Періодичне голодування, як перемогти ефект йо-йо - FOCUS Online
Періодичне голодування - навряд чи будь-який інший тип дієти в даний час обговорюється так гаряче. Але яка форма насправді корисна? "Фокус" в Інтернеті запитав зіркового лікаря Андреаса Міхальсена, який піст для кого корисний. Що може зробити новий фіктивний піст і чому чоловіки худнуть більше, ніж жінки?
Закусочна машина в метро, чіпси зупиняються на шляху до роботи: їжа завжди доступна, і багато хто піддається цій всюдисущій спокусі. Ніколи раніше так багато не було спожито в дорозі та, до речі, як сьогодні. Дослідження показують, що більшість із нас харчується приблизно десять разів на день.
Так організм постійно забезпечується поживними речовинами. Очевидно, що це буде занадто багато. Ожиріння і, як наслідок, діабет, високий кров'яний тиск, інсульт та інфаркт також постійно зростають з цієї причини.
З іншого боку, багато хто вирішує вийти з цієї колії хоча б тимчасово і регулярно залишатися без їжі годинами або навіть днями. Роблячи це, вони не лише цінують успіх клієнта, але й позитивний вплив на здоров’я.
FOCUS Online поспілкувався з Андреасом Міхалсеном, професором клінічної натуропатії в Шаріте, головним лікарем натуропатичного відділення лікарні Іммануеля в Берліні, дієтологом та автором бестселерів.
Фокус в Інтернеті: Чому так багато людей зараз вирішують обійтися без?
Андреас Міхалсен: Ми помічаємо, що це надлишкове харчування не відповідає нашому первісному призначенню, нашому розпорядженню. Звичайно, насправді чудово завжди мати все в наявності. Але основна біологічна програма людини заснована на тому, що ми можемо пережити періоди голоду, долати великі відстані пішки, щоб шукати їжу і, якщо вона є, перебільшувати.
Однак сьогодні ми навряд чи можемо впоратися з постійною доступністю їжі. Багато інстинктивно відчувають, що це не добре. Усвідомлення розвинулось тут протягом останніх років, і тому сьогодні більше людей обходиться без цього або швидко, ніж близько десяти років тому. Вони помічають, як їм це добре, у двох словах: менше - це більше. Тому що в довгостроковій перспективі це приносить більше задоволення та здоров’я, ніж постійне перенасичення.
Фокус в Інтернеті: Чому відмова так важлива, що відбувається в організмі?
Міхалсен: Це було дуже добре досліджено - якщо ми позбавимо наш організм певної мінімальної кількості годин від травної роботи та витрат енергії, в організмі починається цілий ряд дуже позитивних програм відновлення, переробки та нових виробничих програм. Слизова оболонка кишечника не тільки відновлюється, процеси поширюються в клітини.
Починається аутофагія, яка є механізмом самовідновлення, завдяки якому пошкоджений і старий білок огортається в клітинах, направляється назовні і розщеплюється або збирається здоровим способом. Крім того, організм виробляє нові стовбурові клітини в години, коли немає їжі. Однак все це можливо лише в тому випадку, якщо організму не потрібно перетравлювати.
FOCUS Online: Яка мінімальна кількість годин, відколи починається це самоочищення клітин?
Міхалсен: Це гаряча тема дискусій на наших конгресах! Перервне голодування після 16: 8, тобто 16-годинної перерви, а потім два основних прийоми їжі протягом восьмигодинного вікна, є хорошим середнім показником. Але ви не повинні бачити цього занадто уважно. 15: 9, здається, працює майже так само добре, хоча жінки, ймовірно, можуть зменшити його ще більше, приблизно до 14:10.
Оскільки у жінок ефекти натще, а отже, і аутофагія починаються трохи швидше, ніж у чоловіків, можливо, тому, що запаси глікогену (глікоген - це цукор для короткострокового запасу) у печінці та м’язах у жінок трохи менші, ніж у чоловіків.
Фокус в Інтернеті: Чоловіки, мабуть, повинні робити більшу перерву в пості, ніж жінки?
Міхалсен: Так, але є хитрість, яка прискорює метаболізм натще - навіть якщо ви постили лише 12 чи 14 годин: вранці, перед сніданком, зробіть невелику тренувальну сесію, приблизно 20-30 хвилин легкої витривалості (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання ), що прискорює перехід до програми голодування організму. Таким чином, закінчення фази голодування є ідеальним часом для фізичних вправ.
Фокус в Інтернеті: Отже, щоб періодичне голодування також добре працювало - яку їжу краще пропустити - скоріше сніданок або вечерю?
Міхалсен: Спочатку ви повинні побачити, чи я ранковий чи вечірній тип, ключове слово внутрішній годинник. Як часовий вікно найкраще узгодити з моїм сімейним життям та повсякденною роботою? Відповідно, ви тоді пропускаєте сніданок (або відкладаєте його до пізнього ранку) або вечерю (або їсте рано ввечері).
До речі, найголовніше: не їжте в першу годину після вставання і не за три години до сну. Тому що зараз ми знаємо, що вивільнення гормону сну мелатоніну починається за дві-три години до того, як ми ляжемо спати, і триває до години після того, як ми встаємо. Поки мелатонін активний, метаболізм не працює належним чином, тому ризик особливо швидкого накопичення поживних речовин великий.
Тому не їжте відразу після того, як ви встали, зробіть зарядку, займіться йогою або пограйте з дітьми ... і пропустіть пізні вечері, навіть якщо ви перебуваєте в пабі.
FOCUS Online: Періодичне голодування або терапевтичне голодування - що для кого підходить?
Міхалсен: Це залежить від вашої мети. При терапевтичному голодуванні основна увага приділяється лікуванню, як випливає з назви. Тому ми використовуємо його як терапію, наприклад, коли хтось страждає сильним ревматизмом або високим кров’яним тиском, який проходить через дах, незважаючи на ліки. Тоді терапевтичне голодування ідеально. Протягом трьох-чотирьох днів артеріальний тиск падає, а ревматоїдні набряки зменшуються.
Терапевтичне голодування також може використовуватися для профілактики, але воно, зрештою, є терапією, а отже, особливо підходить людям, які вже хворіють і шукають додатковий варіант терапії. Я рекомендую робити терапевтичне голодування під керівництвом та наглядом лікаря: в клініці, санаторії або у лікаря, який з ним знайомий. Той, хто здоровий і молодий і не приймає жодних ліків, може поститись без інструкцій.
Навпаки, періодичне голодування в першу чергу підходить для здорових людей. Він не має таких швидких ефектів і є більш профілактичним, ніж терапія. Однак, згідно з сучасними дослідженнями, він ідеально підходить для схуднення. Більшість людей втрачають п’ять-сім кілограмів протягом трьох місяців, не голодуючи. Це дуже добре. У перші три тижні організму доводиться трохи пристосовуватися, наприклад, якщо ти вранці нічого не їси, шлунок бурчить. Але пізніше чотирьох тижнів ви вже не сприймаєте це як здачу.
FOCUS Online: Окрім терапевтичного голодування та періодичного голодування, зараз існує і фіктивне голодування, що саме це?
Міхалсен: Терапевтичне голодування, схоже, не прийняте скрізь, як у Німеччині та Австрії. Тому дослідник клітин та старіння Вальтер Лонго розробив фальшиве голодування (дієта, що імітує голодування), своєрідну «схудлу» форму терапевтичного голодування - з трохи більшим запасом енергії, до 800 кілокалорій на день.
Вальтер Лонго провів кілька досліджень у цьому контексті і дійшов висновку, що, незважаючи на це збільшення калорій, фіктивне голодування досі є на 90 відсотків таким же успішним, як терапевтичне. Калорії повинні надходити переважно з рослинного білка та великої кількості корисних жирів (особливо жирних кислот омега-3 та мононенасичених жирів), таких як горіхи, мигдаль та оливкова олія.
Однак ця програма коштує не зовсім недорого, упаковка на п’ять днів коштує близько 200 євро, містить ретельно підібрані овочеві супи, овочеві сухарі, горіхові батончики тощо. Я рекомендую його пацієнтам у особливих ситуаціях, наприклад, коли схуднення не працює за допомогою традиційних методів голодування або коли голодування застосовується у складних медичних ситуаціях, а моніторинг неможливий.
Також прочитайте про піст і схуднення:
-
Голодування більше 14 годин на день призведе до схуднення та запобігання захворювань, як показує нещодавно опубліковане дослідження. FOCUS Online поспілкувався з дослідником про форми та наслідки періодичного голодування - від швидкого схуднення до збереження ваги, для здорової печінки та проти діабету: періодичне голодування АДФ, 5: 2 та 16: 8: яка форма найбільше допомагає при втраті ваги
Вже чотири роки вона доглядає за кандидатами в телешоу "Найбільший невдаха": Фітнес-тренер Марейке Спалек знає, чому багатьом так важко схуднути. В інтерв’ю FOCUS Online вона пояснює, які основи важливі для фітнесу:
Фокус в Інтернеті: Ви також радите занадто багато овочів, мало цукру та м’яса в рамках періодичного голодування. Риба та молоко, хоча ці продукти зазвичай вважаються особливо здоровими, рідше рекомендують їх?
Міхалсен: Риба, безумовно, корисніша як їжа, ніж м’ясо, але через екологічну ситуацію я бачу, що прощання з рибою наближається. Тому я раджу овочі відразу.
Я не рекомендую їжу з високим вмістом тваринного білка, включаючи молоко, оскільки ця форма білка порушує процес самоочищення та бажаного відновлення метаболізму під час голодування - ключові слова аутофагія та інсулін. До речі, цукор має такий самий негативний ефект.
Звичайно, ви також можете їсти карівурст у фазі прийому їжі під час періодичного голодування, але якщо ви думаєте далі, вам слід спробувати схилятися до вегетаріанських продуктів із низьким вмістом цукру. Таким чином, це може посилити позитивні наслідки голодування.
Чи то 16: 8 чи 5: 2: п’ять порад, які допоможуть вам не відставати від посту
Фокус в Інтернеті: якщо я досягла бажаної ваги за допомогою періодичного голодування або терапевтичного голодування, ефекту йо-йо не повинно бути, як ви наголошуєте у своїй книзі. Чому?
Міхалсен: Ефект йо-йо зробив багато дієт невдалими. Якщо ми масово зменшуємо калорії протягом більш тривалого періоду часу, організм знижує свої енергетичні потреби. Після закінчення дієти це призводить до збільшення ваги, часто навіть перевищує початкову вагу. Цікаво, що це зменшення енергетичних потреб не відбувається під час періодичного голодування.
Ми поки не знаємо точно, чому це так. У середньому ви їсте трохи менше калорій, коли робите періодичне голодування, але через різні терміни, метаболічні гормони, здається, реагують по-різному. Одне дослідження навіть виявило, що періодичне голодування збільшує потреби в енергії. Однак справа в тому, що при періодичному голодуванні ефект йо-йо падає у прямому сенсі цього слова.
Ефекту йо-йо також не спостерігається при терапевтичному голодуванні - хоча ви споживаєте дуже мало калорій протягом періоду голодування, і ваші потреби в енергії згодом дещо знижуються. Але терапевтичне голодування змінює смакові уподобання та звички, після лікування більшість людей їдять інакше, ніж раніше, як показують дослідження. Вибираєте тип і кількість більш усвідомлено, і тому нова вага зберігається або спостерігається лише незначне збільшення ваги.
Фокус в Інтернеті: Таким чином, можна залишатись стрункими та здоровими протягом довгого часу?
Міхалсен: Особливо важливо знати, коли в житті відбуваються перші зміни в обміні речовин і вазі. Раптом ви можете побачити деякі любовні ручки, потім щипає коліно, ви менше займаєтесь спортом, тому ви продовжуєте набирати вагу, розвивається артроз, тепер ви звертаєтесь до лікаря, який також визначає високий кров'яний тиск. отже драма бере свій хід.
Добре усвідомити, що ви не в милості цієї спіралі, що цей прогрес не є долею. Кожен може зробити щось, щоб максимально цього запобігти, навіть якщо здоров’я не лише в наших руках. Віддавайте перевагу здоровій, легкій вегетаріанській дієті, регулярно голодуйте після періодичного голодування або терапевтичного голодування, практикуйте йогу або медитуйте проти стресу та багато разів гуляйте. Тоді ти почуватимешся краще, відчуватимеш себе в хорошому балансі.