годин, ви можете запобігти ще одному небажаному побічному ефекту від інших дієт: руйнуванню м’язової маси. Тіло наближається до запасів білка м’язів лише приблизно через 24-48 годин без їжі.

Найпопулярніші методи періодичного голодування

Для періодичного голодування доступні різні моделі:

Дієта 5: 2: Два дні на тиждень запас енергії скорочується максимум від 500 до 600 калорій, але в інші п’ять днів ви можете нормально харчуватися. Перевага: два дні посту для більшості людей можна легко інтегрувати у повсякденне життя.

Перервне голодування 16/8 заснований на принципі звичайного харчування 8 годин на день, але голодування строго 16 годин. Це працює порівняно легко з пізнім сніданком та ранньою вечерею.

Варіації періодичного голодування, такі як 20/4 або 14/10: Принцип залишається, але період голодування скорочується до 14 годин або продовжується до 20 годин.

Один пісний день або один вихідний на місяць: Іноді прийом дня голодування полегшує організм і стимулює обмін речовин. Ідеально підходить для всіх, хто насправді не худне, а просто хоче зробити щось хороше для себе.

  • дієти

Хоча деякі стратегії схуднення чудово підходять для одних, вони зовсім не ідеальні для інших. Дізнайтеся, до якого типу дієти ви належите.

Біля Лікувальне голодування Ви повністю уникаєте твердої їжі протягом декількох днів до двох тижнів. Як тільки період голодування триває довше двох днів, організм переходить у резерви. Цей метод має багато позитивних наслідків для здоров’я, але не відповідає основній ідеї періодичного голодування. Докладніше про це ви можете дізнатись у статті Терапевтичне голодування.

Найголовніше - вибрати принцип, який найбільше відповідає вашому ритму життя. Оскільки зміна харчових звичок діє лише у тому випадку, якщо вона може бути добре вписана у ваше звичне повсякденне життя.

Їжте п’ять днів, голодуйте два дні: дієта 5: 2

Дієта була розроблена британськими дієтологами Мішель Харві та Тоні Хауеллом. Він базується на знанні того, що ті, хто бенкетує у вихідні, несвідомо зменшують свою вагу протягом тижня за умови нормального прийому їжі та більшої кількості фізичних вправ. Харві та Хауелл використали це спостереження як основу для нової дієти, тільки вони змінили рецепт: їжте нормально п’ять днів і поститься два дні. Тому в німецькій версії "дієту на 2 дні" називають дієтою 5: 2.

Як діє дієта 5: 2?

Принцип простий: протягом п’яти днів ви насправді можете їсти все, що захочете. Це не призводить до будь-якого недоліку, не створює враження, що потрібно обійтися без чогось. Однак два дні на тиждень ви будете їсти лише 500 калорій (жінки) та 600 калорій (чоловіки). Цих двох днів достатньо, щоб організм розщепив запаси жиру, але не зменшив його метаболізм до легкої їжі. Найкраще обирати два фіксованих дні посту на тиждень, приблизно в понеділок і четвер, які ви відкладаєте лише в екстрених випадках.

У дні посту дозволяється:

  • овочі
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Домашня птиця без шкіри
  • нежирна яловичина або свинина
  • Дикий
  • риба
  • Яйця
  • йогурт нежирний
  • соєвий
  • тофу
  • вершковий сир

Заборонено:

Ви можете розділити кількість калорій на один або два прийоми їжі. Важливо лише, щоб ви в цілому не перевищували 500 або 600 ккал (для чоловіків).

Плюси і мінуси Дієта 5: 2

Переваги дієти 5: 2 очевидні: протягом п’яти днів ви можете їсти все, що завгодно, не рахуючи калорій і не голодуючи. За два дні посту вам дійсно доведеться голодувати - адже кілька сотень калорій насправді не наповнять вас. Перші кілька днів голодування відповідно важкі для більшості людей, але успішні випускники дієти 5: 2 повідомляють, що людина швидко вчиться справлятися з почуттям голоду. Цікаво, що більшість людей не їдять в обідні дні вдвічі більше, а харчуються здоровіше та свідомо в цілому.

Швидко 16/8 - їжте вісім годин, голодуйте 16 годин

Не в останню чергу завдяки Екхарту фон Гіршгаузену, періодичне голодування 16/8 є найвідомішим варіантом періодичного голодування. Принцип заснований на обмеженні споживання їжі до восьми годин та голодування протягом решти 16 годин - щодня. Під час фази голодування вам доведеться зменшити споживання калорій практично до "нуля". Дозволені лише низькокалорійні напої, такі як вода, несолодкий чай та (мало) чорна кава. Для цього ви можете приймати два-три звичайних прийоми їжі протягом восьмигодинного прийому їжі.

Перевага цієї дієти очевидна: 16-годинного періоду голодування можна порівняно легко досягти, відсунувши сніданок і повечерявши рано. Наприклад, план періодичного голодування може виглядати так:

  • Сніданок о 10 ранку
  • Обід о 13:00
  • Вечеря о 17.30.

Цей спосіб ідеально підходить всім, хто в будь-якому випадку не голодує вранці. Але це також можливо для ділових людей, які регулярно їдять ввечері: Потім ви робите перерву після обіду до наступного обіду. Перервне голодування 16/8 дуже мінливе і може бути легко адаптоване до особистих умов життя.

Чому 16/8 періодичне голодування діє так добре?

Секрет у рівні інсуліну. Коли ми їмо, він негайно підвищується, щоб цукор-постачальник енергії міг транспортуватися в клітину. Інсулін виступає не лише як транспорт цукру, але, на жаль, також і як "виробник жиру". Тому що це забезпечує збереження жиру в організмі і одночасно запобігає розщепленню жирових відкладень. Але якщо ми постимося, ін’єкції інсуліну немає, деактивується накопичення жиру і активізується спалювання жиру. Ось чому ви худнете з періодичним голодуванням, навіть якщо ви споживаєте таку ж кількість калорій на день, як і звичайна їжа.

Гормони допомагають схуднути

Ефект зниження ваги при голодуванні 16/8 підтримується гормонами. Дослідження сну показали, що рівень гормонів змінюється вночі, коли ми насправді голодуємо. Рівень тестостерону та гормону росту, так званий гормон росту, значно зростає. Обидва гормони відповідають за нарощування м’язів і втрату жиру в організмі. Однак, як тільки ми з'їмо що-небудь вранці, рівень відразу ж нормалізується. Але якщо ми відкладемо сніданок ще на кілька годин, рівень гормонів буде залишатися високим. Ми продовжуємо нарощувати м’язи і втрачати жир. Таким чином, ви дійсно можете схуднути за допомогою періодичного голодування, не втрачаючи м’язової маси.

Хто не повинен постити?

Через короткочасне дуже низьке споживання калорій, періодичне голодування може бути тягарем для кровообігу. Отже, наступним людям слід утриматися від його використання або в будь-якому випадку заздалегідь поговорити з лікарем:

  • Люди з низьким кров'яним тиском
  • Жінки під час вагітності та годування груддю
  • Неповнолітні до 18 років
  • Люди з недостатньою вагою
  • Люди з порушеннями харчування, такими як анорексія або булімія
  • у стресових, виснажливих буднях
  • Високопродуктивні спортсмени та всі, хто багато тренується
  • зі старості
  • при цукровому діабеті: Будь ласка, швидко під наглядом лікаря.
  • Те саме стосується інших метаболічних та хронічних захворювань: краще спочатку звернутися до лікаря!

Для кого підходить періодичне голодування?

Періодичне голодування ідеально підходить для людей, які шукають гнучку концепцію, яку можна інтегрувати у свій власний щоденний ритм. Також для всіх, у кого немає проблем насправді залишатися без їжі кілька годин. Тому що одне повинно бути вам зрозумілим: як з 16/8 голодування, так і в дні посту дієти 5: 2, між якими ви голодні. Тож це не варіант для людей, які перебувають у стресі або ослабленні. Для всіх інших періодичне голодування - ідеальний спосіб швидко і здорово схуднути на кілька кілограмів і навіть довгостроково змінювати свій раціон. Приємний побічний ефект: Голодування приносить вам гарний настрій, і, як кажуть, воно має профілактичний ефект проти багатьох цивілізаційних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, хвороба Альцгеймера та рак.