Періодичне голодування, чудо-рецепт для схуднення; Розумне тренування тіла
На думку деяких людей, періодичне голодування має багато корисних наслідків, таких як:
Швидше схуднення
Менша втрата м’язів
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Кращий контроль рівня глюкози в крові
Зменшити почуття голоду
Допомагають боротися з розладами харчування.
Однак, наука не зовсім погоджується з усіма цими пунктами.
Почнемо з того, що визначимо, що таке періодичне голодування (також називається "ПІСЛЯ" для періодичного голодування).
Існує два типи посту:
«Альтернативне» голодування: Йдеться про те, щоб їсти один день, а не їсти наступного дня
«Переривчасте» голодування: Йдеться про те, щоб не їсти протягом певного періоду часу. Наприклад, голодування протягом 16-20 годин і їжа у вікні від 4 до 8 годин.
Одним з найпопулярніших методів є метод «позаду» Мартіна Беркхама - голодувати протягом 16 годин і їсти протягом 8 годин навколо тренувань.
Результати на щурах ...
Кажуть, що голодування приносить величезні переваги, але більшість із цих переваг були показані в дослідженнях на щурах. З них результати були б винятковими:
Швидше схуднення
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Менший ризик раку
Нейропротекторний ефект
Збільшення тривалості життя.
Однак ви повинні знати, що ці переваги також помітні при простому дефіциті калорій.
А на людях ... ?
Знову ж таки, на людях проведено багато досліджень. Давайте ближче розглянемо два з них.
Перше - це дослідження проводиться людям із ожирінням, які дотримувались «поперемінного» голодування протягом 8-10 тижнів, і результати є позитивними, оскільки наприкінці дослідження ми могли спостерігати:
- Втрата ваги
- Падіння артеріального тиску
- Знизити рівень холестерину.
Тож можна сказати, що чергування голодування є ефективним методом схуднення у людей, що страждають ожирінням. Однак це все ще короткострокове дослідження, і це дослідження виявляє дефіцит калорій, Чи не були б результати однакові при простому еквівалентному дефіциті калорій протягом тижня? можливо, якщо.
Крім того, я думаю, що так сильно обмежувати людей - це не гарна ідея. Є велика ймовірність того, що згодом ці люди повернуть собі всю втрачену вагу, а то й більше.
Друге дослідження - це дослідження, проведене знову ж таки протягом короткого періоду, в якому протягом 14 днів люди з ожирінням дотримувались періодичного голодування. Ми могли спостерігати різке зниження ваги без особливого посилення голоду.
Швидко Матиме отже позитивний вплив на контроль над голодом та втрату ваги.
Вплив на голод
Перш за все, ви повинні це знати голод присутній, коли ми звикли їсти, це значною мірою пов'язано з біологічний кругообіг людського організму. Тому, якщо ви почнете періодичне голодування, швидше за все, настане період пристосування, коли ви будете голоднішими. У цьому випадку дотримання плану із запланованим часом їжі може допомогти вам позбутися цього голоду якомога швидше.
Отже, піст покаже реальну користь у зменшенні апетитут, але, не було б краще для схуднення.
Отже, голодування є правильним варіантом для схуднення, але не більшим, ніж класичний дефіцит калорій.
Це був би просто інший спосіб харчування, але при однакових загальних калоріях різниця у втраті ваги дорівнювала б нулю.
Щоб проілюструвати це, давайте візьмемо 2 переконання в галузі бодібілдингу, які працюють проти періодичного голодування:
Їсти доводиться кожні 3 години
Дослідження 2016 року показує, що навіть після 48 годин голодування на м’язову масу не впливатиме негативно, а атрофія м’язів не буде помітна. Ви б просто спостерігали падіння запасів глікогену приблизно на 50% через 24 години.
Отже, ця ідея помилкова, їжа кожні 8 годин не призведе до втрати більше м’язів.
Чим більше їжі ми їмо, тим більше ми прискорюємо метаболізм, а отже, голодування сповільнює метаболізм
Це стосується фізіології, а точніше принципу термогенезу, тобто кількості спалених калорій після перетравлення їжі, яку ми їмо.
Насправді термогенез пов’язаний не з частотою прийому їжі, а більше із споживанням калорій, тобто не було б різниці, з’їли ви 5 прийомів їжі по 400 калорій або 1 при 2000 калорій з точки зору кількості спалених калорій у травленні.
Кілька досліджень розходяться з цим питанням, з одного боку, деякі дослідження показують зменшення розладів харчування з зменшенням кількості нападів запою та зменшення депресії.
З іншого боку, інші дослідження показують, що голодування або відсутність їжі можуть мати психологічно «нездоровий» ефект.
Суть в тому, що для досить молодої аудиторії (дитини чи підлітка) це, мабуть, не правильний варіант.
Ми говорили про підтримку м’язової маси або про „некатаболізм”, тобто не про втрату м’язової маси, а про анаболізм ?
Дослідження 2013 року показує, що голодування не буде найкращим рішенням для стимулювання синтезу білка, а отже, і збільшення м’язової маси.
Результати цього дослідження показують, що споживання 4 рази по 20 грамів білка протягом дня було б ефективнішим, ніж вдвічі по 40 грамів або 8 разів по 10 грамів.
На закінчення можна сказати, що так, періодичне голодування є ефективним., але в цьому немає нічого дивного. Це було б настільки ж ефективно, як і «класична» дієта з дефіцитом калорій і хорошим споживанням білка.
Врешті-решт, все залежить від переваг та способу життя. Якщо ви віддаєте перевагу працювати цілий ранок, не ївши, і навіть не замислюєтесь про це, це теж добре. Пам’ятайте, що найкраща дієта - це та, яка вам подобається, і ви можете дотримуватися її на довгий час.