Періодичне голодування, щитовидна залоза та імунна система; BOOST Щитовидна залоза Хашимото; пісок
Дайте травній системі час відпочити та відновитись
Травна система була навчена працювати лише зрідка. Але це часто робить цілодобово і переробляє їжу навіть під час сну.
Більшість людей починають їсти незабаром після пробудження і припиняють це робити протягом тривалого періоду часу, перш ніж лягати спати. Це чинить величезний тиск не тільки на травну систему, але і на весь організм.
В ході еволюції люди не їли весь час, оскільки їжа просто не була вільно доступною. Організм побудований так, щоб добре працювати без перевантаженої травної системи.
Дослідження показали, що періоди голодування можуть допомогти регулювати вагу і утримувати його в межах здорової норми. Кажуть, що голодування також має прямий вплив на здоров’я щитовидної залози та імунної системи.
Що таке періодичне голодування?
Під час періодичного голодування (ПІ) або періодичного голодування періоди прийому їжі та голодування змінюються за частотою та тривалістю. Їжте менше їжі вночі, а також довші інтервали голодування покращують стан здоров’я.
Періодичне голодування має значний вплив на наш метаболізм, регулюючи деякі аспекти:
Добовий ритм (1.2)
Бактеріальний склад кишечника (також відомий як мікробіом кишечника) - здоров’я кишечника та решти тіла визначається кількістю та типом бактерій, що присутні в кишечнику. Це сприяє травленню та формує здорову імунну систему. Мікробіом кишечника регулюється типом їжі та частотою прийому їжі (3-6). Прийняття більш тривалих періодів відпочинку для нашого травлення може допомогти зменшити проблеми з кишечником та аутоімунні спалахи (7).
Періоди сну та активності - Багато досліджень показали, що прийом їжі вночі призводить до недосипу та поганої якості сну, десинхронізує циркадний ритм і може спричинити надмірну вагу та ожиріння (8-10).
Існує кілька протоколів періодичного голодування, зазвичай вибираючи той, який найкраще відповідає вашому стилю життя (11, 12).
Найпоширеніші протоколи
16: 8 - Голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8 годин протягом дня. Більшість людей застосовують цей протокол, виключаючи або сніданок, або вечерю. Ви починаєте їсти близько 10 ранку, а останній прийом їжі - близько 18 вечора. Цей тип голодування може допомогти поліпшити здоров’я серця та регулювати вагу (13).
Почергове голодування (Черговий день голодування) - один день ви їсте стільки, скільки вам потрібно, наступного дня ви постите, вживаючи лише низькокалорійну рідину. Дослідження показали, що така поведінка, в помірних кількостях, може допомогти вам досягти здорової ваги, регулювати рівень інсуліну та цукру в крові та зменшити запалення (14-16).
5: 2 - у два дні тижня, що не є послідовними, споживається близько ¼ (чверть) загальної добової потреби в калоріях. У п’ять днів тижня, що залишились (17–19), немає обмежень щодо споживання їжі. Дослідження показують, що ця дієта може допомогти регулювати вагу та зменшити кількість молекул, через які ви відчуваєте голод (20, 21).
Дослідження показали, що вживання більше калорій від загальної добової потреби на початку дня та уникання вечірньої або нічної їжі корисно для здоров’я та управління вагою (22–24).
Переривчасте голодування і щитовидна залоза
Голодування впливає на щитовидку. Оскільки піст безпосередньо впливає на обмін речовин і спосіб використання організмом енергії. Рівень гормонів щитовидної залози знижується під час періодичного голодування. Це призводить до зниження гормону щитовидної залози Т3 і збільшення зворотного Т3 (rT3). Гормон Т3 відіграє важливу роль у споживанні енергії організмом - однак під час голодування організм намагається заощадити якомога більше енергії, оскільки час наступного прийому їжі не визначений.
Зниження рівня гормону Т3 спричинене меншим коефіцієнтом перетворення з Т4 в Т3. Значення вирівнюється, як тільки відновлюється звична їжа (25, 26).
Голодування має низку переваг: Левотироксин, наприклад, який приймається під час голодування, здається ефективнішим і засвоюється краще, ніж у дні із звичними харчовими звичками (27).
Переривчастий піст і Хашимото
Регуляція імунної системи тісно пов’язана з харчуванням та метаболізмом - вони визначають, скільки (і яких типів) імунних клітин виробляється організмом (28). Порушення обміну речовин може спричинити проблеми з імунною системою (29, 30).
Як алергія, так і аутоімунні захворювання обумовлені дерегульованим метаболізмом та дефектом імунних клітин (31).
Періодичне голодування може зменшити запалення - цей факт вже був продемонстрований при інших аутоімунних захворюваннях, таких як розсіяний склероз (РС) (32). Зазвичай така дієта допомагає зменшити рецидиви. Це означає, що її потрібно спостерігати до того, як хвороба погіршиться (33).
Періодичне голодування також допомагає при ревматоїдному артриті (РА), зменшуючи запалення та біль. При діабеті 1 типу (T1D) періодичне голодування допомагає регулювати рівень цукру в крові (34).
Досі немає досліджень щодо Хашимото та періодичного голодування, які були б рецензовані.
Які переваги для здоров’я дає періодичне голодування?
Порівнюючи періодичне голодування зі звичайною дієтою, здається, немає різниці у втраті ваги. Однак можна зробити висновок, що періодичного голодування дотримуватися легше, ніж типового дієтичного протоколу, оскільки обмеження не застосовуються щодня, і зазвичай людина споживає менше калорій на день після голодування (35).
Періодичне голодування може бути корисним для вашого здоров’я. Дослідження показують, що така дієта може мати позитивний вплив на людей із зайвою вагою наступними способами (18, 34, 36-40):
Поліпшення харчових звичок
Зменшити запалення та старіння організму
Поліпшити настрій
Регулювання ваги та зменшення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із вагою
Поліпшення пам'яті та мозкової діяльності
Однак існують також деякі проблеми зі здоров'ям, які можуть спричинити періодичне голодування (18, 41-43):
Зменшення м’язової маси - тривале періодичне голодування може призвести до зменшення м’язових розмірів та маси.
Низька базальна швидкість метаболізму (BMR) - кількість калорій, які ми спалюємо під час відпочинку. Швидкість базального метаболізму може зменшуватися протягом тривалих періодів періодичного голодування, в результаті чого організм використовує менше калорій, ніж очікувалося протягом дня.
Зміна менструального циклу - може призвести до більш тривалих і менш регулярних менструальних циклів.
Дізнайтеся, як безпечно включити періодичне голодування у свій спосіб життя, якщо у вас проблеми зі щитовидною залозою.
Тривалі періоди часу, коли застосовуються певні обмеження споживання їжі, обмежують енергію, необхідну для деяких основних процесів організму. У цей момент печінка та м’язи починають споживати енергію з жиру замість цукру. Гнучкий метаболізм може використовувати жир і цукор для енергії та перемикатися між ними (44). Це також ключова особливість здорового організму. Менш гнучкий метаболізм, швидше за все, розвиває резистентність до інсуліну. Чим менш гнучким ваш метаболізм, тим більша ймовірність того, що у вас будуть проблеми з періодичним голодуванням.
Як довго ви повинні поститись?
Дослідження вивчали інтервали від двох до шести місяців і показали, що ІФ у поєднанні з фізичними вправами допомагає досягти цілей зниження ваги та зменшити запалення (16, 45).
Однак триваліші періоди голодування призводять до зниження споживання калорій (голоду), що не сприяє довгостроковій втраті ваги (46).
Перш ніж почати періодичне голодування
Як і у багатьох інших концепціях охорони здоров’я, періодичне голодування може бути корисним для одних людей, а не для інших. Дослідження ще не дослідило кілька ключових моментів, щоб повністю зрозуміти, чому ця дієта корисна лише деяким. Загалом:
Менструальний цикл і гормональні коливання зменшують шанси на успіх у періодичному голодуванні. У деяких випадках ІФ може дерегулювати ваш менструальний цикл.
Якщо ваше серце та судини не здорові, перед початком програми голодування слід отримати схвалення від лікаря.
Якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте груддю, голодування чинить величезний тиск на ваше тіло - заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем.
Голодування може допомогти вам жити здоровіше і управляти вагою, але воно вимагає довготривалих зобов’язань та зміни деяких звичок. Якщо ви вирішите спробувати, обов’язково обговоріть свої плани зі своїм медичним працівником - переконайтеся, що відсутні основні захворювання, які можуть спричинити проблеми. Наберіться терпіння, оскільки може пройти кілька тижнів, перш ніж ви відчуєте або побачите результати.
Відстежуйте свій раціон харчування та симптоми у безкоштовному додатку "BOOST Thyroid" та спостерігайте, як з часом ваше здоров’я покращується.
Додаток BOOST Thyroid доступний німецькою мовою для iPhone.
Challet E. Циркадні годинники, споживання їжі та метаболізм, 2013
Лонго В.Д. та ін. Голодування, циркадні ритми та обмежене в часі годування у здоровому режимі життя, 2016
Рідаура В.К. та ін. Мікробіота кишечника від близнюків, що суперечить ожирінню, модулює метаболізм у мишей, 2013
Tilg H та ін. Мікробіом кишечника, ожиріння та метаболічна дисфункція, 2011
Turnbaugh PJ та ін. Асоційований з ожирінням мікробіом кишечника зі збільшеною здатністю до збору енергії, 2006
Xu Z та ін. Дієтичний вплив на різноманітність мікробіомів кишечника людини, 2015
Laugerette F, et al. Перегодовування збільшує постпрандіальну ендотоксемію у чоловіків: результат запалення може залежати від транспортерів LPS LBP та sCD14, 2014
Bhutani S та ін. Почергові денні вправи натще і на витривалість поєднують для зменшення маси тіла та сприятливого зміни ліпідів у плазмі крові у людей із ожирінням, 2013
Antelmi E та ін. Нічне харчування є частиною клінічного спектру синдрому неспокійних ніг і заниженим фактором ризику збільшення індексу маси тіла, 2014
Yamaguchi M, et al. Взаємозв'язок дієтичних факторів та звичок із регулярністю сну і неспання, 2013
Басс Дж. Циркадна інтеграція метаболізму та енергетики, 2010
Бакстон О.М. та ін. Короткий і тривалий сон позитивно асоціюється з ожирінням, діабетом, гіпертонією та серцево-судинними захворюваннями серед дорослих у США, 2010 р.
Варади К.А. та ін. Короткотермінове модифіковане голодування в альтернативний день: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіопротекції у дорослих із ожирінням, 2009
Варади К.А. та ін. Черговий день голодування для зниження ваги у осіб із нормальною вагою та надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження, 2013 рік
Варади К.А. та ін. Пост голодування та профілактика хронічних захворювань: огляд випробувань на людях та тваринах, 2007
Yang W та ін. Голодування в інший день захищає печінку мишей від індукованого дієтою запалення з високим вмістом жиру, пов’язаного з придушенням сигналізації про подібний до рецептора 4/ядерний фактор κB, 2016
Mosley M, et al. FastDiet: Схуднути, залишатися здоровим і жити довше за допомогою простої таємниці періодичного голодування, 2013
Харві М.Н. та ін. Вплив періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження серед молодих жінок із надмірною вагою, 2011 р.
Харві М та ін. Ефект переривчастого обмеження енергії та вуглеводів v. щоденне обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань у жінок із зайвою вагою, 2013 рік
Варади К.А. та ін. Вплив модифікованих режимів голодування протягом дня на розмір адипоцитів, метаболізм тригліцеридів та рівень адипонектину в плазмі у мишей, 2007
Вільямс К.В. та ін. Вплив коротких періодів обмеження калорій на втрату ваги та контроль рівня глікемії при діабеті 2 типу, 1998
Bo S та ін. Споживання більшої кількості денної норми споживання калорій за вечерею призводить до ожиріння: 6-річне проспективне когортне дослідження на основі популяції, 2014
Якубович Д та ін. Висока калорійність споживання за сніданком порівняно з вечерею по-різному впливає на втрату ваги жінок із надмірною вагою та ожирінням, 2013
Вандер Уол Й.С. Синдром нічного харчування: критичний огляд літератури, 2012
Портней Г.І. та ін. Вплив голодування на концентрацію та зв'язування тироксину та трийодтироніну в сироватці крові та на реакцію на TRH, 1974
Carlson HE та ін. Зміни базальних та стимульованих TRH сироваткових рівнів тиреотропіну, пролактину та гормонів щитовидної залози у голодних чоловіків із ожирінням, 1977
Fish LH та ін. Замінна доза, метаболізм та біодоступність левотироксину при лікуванні гіпотиреозу. Роль трийодтироніну у зворотньому зв'язку гіпофіза у людини, 1987
MacIver NJ та ін. Метаболічна регуляція Т-лімфоцитів, 2013
Delgoffe GM та ін. Кіназа mTOR диференційовано регулює ефекторну та регуляторну прихильність Т-клітинних ліній, 2009
Zeng H, et al. mTORC1 поєднує імунні сигнали та метаболічне програмування для встановлення функції T (reg) -клітин, 2013
Остроухова М та ін. Роль виробництва низького рівня лактату у запаленні дихальних шляхів при астмі, 2012
Kim do Y та ін. Запалена опосередкована дисфункція пам'яті та наслідки кетогенної дієти на мишачій моделі розсіяного склерозу, 2012
Muller H та ін. Голодування з дотриманням вегетаріанської дієти у пацієнтів з ревматоїдним артритом: систематичний огляд, 2001
Brandhorst S та ін. Періодична дієта, що імітує голодування, сприяє регенерації багатосистемних систем, підвищенню когнітивних можливостей та здоров’ю, 2015
Харві М та ін. Потенційні переваги та шкода періодичного обмеження енергії та періодичного голодування серед осіб, що страждають ожирінням, надмірною вагою та нормальною вагою - описовий огляд доказів для людей та тварин. 2017 рік
Johnson JB, et al. Обмеження калорій за один день покращує клінічні результати та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою, 2007 р.
Тенг Н.І. та ін. Ефективність обмеження калорій натще на якість життя серед чоловіків, що старіють, 2011 рік
Fontana L та ін. Подовження здорового періоду життя - від дріжджів до людини, 2010 рік
Flegal KM та ін. Асоціація смертності від усіх причин із зайвою вагою та ожирінням із використанням стандартних категорій індексу маси тіла: систематичний огляд та метааналіз, 2013 р.
Cignarella F та ін. Переривчасте голодування надає захист при аутоімунітеті ЦНС шляхом зміни мікробіоти кишечника, 2018
Salgin B, et al. Вплив тривалого голодування та стійкого ліполізу на секрецію інсуліну та чутливість до інсуліну у нормальних суб'єктів, 2009
Soeters MR, et al. Періодичне голодування не впливає на метаболізм глюкози, ліпідів або білків у всьому тілі, 2009
Розенбаум М та ін. Адаптивний термогенез у людини, 2010
Муойо Д.М. Метаболічна негнучкість: Коли нерішучість мітохондрій призводить до метаболічного тупику, 2014
Темплман I та ін. Періодичне голодування, енергетичний баланс та пов’язані з цим результати здоров’я у дорослих: протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження, 2018
Bhutani S та ін. Почергові денні вправи натще і на витривалість поєднують для зменшення маси тіла та сприятливого зміни ліпідів у плазмі крові у людей із ожирінням, 2013
Фото: Девід Біллінгс/Unsplash. Дизайн: BOOST Щитовидна залоза.