Періодичне голодування Ці 6 помилок заважають схуднути ⊂ · ⊃
Через низький вміст вуглеводів: Переривчасте голодування на сьогоднішній день є перевагою дієти. Вам не потрібно рахувати калорії або дотримуватися дієтичних планів, просто дотримуйтесь часового інтервалу прийому їжі: їжа дозволена через вісім годин, а організм повинен мати 16 годин, щоб перетравити - і таким чином регулювати рівень цукру в крові та оптимізувати спалювання жиру. Однак те, що звучить відносно просто, не призводить до бажаного успіху для багатьох. В основному винні ці 6 помилок.
Наша чутливість до інсуліну може зменшуватися з віком та нездоровим способом життя та постійними перекусами - і врешті-решт ви автоматично надягаєте ручки любові, навіть якщо їсте менше. Періодичне голодування дає метаболізму перерву, і рівень цукру в крові може відновитись. Спалювання жиру також виграє від цього, і ви відчуваєте, як тільки ви звикнете до ритму посту, більш ефективним і підтягнутим. Для тих, хто в будь-якому разі не голодний вранці, непогано пообідати о 20:00, пропустити сніданок і з’їсти щось знову о 12 годині дня після 16-годинної перерви. Можливо, ви вже давно стали одним з тих, хто не подає сніданок, і дивуєтесь, чому кілограми все ще не линяють. Можливо, тому, що ви потрапляєте в одну з цих шести пасток помилок:
наша рекомендація
Huawei P40
1. Ви хочете постити відразу 16 годин
Незалежно від типу зміни дієти: як тільки зречення стає занадто великим, а настрій стає все більш і більш паскудним, ви опускаєте руки - незалежно від того, наскільки великим є бажання ідеального тіла. Кинути палити на ніч для багатьох може підійти, але людям доводиться їсти, і недарма вони стають неїстівними, якщо страждають гіпоглікемією. Щоб повністю уникнути вуглеводів, потрібно не тільки багато доброзичливості та дисципліни, але й знання про те, які здорові альтернативні продукти харчування можна використовувати для наповнення. Спочатку потрібно з’ясувати це, і те саме з переривчастим голодуванням: якщо ви перекушували що-небудь кожні кілька годин до цього часу, спершу намагайтеся не їсти нічого з восьмої вечора до восьмої ранку, а потім поступово продовжуйте цей інтервал посту, поки не зможете приходить до 16 годин.
Якщо це занадто складно для вас, і ви не можете добре впоратися зі своїм тренуванням або важливою презентацією, тоді просто дотримуйтесь 14 годин, наприклад. Це вже ефективно, коли дієта правильна. Якщо ви багато в дорозі за роботою або маєте щільний графік тренувань, можливо, вам буде краще з дієтою 5: 2: з цим інтервалом посту ви дивитесь не на окремий день, а на весь тиждень. Однак через п’ять днів людина свідомо їсть три-п’ять прийомів їжі і не споживає більше 600 калорій два дні на тиждень. Протягом двох днів ви, мабуть, будете харчуватися лише двома дуже маленькими прийомами їжі.
2. Дієта натще не відповідає вашим фізичним навантаженням
Як можна стиснути щоденне споживання їжі на вісім годин на день, не виконуючи фізичних вправ з повним шлунком або не відмовляючись від поживних речовин та м’язової їжі? Це те, що задають собі спортсмени, які працюють на повну ставку. Ви знаєте, що є у вашій їжі, лише якщо ви добре обізнані або, ще краще, якщо готуєте її самостійно. Тому що, якщо ви продовжуєте ласувати тим, що хочете, ви не втратите вагу, незважаючи на дієти, що працюють за сумісництвом. У цьому відношенні періодичне голодування вимагає також готовності заздалегідь готувати їжу і не виходити з дому без Tupperware: сніданок о восьмій, опівдні між дванадцятою і першою та багата білками вечеря о четвертій, щоб ви могли почати займатись о 18:00, а вікно їжі о восьмій Годин. Ця модель буде працювати, але вимагає організаційного таланту. Потім вечеряти з друзями вже неможливо, і ви повинні бути готовими до того, що успіх у тренуванні та регенерація постраждають, оскільки м'язи отримують їжу знову наступного дня. Крім того, спорт справді підживить ваш голод, і ви ляжете спати голодними. Не звучить ідеально, правда?
Погані новини для ранкового окуня: ранкові вправи - це рішення. Спалювання жиру посилюється ще більше на голодний шлунок, але не слід тренуватися занадто інтенсивно натщесерце. Потім є пізній сніданок або спортивний обід і звичайна вечеря, також з друзями. Той, хто хоче схуднути, міг би досягти успіху за допомогою цієї стратегії. Тим, хто також тренується для ефективності, скоріше слід змінити свій раціон харчування, а ввечері піти на низький вміст вуглеводів і споживати більше білка.
3. Ви дотримуєтесь вікна прийому їжі, але не обмеження калорій
Найбільша небезпека неповного голодування полягає в тому, щоб завантажити тарілку до 16 годин без їжі. Або протягом наступних восьми годин, щоб отримати все, що завгодно. Харчуючись повільно і покладаючись на овочі, цільнозернові страви та білки, ви будете ситі. Тому що як би ви не дотримувались інтервалів, в кінці дня враховується енергетичний баланс, і ви не повинні їсти більше, ніж спалюєте. Найкраще піти на незначний дефіцит калорій і спробувати здобути від 1200 до 1600 калорій, залежно від того, наскільки ви активні. Трекери активності насправді є найкращим способом визначити енергетичні потреби, оскільки вони безпосередньо включають ваші спортивні блоки та сходинки. Поєднання незначного дефіциту калорій та метаболічного лікування через періодичне голодування гарантовано спрацьовує швидше та стійкіше, ніж будь-яка дієта, що не відповідає вимогам.
Якщо ви пропускаєте їжу або використовуєте її як закуску, а не просто зближуєте сніданок та обід, ви автоматично зберігаєте калорії. За умови, що порції не надто великі. Ми розкажемо вам окремо, якими правилами та хаками можна наповнити свою тарілку з чистою совістю. Але все-таки переконайтеся, що ви отримуєте всі важливі поживні речовини: Тут є велика допомога у відстежуванні їжі, як LifeSum або MyFitnessPal, оскільки вони враховують корисні речовини на додаток до калорій. До речі, їсти теж не слід занадто мало, інакше ваш метаболізм стане млявим і звикне до режиму голодування - як тільки ви знову з’їсте більше, ви наберете вагу.
4. Ви їсте неправильні речі в потрібний час
У багатьох статтях стверджується, що ви можете їсти, що хочете, просто дотримуйтесь правильних часових рамок і все одно худнете. Справа в тому, що калорія завжди залишається калорією, але десерт не спонукає знову тягу скоро, оскільки в ідеалі ви з’їли овочі, білки та складні вуглеводи заздалегідь. Рівень цукру в крові - це не їзда на американських гірках, якщо ви дозволяєте собі трохи грішити після добре збалансованої їжі. Однак між або в інтервалі посту шоколад і Ко сповільнюють спалювання жиру і швидко знову викликають голод. Вихідним днем шахрайства також слід насолоджуватися з обережністю: круасани, гамбургери, піца, чіпси та напої для вечірок можуть швидко компенсувати збережені протягом тижня калорії. Тоді краще свідомо грішити тут і там замість двох днів у країні молока та меду.
5. Ви забуваєте, що неправильні напої переривають ваш піст
До речі, це стосується також усіх безалкогольних напоїв, включаючи напої з підсолоджувачами, таких соків, як шприц і, перш за все, алкоголю: навіть кава з молоком перериває обмінні процеси, яких ви хочете, коли ви голодуєте. Намагається ладнати чорне з водою та несолодким чаєм або кавою під час інтервалу посту. Звичайно, все одно слід багато пити, це також заважає метаболізму.
6. Ви занадто мало рухаєтесь
Щоб тіло розщеплювало жир, а не м’язи, ви повинні показати йому, що вам потрібна ваша м’язова маса - це можливо лише за допомогою спорту або фізичних вправ. Двох одиниць витривалості та сили по 30 хвилин щотижня на тиждень достатньо для стимулювання спалювання жиру, підтримки м’язів, і тоді ви можете навантажити себе на 200-300 калорій більше. Але це ще не все, бо багато хто переоцінює себе.
Додатки для планування фаз голодування
Щоб ваші зустрічі щодо соціальних страв не відпали повністю, варто планувати пісний час. За допомогою таких додатків, як "Intermittent Fasting Tracker" (безкоштовно для Android), ви отримуєте сповіщення про нагадування про введення їжі, і ви можете задокументувати свій успіх у зниженні ваги і дозволити програмі порахувати калорії. Ви також можете спробувати і порівняти різні ритми посту за сумісництвом. Існує також посібник з періодичного голодування з тисячами підказок та підказок, але лише англійською мовою.
Додаток для Android "TrackMyFast 5: 2 Diet" пропонує вам подібні функції німецькою мовою за 2,69 євро. Зверху є відповідні рецепти, ваша статистика у вигляді таблиці та функція документації щодо показників крові. Для власників iPhone існує безкоштовний англомовний додаток "Fast Diet Tracker 5: 2". Ви можете безкоштовно знайти низькокалорійні рецепти для Android та iOS у додатку "Runtasty" від Runtastic або в англомовній програмі "Рецепти дієти з постом 5: 2" (безкоштовно для Android).
Висновок: Періодичне голодування може бути корисним, але не для всіх
Періодичне голодування може окупитися стратегією схуднення, якщо ви не хочете економити занадто багато калорій, але все ж хочете, щоб ваш метаболізм жиру знову запустився. Вам не дозволяється бенкетувати те, що ви хочете, протягом восьми годин, але вам не потрібно чітко дотримуватися дієтичного плану, скоріше графіку. Спробувати можуть навіть ті, хто часто відчуває слабкість і високий кров'яний тиск або розвиває резистентність до інсуліну. Той, хто вагітний або хворий, страждає на діабет або низький кров'яний тиск або просто нещасний після 16 годин без їжі, повинен регулярніше харчуватися меншими здоровими стравами. Спортсмени також повинні бути обережними щодо того, наскільки переривчасте голодування вписується в їх режим вправ. Якщо ви хочете дізнатись, які інтервали та поради все ще доступні для періодичного голодування, прочитайте нашу пораду. Якщо ви хочете дізнатись, яким є життя лише з одним прийомом їжі на день, прочитайте інтерв’ю з нашим ігровим експертом Борисом: Він живе протягом 15 років у мінливому режимі посту - і фактично встановлює тенденції.