Дієта палео з планом харчування - величезний вибір планів дієти!

Дієта відповідно до інструкцій “PALEO” та деяких критичних думок

З усіх існуючих концепцій харчування дієта PALEO, представлена сьогодні, насправді повинна бути "найдавнішою".

Чому?
Палео виступає за класичний підхід до харчування кам’яного віку. Це простою мовою означає, що хтось із послідовників Палео намагається скласти свій раціон так, як це робили наші предки палеоліту (першого і найдовшого періоду в доісторії).

Ця епоха харчування закінчилася так званою неолітичною революцією, в якій були запроваджені такі економічні методи, як землеробство або розведення великої рогатої худоби, зберігання та збереження їжі, що забезпечило постійну зміну не тільки виду постачання, але й способу життя. Справді, з цієї зміни епохи відомо про сильне збільшення чисельності населення, про осілість, про зменшення розмірів тіла (як ознаку поживності), про посилення голоду та інфекцій (можливо, спричинених контактом з худобою) та про формування соціальних класів.

Цікаво: На той час Європа НЕ була центром сільського господарства

На перший погляд, підхід до харчування Палео, безумовно, здається логічним, але, з іншого боку, є далекосяжні питання щодо моделі, яка ґрунтується на тому, що всі ми сьогодні все ще “ті самі” люди, якими були в кам’яному віці, і, строго кажучи, також жити в однакових умовах.

Давайте розглянемо уважніше ....

Палеопіраміда - ТО дозволено

Почнемо з очевидного, а для вас, шановні читачі, також з найцікавішого, а саме з питання про те, що стоїть на столі в Палео, що ні, і яким іншим вимогам потрібно дотримуватися. В Інтернеті представлено багато зображень так званої палеопіраміди. Більшість із них схожі з точки зору основних моментів, але, тим не менше, загалом усі індивідуальні, саме тому додану ілюстрацію слід розглядати лише як "зразкову". За допомогою "Пошуку Google" ви також зустрінете подання з невеликими відхиленнями!

* взято з: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Отже, дозволяється наступне:

овочі
риба та морепродукти
Яйця
Фрукти (особливо ягоди)
Горіхи та насіння
Олії та жири (рослинні олії, особливо оливкова олія, суперечливі, оскільки вони не з кам'яного віку !)
зелень і спеції
Напої без цукру, замінники цукру та замінники цукру, кава обмежена
Чистий оцет

Винятки становлять:

Мед/кленовий сироп
Топлене масло (освітлене масло як замінник смаження та варіння)
Квасоля-бігун або горошок з цукром
Їжа в банках і банках, однак, тільки без будь-яких штучних добавок

Калорії та макророзподіл у дієті PALEO

На форумах Палео чітко закликають НІЯК калорій не підраховувати. Це непотрібно, оскільки вся палео-їжа зазнає сильних природних коливань, що у свою чергу унеможливлює точний баланс калорій.

"Я припускаю, що відстеження калорій у Палео ненавидять, бо тоді, ймовірно, не було FitBit "

Палео кетогенна дієта?

Однак із вмістом вуглеводів від 20 до 46% Paleo НЕ є кетогенним підходом до дієти, тому всі переваги та недоліки, пов'язані з цим, не повинні враховуватись при формуванні думки про Paleo. "Нормальна" кетогенна дієта має наступний профіль макроелементів і, таким чином, далека від усіх інтерпретацій дієти кам'яного віку! (5)

75% жиру
20% білка
5% вуглеводів

Палео покладається на дієту, яка, як передбачається, існує у наших предків. Різні діаграми, а також різні технічні характеристики щодо бажаного розподілу макроелементів показують, що не зовсім зрозуміло, як саме це виглядало. За словами Палео, важливіше рахувати вуглеводи замість калорій, хоча будь-яке посилання на кетогенну дієту є, власне кажучи, неправильним тлумаченням

Ми все ще люди кам’яного віку? - Заборони!

Первісні гени чи ні - ось у чому тут питання

Тепер ми дійшли до найбільш критикованої глави Палео, а саме до заборон, а отже, і до питання про те, якою мірою ми справді народжуємось сьогодні з генами наших предків. Щоб передбачити це, ми не робимо НІ!

У проникливій статті в New York Times вчені описують витяг генетичного розвитку, який ми, європейці, пережили за останні тисячоліття. Говорять про LCT, ген, який дозволяє все більшій частині європейців мати можливість прекрасно поводитися з молоком навіть у похилому віці. Інший ген під назвою SLC22A4 був модифікований для поліпшення засвоєння білка з пшениці. Очевидна перевага, за яку ми платимо, завдяки додатковій зміні, з підвищеним ризиком розладів травлення, таких як целіакія. Розміри та текстура шкіри та волосся також змінювались з роками. Останнє також пов’язане з адаптацією до прийому вітаміну D.

На додаток до генетики (як уже зазначалося вище), звичайно, існує питання про зміну умов життя. Просто задайте собі це запитання: чи ми маємо харчуватися як люди кам’яного віку, тому що живемо як і сьогодні? - Більше коментарів немає ...

Моя критична примітка
Я ні в якому разі не генетичний дослідник, але тим не менше критичний читач! Безперечно, що середовище існування, а також умови життя та генетичний склад дуже змінилися. Моє особисте твердження до Палео полягало б у тому, що ця форма харчування принаймні "розробляється", піддаючи всі ці факти критичному аналізу. Натомість усіх кидають у той самий горщик, що і «людина кам’яного віку», для яких застосовуються однакові настанови - до побачення та до побачення індивідуальність! ... і це з такою формою харчування, яка значною мірою базується на теорії генетичного матеріалу

Заборона № 1 - ЦУКРУ НІ

Палео забороняє вживання столового цукру. В принципі, про це нічого не можна сказати, крім того, що таке правило, безумовно, призначене для орієнтованої на здоров'я концепції харчування. Сучасні дослідження вказують на підвищений ризик раку молочної залози, зниження когнітивних показників у діабетиків 2 типу, підвищений ризик розвитку артеріосклерозу, збільшення частоти ожиріння та більшу ймовірність саркопенії (втрата м’язів у літньому віці) при надмірному споживанні цукру (9 - 13).

Залишається з’ясувати, чи, виходячи з усіх цих результатів, слід повністю виключати цукор або, можливо, рекомендувати його лише у певних кількостях на користь психологічного аспекту “заборони”. Певне, що наші предки не мали цукру.

Заборона № 2 - відсутність зернових продуктів

Це стосується, зокрема, вмісту клейковини (пшеничної клейковини), а також протипоживних речовин, таких як фітинова кислота, які особливо популярні в рослинній їжі цих типів.

В основному слід зазначити, що слід повністю уникати лише тих продуктів, що містять глютен, для яких може бути показано, що вони страждають непереносимістю або, відповідно, целіакією. Такі дослідження, як Vici та співавт. (14), показують, що якщо повністю уникнути всіх типів носіїв глютену, в них закрадається дефіцит мікроелементів, особливо фолієвої кислоти, заліза, цинку, магнію та кальцію. Це стосується і Палео. В іншому випадку Соарес та ін. (На тваринній моделі) насправді вказують на покращення показників запалення та втрату ваги завдяки дієті з високим вмістом жиру без глютену. Freire та ін. Також виявили більший приріст ваги у досліджуваних тварин у зв'язку з харчовими продуктами, що містять глютен (15). З атлетичної точки зору дієта без глютену видається менш актуальною (16). Оскільки, як уже зазначалося вище, варіації генів спричиняють все більше і більше випадків целіакії, бажано бути обережними з глютеном або уточнити, які генні варіації ви переносите самі. (Тим часом ви можете визначити це легко та індивідуально)

Дійсно, фітинова кислота є потворним побічним ефектом рослинної їжі. Він утворює нерозчинні сполуки з певними мікроелементами, особливо кальцієм, залізом, магнієм та цинком, і робить їх непридатними для організму. Фітинову кислоту в їжі можна нейтралізувати, вимочивши її перед споживанням, або використовуючи специфічні ферментні комплекси. Тільки з вівсом та кукурудзою стратегія “замочування” зазнає невдачі, оскільки їм не вистачає ферменту, необхідного для нейтралізації фітинової кислоти (17).

Ось кілька прикладів вмісту фітинової кислоти в продуктах харчування *

Їжа

мг фітинової кислоти
на 100 г.

Насіння сої, сухе

Цільнозерновий ячмінь

Жито, цільне зерно

Кукурудза, цільне зерно

Пшениця, цільне зерно

Цільнозерновий овес

Насіння квасолі, білі, сухі

Насіння квасолі манг, сухе

Насіння нуту, сухе

Насіння нуту, зелене

Пшениця (борошно), хліб (білий хліб)

Важливо: РИС - ТАКОЖ ЗЕРНО, ТАК ЩО ТАКОЖ

Заборона № 3 - відсутність бобових культур

Див. Заборону № 2 - ключове слово фітинова кислота

Шанувальникам Палео тут також не подобається високий вміст вуглеводів.

Заборона № 4 - відсутність молочних продуктів

Як зазначалося вище, у Палео є головне слабке місце. Пункт 1 - це зростаюча кількість тих, хто оснащений «новим» варіантом гена LCT і, отже, все ще чудово засвоює молоко навіть у старості. Пункт 2 - абсолютно неправильне узагальнення групи великих молочних продуктів. Численні дослідження показують абсолютно різні ефекти залежно від того, на яких етапах обробки проходить молоко і як воно споживається. Те, що стосується молока, ніколи не повинно стосуватися і кварку чи сиру! Пункт 3 - це постійно позитивне ставлення до молочних продуктів, яке є результатом сучасних досліджень. Нещодавно Грін та інші (18) продемонстрували позитивний вплив на поведінку апетиту та контроль рівня цукру в крові завдяки споживанню молока. Brouwer-Brolsma et al (19) спростовують зв'язок між розвитком діабету та споживанням молочних продуктів. Чен та інші спростовують підвищений ризик серцево-судинних захворювань через молочний жир (20), а Гоед та інші повідомляють про знижений ризик інсульту при помірному споживанні молока та сиру (21) ... і назвемо лише декілька.

Заборона № 5 - відсутність перероблених м’ясних продуктів

Заборона без критики. Кількість досліджень щодо негативного впливу перероблених м'ясних продуктів, зокрема, збільшується, і є підстави закликати людей відсторонюватися від них наскільки це можливо. Палео, безумовно, не любить те, що, зокрема, червоне м’ясо все більше і більше потрапляє у перехресний вогонь поточних розслідувань, по-друге після оброблених м’ясних продуктів.

"Високі споживання червоного м’яса були пов’язані з вищим ризиком смертності від усіх причин та ССЗ. Підвищений ризик постійно спостерігався у учасників з низьким, середнім та високим споживанням фруктів та овочів "

Заборона № 6 - відсутність підсолоджувачів

Втомлива дискусія про нібито негативні побічні ефекти на основі підсолоджувачів, які на сьогодні доведено, також не зупиняється на Paleo. ТАК у кам'яному віці підсолоджувача не було, як і цукру. Я б залишив це в спокої як єдиний аргумент проти підсолоджувачів на даний момент. В іншому випадку все ще бракує відповідних доказів, щоб повністю заборонити регульоване, помірне використання підсолоджувачів (23,24).

Інші заборони

Рафіновані рослинні олії та всі продукти, що містять штучні добавки або неприродні консерванти, також входять до списку заборон на Paleo.

При детальному розгляді теорія Палео, на жаль, подекуди відстає. “Прогрес” також не зупиняється на наших генах. Зокрема, в Європі вони очевидно пережили деякі серйозні зміни. Ця причина, той факт, що ми сьогодні стикаємося з абсолютно різними умовами життя, і дослідження, які показують, що інші групи продуктів харчування не є зовсім поганими лише тому, що їх тоді не існувало, забезпечують декілька накладених правил і заборон в Палео, які є недоліком представляють психологічний аспект тієї чи іншої форми харчування. Є ще один недолік нав'язаної однобічності ... докладніше про це зараз ....

Вагомі докази переваг Палео?

їх є принаймні декілька. Клонофф (25) виявив знижений ризик серцево-судинних захворювань та поліпшення рівня цукру в крові у діабетиків 2 типу при застосуванні препарату Палео. Позитивні повідомлення про хворих на цукровий діабет завдяки Палео також від Оттена та інших (32).

Дослідження на 22 здорових жінках протягом 4 тижнів також вивчало ефекти, засновані на Палео. Випробуваним давали їжу відповідно до загальноприйнятих специфікацій та палео їжу один раз, і вони могли їсти стільки, скільки захотіли. Як результат, Палео насправді продемонстрував покращене зменшення жирової маси та окружності тіла, але це супроводжувалося значно гіршим запасом кількох мікроелементів. Випробовувані споживали на 14,63% менше вуглеводів з Палео, ніж учасники групи порівняння (26).

Йонссон та його колеги (28) у порівнянні між середземноморською та палео-дієтою виявили, що остання є більш ситною. У середньому з Палео було спожито 1388 калорій в середземноморській дієті 1823 р. Вміст вуглеводів у Палео становив 39% порівняно з 47% у середземноморській групі. Тут також дослідники виявили дефіцит мікроелементів під Палео, особливо кальцію!

Дієта Палео в Ліндеберзі (29) також виграла перемогу в битві "Палео проти Середземномор'я", цього разу щодо значень толерантності до глюкози у пацієнтів із серцевими захворюваннями. Цікавим є також результат роботи Osterdahl та співавт. (30), в якому завдяки Палео може бути збільшена втрата ваги, зменшена обхват талії та стегон, поліпшено артеріальний тиск, покращено значення ліпідів у крові, а також покращена толерантність до глюкози. У 2013 році (31) Риберг показав все, що мало місце до цього моменту в короткостроковій моделі, з точки зору позитивних ефектів, у тому числі в довгострокових експериментах над жінками із зайвою вагою. Вміст вуглеводів тут становив 30%!

Нарешті, у своєму мета-аналізі (33) Мангеймер та співавт. Надають додаткові вказівки на позитивні ефекти на основі Палео щодо розвитку метаболічного синдрому порівняно з іншими формами харчування. Існуюча критика цієї роботи висловлюється докладно і стверджує, що значна частина показаних переваг не є суттєвою, включаючи зміни в обсязі талії, цукру в крові та артеріальному тиску. Редакція критикує Paleo за принципову заборону споживання молочних продуктів, бобових та навіть зерна. Сучасні мета-аналізи Чен і Ві, зокрема щодо останньої групи продуктів, підкріплюють цю критику, особливо стосовно використання цільнозернових продуктів (34,35).

Дослідження показали, що Paleo - це підхід, орієнтований на здоров’я, з підводними каменями та деякими непотрібними заборонами, які також негативно впливають на надходження мікроелементів.

Наш висновок про палеодієту

Переглянувши всі дані, факти та розслідування, можна сказати одне про Палео. У порівнянні зі звичайною, цивілізованою дієтою, це здоровий спосіб забезпечити себе. Зокрема, значний внесок у це вносять заборони на вживання оброблених харчових продуктів, споживання консервантів та цукру. На жаль, Палео не йде в ногу з часом, а отже, і не з результатами сучасних досліджень щодо розвитку нашого генетичного складу. Результатом цього є непотрібні заборони та суворі узагальнення, які, крім психологічних аспектів певної форми харчування, також означають скорочення балансу та повне забезпечення, особливо мікроелементами. Тому я не хотів би давати рекомендації тут і зараз повністю і постійно брати участь у Палео. Є “краще”, але це безумовно варто спробувати протягом обмеженого часу.