Періодичне голодування і нарощування м’язів - ось як це працює - Stuttgarter Zeitung
Вже не секрет, що за допомогою періодичного голодування можна ефективно схуднути. Але як щодо нарощування м’язів під час періодичного голодування? Тут ви можете дізнатись, на що потрібно звертати увагу під час періодичного голодування, щоб це не заважало нарощуванню м’язів.
Зміст:
Схуднути і наростити м’язи - чи це працює?
Втрата ваги та нарощування м’язів, як відомо, є двома протилежностями. Для того, щоб схуднути, організм повинен споживати менше калорій, ніж споживає. Тільки в цьому випадку організм починає отримувати свою енергію з жирових клітин. Однак у випадку довгострокового дефіциту організм також має бажання отримувати енергію з м’язів, а також зменшувати це, щоб адаптувати потребу в калоріях до дефіциту в довгостроковій перспективі.
На перший погляд, дефіцит калорій є швидше перешкодою для нарощування м’язів. Однак кілька умов можуть придушити це бажання організму настільки, що нарощування м’язів все ще можливо, незважаючи на незначний дефіцит. Ключовим є правильний час правильного харчування та фізичних вправ.
Чому періодичне голодування для нарощування м’язів
Багато спортсменів мають бажання нарощувати м’язи, втрачаючи при цьому жирові відкладення. Витривалість, рухливість і результативність тренувань зростають із низьким відсотком жиру в організмі, що також робить тренування більш ефективними. Переривчасте голодування є популярним методом схуднення серед силових спортсменів протягом декількох років.
Не дивно, адже періодичне голодування має кілька переваг у нарощуванні м’язів. Великою перевагою є те, що періодичне голодування є лише другорядним щодо дефіциту калорій. Якщо організм не отримує жодної їжі протягом певного періоду часу, метаболізм переходить від спалювання глікогену (спалювання цукру) до жирового обміну. Цей процес починається приблизно через 14-18 годин.
Це має ту перевагу для нарощування м’язів, що в інший час існує максимальна гнучкість у харчуванні, що відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. На відміну від постійного обмеження калорій, немає таких недоліків, як зниження продуктивності тренувань через втрату сили, ослаблену імунну систему та постійні метаболічні зміни (зниження потреби в калоріях).
є Фізичні вправи та харчування крім того, добре скоординовані, щоденні зміни обміну речовин не повинні мати ніякого впливу на нарощування м’язів протягом короткого часу.
На додаток до попередніх досліджень на тваринах, в даний час немає додаткових досліджень на людях та довготривалих спостережень, спеціально для періодичного голодування, але оцінки попередніх даних також вказують на позитивний вплив на втрату ваги, загальний стан здоров'я та тривалість життя DGE (Німецьке товариство з питань харчування). Дослідження (1,2) також виявили позитивні ефекти короткочасного голодування на вивільнення гормону росту людини (HGH), який впливає на ріст м’язів (3).
Основи втрати м’язів та нарощування м’язів
Для того, щоб м’яз нарощувався або руйнувався, вирішальне значення має кілька речей. Основна причина зміни м’язової маси полягає в тому Діяльність м’яза Це стає особливо зрозумілим, коли м’яз повністю неактивний. Тому космонавти втрачають близько 10 відсотків загального обсягу м’язів у перший тиждень перебування в космосі без тренувань. Тому тип та обсяг силових тренувань є вирішальним для нарощування м’язів під час періодичного голодування.
Ще однією причиною нарощування або руйнування м’язів є Гормональний баланс. Велика кількість гормонів разом утворює важливий елемент контролю для анаболічних (накопичувальних) та катаболічних (руйнуючих) змін у м’язах. Окрім генетичної сприйнятливості та вікових гормональних змін, основними причинами дисбалансу є наступні обставини: дієта, стрес, токсичний вплив (наприклад, від сигарет або алкоголю), рівень запалення або здоров’я кишечника. Окрім захворювань, гормональні порушення також є наслідком нездорового способу життя. Тому спосіб життя та регенерація продовжують мати пріоритет під час періодичного голодування під час нарощування м’язів.
Третій стовп для м’язових змін - це Вживання поживних речовин. Перш за все, м’язам потрібен хороший розподіл поживних речовин з основним акцентом на білок (амінокислоти). Це важливо як в дні, що вимагають великих тренувань, так і в дні регенерації. По-друге, тілу потрібна достатня кількість енергії, саме тому необхідно грубо покривати його енергетичні потреби або бути лише мінімально нижчим за неї під час інтервального голодування під час нарощування м’язів. Дефіцит понад 200 калорій не повинен бути постійним.
Періодичне голодування і нарощування м’язів - найважливіші правила
Періодичне голодування - чудовий спосіб зберегти вагу, нарощуючи м’язи. Однак, якщо ви хочете зменшити свій жир під час нарощування м’язів, у вас є великі шанси на успіх з періодичним голодуванням, але вага не повинна зменшуватися занадто швидко. Ризик того, що організм в довгостроковій перспективі змінить свій енергетичний обмін і зменшить загальну енергетичну потребу, менший, але все ж існує. Наступні правила підтримують нарощування м’язів у періодичному голодуванні багаторазово.
# 01 - Правильний метод
Деякі методи періодичного голодування краще формують м’язи, ніж інші. Регульоване надходження поживних речовин має важливе значення для нарощування м’язів, саме тому слід уникати занадто тривалого періоду голодування цілими днями тижня. Якщо розібратися з такими методами, це стає цілком зрозумілим із концепціями інтервального голодування, придатними для нарощування м’язів:
- Класичний - від 16 до 8: При класичному методі періодичного голодування від 16 до 8 залишається один Голодування протягом 16 годин і один 8-годинне вікно харчування достатньо місця протягом дня для дієти, спрямованої на нарощування м’язів. Багаторазове харчування та закуски можливі без проблем. Приблизно через 16 годин без їжі організм починає метаболізувати жир. Тоді це також момент часу, коли "період посту" негайно знову порушується.
- Дієта воїнів - від 20 до 4: Дієта воїнів - це більш екстремальна форма періодичного голодування, при якій зміні обміну речовин надається більше часу. З того часу Вікно харчування протягом 4 годин Однак, якщо часу на кілька прийомів їжі не так багато, то правильний розподіл поживних речовин ускладнюється. Цей метод голодування слід застосовувати лише у тому випадку, якщо ви вже мали хороший досвід роботи з методом від 16 до 8.
# 02 - Спочатку поглинайте поживні речовини
Пріоритетом у харчуванні під час нарощування м’язів повинен бути хороший розподіл поживних речовин. Це означає, багато овочів та високоякісних білків. Вони повинні бути в Вікно харчування також включалося першим своєчасно давати м’язам всі важливі поживні речовини. Крім того, основою має бути a збалансоване харчування бути. Усі важливі основи та правила збалансованого харчування можна знайти тут: Здорове харчування - огляд основ
# 03 - Коли робити вправи і коли їсти?
Що стосується строків періодичних тренувань натщесерце, то час вживання поживних речовин має вирішальне значення для сприяння нарощуванню м’язів. Особливо після тренування організм перебуває в анаболічній (будівельній) фазі. Тоді вам обов’язково слід їсти. Якщо їжу неможливо з’їсти вчасно після тренування, важлива поживна речовина та багата білком закуска відразу після тренування.
Таким чином, залишається сам тренінг або час наприкінці Великого посту або безпосередньо перед їжею під час їжі. Оскільки запаси глікогену вичерпуються в кінці інтервалу голодування, перед тренуванням їх слід поповнити невеликою закускою, наприклад, бананом або невеликим білковим коктейлем. Таким чином, організм знову швидко отримує енергію, і результативність тренувань зростає. Цілий прийом їжі перед тренуванням зазвичай призводить до втрати працездатності. Таким чином, навіть роблячи вправи під час їжі, ви повинні переконатися, що останній прийом їжі - кілька годин тому. Багато спортсменів повідомляють про кращі показники фізичних вправ відразу після інтервалу голодування.
# 04 - Тренуйся та регенеруй належним чином
Регулярні силові тренування з підвищеним рівнем продуктивності необхідні для нарощування м’язів. Тому правильний план тренувань має вирішальне значення для успіху. Хороший план тренувань для нарощування м’язів - це ідеальне поєднання між собою інтенсивні силові тренування та регенерація. Якщо хтось із них не вдасться, успіхи будуть обмежені. Оскільки вимоги до планів тренувань повинні розглядатися індивідуально, план тренувань також слід створювати разом із навченим тренером. Тільки так можна оптимально задовольнити індивідуальні потреби.
# 05 - Не їжте нічого під час посту
Щоб не попередити важливу короткочасну зміну жирового обміну протягом періоду голодування, важливо нічого не їсти. Це звучить розумно, але досить невеликої кількості їжі, щоб перервати перехід. Напої слід вживати лише несолодкі. Окрім великої кількості води (не менше 2 літрів на день), чай і каву також можна пити несолодкими. Метод від 16 до 8 є найпростішим. Тут зазвичай досить пропустити або сніданок, або вечерю.