Періодичне голодування для схуднення Дієта на науковому стенді 343;

Новини з науки

Періодичне голодування для схуднення? Дієта на науковому стенді [343]

Періодичне голодування не скидає кілограми швидше, ніж будь-яка інша дієта, яка зберігає калорії (1-5). Це твердий, але науково обгрунтований резюме сучасних наукових висновків на тему "періодичного голодування". Переваги періодичного голодування у порівнянні із “нормальною” дієтою, при якій енергопостачання було постійно зменшено, можна було виявити лише у поодиноких випадках (6,7). У більшості досліджень періодичне голодування та звичайне зниження енергії були однаковими щодо втрати ваги та метаболічних показників (1-5,8).

Експерти вважають, що періодичне голодування може бути способом схуднення - як і будь-яка інша дієта, яка економить достатню кількість калорій. Помилково вважати, що дні голодування або періоди голодування можуть допомогти вам схуднути особливо швидко та ефективно (2,8). Незалежно від того, коли витрачається енергія, скорочувальна дієта повинна бути перш за все одним: енергетично знижений, здоровий і збалансований. Тоді ніщо не заважає успішному та стійкому зниженню ваги (докладніше про це тут).

Наукові деталі

Найрізноманітніші дієтичні тенденції зараз на "ринку". У тому числі таку, яка є настільки популярною та перспективною, що її ефективність вже кілька років науково досліджується: періодичне голодування. Це означає: голодування днями чи годинами або майже не споживання енергії, чергування з "звичайною" дієтою. Дві моделі особливо популярні:

Принцип 5: 2 означає, що звичайна кількість енергії подається 5 днів на тиждень, тоді як лише дуже мала кількість енергії поглинається у два вільно обрані дні тижня - це так звані дні голодування.
Подібно до харчової структури в Мусульманський пісний місяць "Рамадан" Друга поширена стратегія періодичного голодування - постити більшість годин доби (наприклад, 16 годин) і їсти лише кілька годин дня (наприклад, 8 годин). На практиці це може означати: пропуск сніданку, обід о 12 годині та останній прийом їжі до 20:00 (голодування 16 годин, їжа 8 годин: Метод 16: 8).

Прихильники періодичного голодування припустимо, що голодування позитивно впливає на організм людини та сприяє зниженню ваги. У своєму нещодавно опублікованому огляді про вплив періодичного голодування на здоров'я, вік та хвороби американські дослідники довели дуже позитивний баланс (8). Серед іншого вони посилаються на заяви з досліджень на тваринах, в яких періодичне голодування покращувало здоров’я тварин протягом усього життя. Періодичне голодування також повинно бути придатним для зменшення ваги. Досліджуючи 36 чоловіків із зайвою вагою, австралійські дослідники виявили, що їхні суб'єкти втрачали більше ваги та жиру в організмі, коли вони постили "поетапно", на відміну від постійного обмеження енергії. Однак через малу групу досліджуваних та відсутність даних про те, якою мірою втрата ваги зберігалася в довгостроковій перспективі, інформативне значення є досить низьким (7). Оскільки більшість досліджень з періодичного голодування обстежують лише людей із надмірною вагою або навіть ожирінням, результати дослідження також навряд чи можуть бути передані загальній популяції (8).

Більшість досліджень втручання на тему "періодичного голодування" приходять до висновку, що Періодичне голодування не має переваг у порівнянні зі звичайною дієтою з низьким енергоспоживанням (1,2,4,5). У більшості досліджень періодичне голодування не було успішнішим за звичайну дієту, при якій добове споживання калорій було зменшено. Навіть між двома варіантами «стратегії 5: 2» - та періодичним голодуванням згідно «рамаданського стилю», протягом 24 місяців не можна було визначити чітких відмінностей щодо втрати ваги та метаболізму (1). В іншій оглядовій статті в США автори навіть прийшли до висновку, що нежирну масу краще підтримувати за умови дієти з постійним зниженням енергії, ніж при періодичному голодуванні (9). Щодо відповідних показників крові глюкоза, холестерин ЛПВЩ, холестерин ЛПНЩ та тригліцериди, періодичне голодування, на відміну від дієти із зниженою енергією, не мало ніякої користі.

Тож залишається як завжди: Найефективнішою та стійкою дієтою є та, коли дефіцит калорій досить великий. Другорядне значення має збереження калорій кілька годин або днів на тиждень або постійно. Переривчасте голодування на перший погляд може здатися привабливішим, оскільки вам потрібно дисциплінувати себе лише два дні (метод 5: 2) або кілька годин на день (наприклад, метод 16: 8) - а решту часу ви можете їсти без почуття совісті . Однак це помилка: оскільки люди, як правило, несвідомо компенсують підвищений дефіцит калорій під час їжі, харчуючись більше, ніж зазвичай. Це означає, що дефіцит енергії, що розвивається внаслідок самодисципліни, занадто швидко відходить у минуле.

Кожен повинен сам вирішити, який поживний ритм найбільше відповідає його повсякденному життю та особистим уподобанням. На додаток до кількості поставленої енергії, особливо важливим є те, що з’їдене - і це повинно бути, незалежно від того, є це періодичне голодування або постійно зменшена енергія, здоровий і врівноважений бути. Більше інформації про здорову дієту для схуднення можна знайти тут.