Кето-дієта - практичне покрокове керівництво - найкраща дієта для схуднення
Метою кетогенного плану дієти є поліпшення здоров'я за допомогою метаболічних змін, при яких основне джерело клітинного палива переходить від палива на основі вуглеводів (глюкози) до метаболізму жирів і жирних продуктів, які називаються кетонами.
Це досягається за допомогою метаболічного процесу, який називається кетогенезом, і стану організму, який називається кетоз. Кетоз - це просто нормальний метаболічний шлях, при якому клітини організму використовують кетони для виробництва енергії, замість того, щоб вдаватися до цукру або вуглеводів. Насправді у людей з’явилася еволюційна здатність спалювати кетони як пристосування до часів, коли їжа була недоступною.
Проведено багато досліджень щодо кетозу через його зв’язок з певними захворюваннями. Кетонові тіла мають суттєво сприятливий вплив на організм людини, і підвищення рівня кетонових тіл у крові є ефективним засобом боротьби з багатьма захворюваннями, оскільки покращує функцію клітинних енергетичних шляхів та здоров'я мітохондрій.
Кетогенні дієти зараз використовуються для лікування певних станів, таких як діабет, епілепсія, аутизм, хвороба Альцгеймера, рак та багато іншого, і більша частина успіху цих методів лікування заснована на цих клітинних ефектах.
Ця сторінка відповість на деякі питання щодо плану кетогенної дієти, зокрема:
Хто НЕ повинен дотримуватися кетогенної дієти:
- перелік медичних протипоказань
- Як розпочати кетогенний план дієти?
- Я повинен турбуватися про "небезпеку дієти з низьким вмістом вуглеводів"?
- Які побічні ефекти кетогенної дієти? Але переваги?
Увага!
Вам слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння щодо запуску кетогенної дієти, особливо якщо у вас є вже наявні захворювання, особливо якщо ці захворювання стосуються проблем нирок або серця.
Людям із захворюваннями нирок обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо початку кетогенної дієти. Тут представлені інші протипоказані стани та проблеми зі здоров’ям. Обов’язково ознайомтесь із цим списком та усуньте ці ризики перед тим, як розпочати дієту.
Однак слід пам’ятати, що багато лікарів дуже погано навчені харчуванню і не розуміють загального впливу їжі на організм.
Вони також дізналися, що кетоз небезпечний, і ще менше знають про кетогенні дієти. Тому, якщо ви запитаєте свого лікаря про цю дієту, він може вас відштовхнути і отримати пораду типу "кетоз - це небезпечно".
Майте на увазі, що ваш лікар плутає харчовий кетоз із набагато більш небезпечним станом, який називається кетоацидоз. Це дві різні умови.
Кетоацидоз в основному турбує діабетиків 1 типу та інших, чий організм не може виробляти або переробляти інсулін належним чином. Кетоацидоз зазвичай розвивається, коли людина з діабетом 1 типу має серйозну інфекцію, перенесе серцевий напад або страждає на інші виснажливі захворювання.
Цей стан супроводжується зневодненням, високим рівнем цукру в крові і спричиняється нездатністю пацієнта вводити достатню кількість внутрішньовенного інсуліну.
Для людей, зацікавлених у використанні кетогенної дієти для терапії раку, будь ласка, використовуйте Інтернет-книгу, яку я написав для цієї конкретної мети. Існують деякі важливі відмінності між кетогенною дієтою для терапії раку та "звичайною" кетогенною дієтою для інших проблем.
А тепер повернімось до нашого звичайного графіка ...
Основи плану кетогенної дієти
Існує безліч способів реалізації кетогенного плану дієти з низьким вмістом вуглеводів, але більшість передбачає дотримання плану з високим вмістом жиру, помірно білком і низьким вмістом вуглеводів. (Дієта Аткінса - одна з найвідоміших кетогенних дієт, але вона, звичайно, не єдина).
Хоча це не так, багато людей вважають, що в кетогенних дієтах багато білка. Існують відмінності в тому, як люди сприймають низьковуглеводну дієту та кетогенний план дієти, і ці відмінності зосереджуються навколо кількості вуглеводів та білків, дозволених на день:
- План кетогенної дієти вимагає відстеження кількості вуглеводів від споживаної їжі та зменшення споживання вуглеводів до 20-60г на добу. Для деяких людей це може працювати менше 100 г на день, але цей рівень споживання вуглеводів занадто високий для більшості людей, які хочуть захворіти на кетоз.
- Більше, на добову потребу в білках повинна впливати мета, ідеальна вага тіла або м’язова маса. Споживання білка також залежить від зросту, статі та режиму вправ. Надмірне споживання білка може вплинути на кетоз. Калорійний баланс після розрахунку необхідних вуглеводів і білків надходитиме з жирів.
- Ці пайки гарантують, що більшість людей вступають у кетоз і залишаються в такому стані. Кетоз має деякі благотворні наслідки, тому це є важливою метою, особливо для людей із проблемами зі здоров’ям.
- Споживання поживних речовин при кетогенній дієті становить близько 70-75% калорій з жиру, 20-25% з білків і 5-10% з вуглеводів, щодня, коли калорії не обмежуються.
Хоча підрахунок калорій не є необхідним, важливо розуміти, як відсоток макроелементів може впливати на споживання калорій. Коротше кажучи, низька або дуже висока калорійність спотворюватиме відсоток макроелементів, тому майте це на увазі.
Ключовим фактором правильної реалізації кетогенної дієти є пам’ятати про зміну вуглеводівмісної їжі з більшим споживанням жиру та помірним споживанням білка.
Чому високий вміст жиру та помірний вміст білка?
Жири не мають істотного впливу на рівень цукру в крові та інсуліну. Білок впливає як на рівень цукру в крові, так і на інсулін. Якщо ви їсте занадто багато білка для вашої ідеальної ваги або м’язової маси (як правило, більше 1,5-2 г/кг м’язової маси), це може призвести до глюконеогенезу та підвищення рівня цукру в крові і тимчасово підвищити рівень. інсулін.
Високий рівень інсуліну впливатиме на вироблення кетонів. Крім того, вживання дієти з високим вмістом нежирного білка (без достатньої кількості жиру) може призвести до «кролячого голоду». Кролячий голод - це форма недоїдання, яка вражає дослідників або корінних американців, які споживають лише врожай взимку, коли їжі бракує.
Це спричинено дієтою, обмеженою нежирним м’ясом тварин, таких як кролики, за відсутності вуглеводів та жирів. Про це писав антрополог та дослідник дикої природи Вільялмур Стефанссон у багатьох своїх книгах. Крім того, дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру та вуглеводів може знищити метаболізм багатьма іншими способами.
Більше інформації про план кетогенної дієти
Хоча цей сайт містить всю необхідну інформацію, яка вам знадобиться, є також книги, які пояснюють науку, яка лежить в основі кетогенних дієт. Це були мої основні джерела, і я рекомендую вам взяти одне-два і прочитати їх.
Основний принцип тут - переконатися, що ви розумієте все, що відбуватиметься, коли споживання вуглеводів зменшиться. Кетогенні дієти дуже, дуже сильні, метаболічно, і це особливо важливо, якщо ви приймаєте будь-які ліки від високого кров'яного тиску, діабету, холестерину або тригліцеридів.
Кількість споживаних цих препаратів, швидше за все, слід значно зменшити під час кетогенної дієти, щоб уникнути негативних наслідків, таких як різке зниження рівня цукру в крові або артеріального тиску. Рекомендуються такі книги:
- Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів: Керівництво експерта щодо забезпечення життєздатних переваг обмеження вуглеводів стійкими та приємними від д-ра Джеффа Волека та д-ра Стівена Фінні
- Новий Аткінс для нового: вища дієта для втрати ваги та прекрасного самопочуття. д-р Ерік Вестман, д-р Джефф Волек та д-р Стівен Фінні
- Нова дієта революції доктора Аткінса, перероблене видання доктором Робертом Аткінсом
- План життя білка Power від доктора. Майкл і Мері Ден Ідес
Після того, як ви добре зрозуміли та готові розпочати, скористайтеся порадами нижче, щоб підготуватися до успіху:
Критика та страхи:
“Небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів” - це насправді лише міфи, про які говорять люди, які мають обмежене розуміння того, як дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють.
PОсновна критика включає занепокоєння щодо споживання жиру та процесу кетозу.
Страхи перед жиром: У багатьох людей виникають проблеми з дотриманням кетогенної дієти, оскільки вони бояться збільшити споживання жирів, особливо насичених. Повідомлення про те, що жир - це погано, закріплюється в колективній свідомості США протягом останніх 30 років. Важко розвіяти повідомлення про те, що жир робить вас товстим, а насичені жири особливо шкідливі для вашого організму. Я розумію, що повідомлення повторювалося знову і знову, але це брехня.
Ось реальність:
Дієта з високим вмістом вуглеводів підвищує рівень цукру в крові та інсуліну. Весь цей цукор та весь інсулін запальні. Стандартна американська дієта містить багато продуктів з високим вмістом цукру та насичених жирів, і в ході досліджень ці дві сполуки були взяті разом. Отже, хоча насичені жири є здоровими, вони взяли на себе вину за запалення, яке спричиняє серцеві захворювання, оскільки воно вивчалось у поєднанні з дієтою, багатою на вуглеводи. Кетогенна дієта, багата на насичені жири та з низьким вмістом вуглеводів, ЗНИЖАЄ запалення (посилання тут).
Насичені жири не є шкідливими в контексті дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Це дослідження, проведене Медичною школою університету Джона Хопкінса, підтверджує це. Кетогенна дієта є більш здоровою завдяки високому споживанню насичених жирів, що підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, тоді як низьке споживання вуглеводів знижує рівень тригліцеридів.
Ці два фактори є основними маркерами серцевих захворювань, і чим ближче співвідношення тригліцеридів/ЛПВЩ, тим здоровішим є серце. Насправді причиною серцевих захворювань є хронічне споживання вуглеводів, а не надмірне споживання насичених жирів та холестерину.
Я думаю, що найкращий спосіб цього дізнатися - це зробити аналізи крові перед тим, як розпочати кетогенний план дієти, та дотримуватися дієти до кінця протягом 3 місяців. Потім знову зробіть аналізи крові. Ви помітите різницю і дізнаєтесь, як добре почуваєтесь.
Деякі люди не пристосовуються до кетозу
Що таке кетоз?
Як зазначалося вище, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь сумніви щодо запуску кетогенної дієти, особливо якщо ви страждаєте від вже існуючих захворювань, особливо якщо ці захворювання пов’язані з проблемами нирок або серця.
Хоча є дані, що багато людей отримують користь від зменшення споживання вуглеводів, я не рекомендую менше 10-20 вуглеводів на день. Кетогенна дієта має дуже низький вміст вуглеводів, але це не нульова вуглеводна дієта.
Якщо (принаймні через місяць дієти) ви належите до людей, які погано почуваються при дуже низькому рівні вуглеводів, додавши до свого раціону достатню кількість вуглеводів у вигляді солодкої картоплі або інших крохмалистих овочів вийти з кетозу і вирішити проблеми.
Якщо ви тримаєтесь подалі від круп і орієнтуєтесь на овочі, помірний вміст вуглеводів (60-100 г/день) повинен принести користь для здоров’я. Звичайно, у вас не буде кетозу, але вам слід почуватись краще.
З чого почалася моя історія
Моя історія почалася приблизно 8-9 місяців тому через проблеми зі здоров’ям. Я вже нічого не міг їсти (хоча хочу зазначити, що я не гурман), бо мені раптом стало погано (через проблеми із залізом). Тож, за рекомендацією лікарів, я почав дотримуватися дієти ... але яка дієта ... досить сувора (або мені так здалося). Мені довелося виключити багато смаколиків, а саме: свинину, ковбаси, молочні продукти, газовані напої, всю випічку та солодощі (будь-якого виду).
Більше того, мені не дозволяли їсти певні сирі овочі (помідори, огірки) та фрукти (яблука, персики, абрикоси, виноград тощо). Натомість було дозволено включати борошно, курку, індичку, рибу, супи та бульйони (без м’яса), напівжирну молочну та дієтичну варену їжу. І ось, я скинув небажані кілограми, потроху ... у перші 2-3 тижні близько 2-3 фунтів, а потім за 6-7 місяців скинув близько 5 фунтів. Здається, це мало за стільки часу, витраченого на дієту, але зараз, і якщо я з'їм трохи більше, це не відкладається.
Але завдяки такій дієті мій спосіб життя значно змінився. Організм адаптувався, я не відчуваю гострої потреби їсти солодощі або вживати всілякі продукти, багаті насиченими жирами і, очевидно, калоріями.
Висновок: Якщо ви хочете схуднути, можете. Треба мати трохи сили волі. Спочатку це дійсно важко, але з часом ви звикнете і побачите цей "режим" як частину свого життя. Коли процес схуднення відбувається поступово, небажані кілограми не будуть осідати так легко.