Періодичне голодування Схудніть швидко, не здаючись

схудніть

Періодичне голодування - найкращий спосіб схуднути?

Чи замислювались ви коли-небудь про піст, тобто не їсти якийсь час, щоб покращити своє здоров’я, наростити м’язи та спалити жир, навіть продовжити життя ?

Якби хтось задав мені це питання якийсь час тому, я втік би, похитуючи головою.

Але кілька днів тому, читаючи бюлетень Майка Гірі, я натрапив на термін "періодичне голодування" у зв'язку з прийомом їжі та підвищеною секрецією гормонів росту. (Багато гормону росту є синонімом прискореного нарощування м’язів і збільшення спалювання жиру.)

Трохи розгублений, я тоді провів дослідження з періодичним голодуванням і натрапив на дивовижні факти.

Пост ніколи не давав мені логічної причини. Я припускав, що ви свідомо виводите їжу з організму і тим самим піддаєте її стресу. Я завжди вірив, що голодування призведе до втрати м’язів, втоми, зниження працездатності та метаболічних змін.

Однак під час мого дослідження я швидко виявив, що є цілі фітнес-рухи, які клянуться періодичним голодуванням. Особлива форма посту. Це не тільки пропонує можливість більш ефективно спалювати жир, але також може допомогти нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир.

Періодичне голодування повністю змінило мій погляд на піст загалом і обов’язково надихне деяких спортсменів на відкриття його можливостей та переваг для себе.

У цій статті я хотів би описати вам, що саме таке періодичне голодування, які переваги та недоліки воно має та як його можна використовувати.

Що таке періодичне голодування?

"Intermittere" - це латинська і означає "переривання" або "призупинення".

"Голодування" - це навмисне вилучення їжі протягом певного періоду часу, протягом якого частково або взагалі не вживається їжа. Зазвичай піст триває лише кілька днів, не дозволяється тверда їжа та напої. Можна вживати лише воду для споживання рідини.

Періодичне голодування - це особливий тип дієти, при якому свідоме виведення їжі (голодування) чергується зі звичайним харчуванням через рівні проміжки часу.

Невеликий приклад: за добою з будь-якою їжею в будь-якій кількості йде день без їжі.

Як правило, періодичне голодування піддається постійному ритму, який зазвичай відповідає 24 годинам. Це означає, що протягом доби нічого не їдять. Протягом наступних 24 годин ви знову їсте абсолютно нормально.

Навіть при періодичному голодуванні дозволяється використовувати лише рідину у вигляді води. Порівняно з добре відомим «терапевтичним голодуванням», період голодування з перервним голодуванням значно коротший.

Вживаючи англійську мову, терміни щоденна дієта або пості на альтернативний день також використовуються для періодичного голодування. (Американський Джон Бенсон розробив продукт під назвою "Дієта через день", який також доступний німецькою мовою під назвою "Дієта за всіма днями").

Переваги періодичного голодування

  • менше хвороб
  • Спалювання жиру
  • Нарощування м’язів
  • зниження артеріального тиску
  • Зміцнення імунної системи
  • підвищений викид гормону росту
  • Пізнання власного тіла
  • Навчання контролювати власне тіло (голод чи бажання часто мають лише психічний характер)
  • Економте (якщо ви зберігаєте їжу протягом 2 днів тижня, ви зменшуєте витрати на місяць майже на 30%)
  • більше свободи (відсутність необхідності їсти запобігає перебоям, підвищує продуктивність, позбавляє вас від необхідності носити їжу з собою, і це звільняє вас внутрішньо від питання "Що мені зараз їсти?")
  • більша гнучкість (див. серед іншого "більше свободи")
  • більше енергії

У своєму блозі під назвою theiflife.com його власник та експерт з періодичного голодування Майк О’Доннелл у статті під назвою «Переваги періодичного голодування» описує справді дивовижні переваги періодичного голодування:

Майк використовує дослідження, яке показує, що така дієта, як періодичне голодування, може призвести до більш тривалого життя. Причина полягає в тому, що нейрони в організмі захищені генетичними та екологічними факторами завдяки такому харчуванню.

Інші переваги за Майком:

  • покращення самопочуття (за рахунок зменшення глюкози в крові, зниження секреції інсуліну)
  • Більша тривалість життя
  • детоксикація
  • Протизапальні ліки
  • зменшує окислювальні пошкодження
  • підвищена стійкість до клітинного стресу (особливо серця та мозку)
  • зменшує вікові дегенеративні симптоми, такі як рак, інфаркти, діабет та хвороба Альцгеймера

Анотація:

Переваги, згадані тут, слід розглядати як відносні і, звичайно, вони піддаються найрізноманітнішим факторам. Залежно від ритму голодування, споживання калорій, споживання їжі, якості їжі та розподілу поживних речовин, той чи інший корисний момент може збільшуватися або навіть переходити в негативний.

Ця дієта полягає в тому, щоб свідомо залишати їжу і робити щось корисне для організму.

Можливі недоліки періодичного голодування

Де світло, там і тінь. Тому я хотів би зараз перерахувати деякі суб’єктивні недоліки періодичного голодування:

  • незручний голод
  • Надлишок калорій (повноцінне харчування) після днів голодування через попередню нестачу їжі (накопичення жиру в організмі)
  • почуття совісті (страх втрати м’язів, збільшення жиру)
  • неправильне застосування та як наслідок погані/відсутні результати

Занадто швидке і спонтанне виведення їжі може призвести до сильного голоду, який може закінчитися на наступний день концентрованим надлишком калорій. Результат: накопичення жиру.

Винувата совість через відсутність їжі та відсутність впевненості у власному тілі або в пості загалом може призвести до того, що відмова від їжі занадто швидко відмовляється. З іншого боку, це може призвести до неймовірної кількості їжі, яку з’їдають як компенсацію після дня посту, як уже було описано.

Голод і психічна сторона посту, особливо для культуристів, зацікавлених у нарощуванні м’язів, можуть бути згубними. Якщо ви тримаєте себе під контролем, у вас не повинно бути недоліків при періодичному голодуванні.

Міфи з переривчастим пістом

Міф No1: Я збираюся втратити м’язи

Ні, організм людини призначений для адаптації до складних умов навколишнього середовища. Оскільки люди в процесі еволюції не завжди стикалися з великою кількістю їжі (навіть сьогодні, на жаль, не скрізь), швидше періоди голоду не були рідкістю, розробилися "захисні механізми".

Наприклад, так званий амінокислотний пул - власне сховище амінокислот, яке забезпечує, щоб м’язи отримували достатню кількість будівельних матеріалів, навіть коли бракує білка. Звичайно, в межах його можливостей.

Оскільки при періодичному голодуванні їжу зазвичай не годують максимум 24 години, амінокислотного пулу достатньо для того, щоб легко подолати цей період.

Крім того, навіть у найбільш визначених спортсменів серед нас є певний відсоток жиру в організмі, що забезпечує жир в організмі як джерело енергії в «надзвичайних ситуаціях». Однак перед цим використовуються так звані запаси глікогену в м’язах і печінці. Пам'ять для вуглеводів, що постачають енергію.

Це захищає організм від деградації і, завдяки накопиченню енергії, завжди забезпечує достатньо енергії. Будь-які занепокоєння щодо успішності у повсякденному житті або під час тренувань є безпідставними.

Міф No2: Мій метаболізм сповільниться

Ні, може навіть трапитися прямо протилежне. Коротке виведення їжі, як у випадку з періодичним голодуванням, може навіть стимулювати обмін речовин.

Дослідження показали зв’язок. З іншого боку, також було встановлено, що кількість прийомів їжі на день не впливає на обмін речовин. [1]

Як правильно використовувати періодичне голодування?

Не існує суворих правил чи законів застосування періодичного голодування. Перелічені нижче варіанти - це пропозиції.

Якщо ви зацікавлені в собі, вам слід перевірити, які періоди голодування вам підходять, а також адаптувати їх до вашої фізичної мети (нарощування м’язів, спалювання жиру тощо).

Рекомендації та товари експертів:

  • За словами Бреда Пілона: голодування 1-2 рази на тиждень протягом 24 годин (див. Також книгу Бреда Пліона "EatStopEat"! Дуже детальний посібник з теми періодичного голодування у зв'язку з нарощуванням м’язів та спалюванням жиру. На жаль, він доступний лише англійською мовою.)
  • За словами Стіва Джусти: Пост один раз на тиждень від 20 до 24 годин (див. Книгу Стіва Джусти "Сталь із залізної сталі")
  • За словами Орі Хофмеклера: щодня протягом 20 годин голодування з подальшим 4-годинним етапом з їжею (див. Також "Дієта воїнів")
  • За словами Мартіна Берхана: щоденне голодування протягом 16 годин з наступним 8-годинним етапом з їжею (див. Також "Пісні")
  • За словами Джона Бенсона: на жаль, додаткової інформації немає (див. Посібник Джона Бенсона "Дієта кожні два дні")

Важливі примітки щодо використання:

У дні, коли відсутній піст, потрібно харчуватися абсолютно нормально і без надмірностей. Якщо ви зазвичай споживаєте 2500 Ккал на день, то це саме та кількість, яку ви продовжуєте приносити собі. Під час періодичного голодування немає вуглеводів чи калорій!

Найкращий спосіб почати періодичне голодування - пропустити один прийом їжі один день на тиждень, щоб дізнатися реакцію свого організму. Якщо все в порядку, ви можете пропустити два прийоми їжі на інший день протягом наступного тижня. Ви продовжуєте всю справу, поки не зможете обійтися без їжі максимум 24 години.

Я думаю, що цей покроковий підхід особливо рекомендується для початківців, які вперше хочуть скористатися цим видом поїздів.

Якщо ви продовжуєте харчуватися нормально, а також швидко (1 - 2 рази на тиждень), автоматично виникатиме дефіцит калорій, через який ви будете довго спалювати жир і таким чином худнути.

Набряк:

[1] Дякуємо користувачеві "Space Ghost" від Team-Andro.com за дослідження та інформацію, перелічену нижче:

  • Кім NL, Горн WF. Стримана харчова поведінка та метаболічна реакція на обмеження дієтичної енергії у жінок. Дослідження ожиріння 2004; 12: 141-149 (Посилання)
  • Дослідження 2: Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Вплив структури споживання їжі на енергетичний обмін людини. Британський журнал харчування 1993; 70: 103-115 (Посилання)
  • Дослідження 3: Bellisle F, et al. Частота їжі та енергетичний баланс. British Journal of Nutrition 1997; 77: 57-70 (посилання)
  • Веббер Дж., Макдональд І.А. Серцево-судинні, метаболічні та гормональні зміни, що супроводжують гостре голодування у чоловіків та жінок. British Journal of Nutrition 1994; 71: 437-447. (Посилання)
  • І Вікіпедія

Резюме

Перш ніж кричати ура і думати про схуднення за кілька днів без їжі на тиждень, я повинен вас розчарувати, адже навіть при періодичному голодуванні потрібно звертати увагу на калорійний баланс. Якщо до і після днів посту споживається занадто багато калорій (більше, ніж потрібно вашому тілу), воно все одно накладе жир або не дозволить спалити жир.

Періодичне голодування слід розуміти як "інструмент", а не як "святий Грааль" для продовження життя, неймовірної м'язової маси або раптової втрати жиру.

Слід критично зауважити, що властивість продовжувати життя голодування, описане тут, не може бути просто передана людині. Те, що він має позитивний вплив на наш організм, може бути чітко підтверджено. Наскільки це продовжить життя, належить з'ясувати.

Періодичне голодування - це не вільна перепустка без розбору вживання поганої їжі, а також не дієта. Це спосіб життя, як і бодібілдинг загалом.

Їжа - наш щоденний супутник, і її неможливо замінити чи усунути. Вам доведеться мати справу зі своїм харчуванням, змиритися з ним і витягнути найкраще для себе та свого життя. Відповідно, кожен повинен прийняти свідоме рішення щодо того, як правильно їсти.

На мій погляд, періодичне голодування є ідеальним способом для середніх тренувачів, спортсменів-любителів та жінок легко спалювати жир. Обов’язковою умовою є, звичайно, дефіцит калорій.

Мій висновок

Після того, як я ознайомився з темою періодичного голодування, здається, що утримання від їжі не таке вже й нецікаве. Навіть не для культуристів, які хочуть наростити певні м’язи, оскільки голодування один день на тиждень протягом 24 годин не тільки сприяє спалюванню жиру, але й безпосередньо формує м’язи (більше виділення гормону росту, покращене споживання їжі, стимуляція метаболізму).

Втішно знати, що ви робите своє тіло добре без їжі і що голод не є ознакою розпаду м’язів.

Досліджуючи, я дізнався, що у майбутньому, швидше за все, зменшу кількість їжі з 6 до 3. Це економить мені неймовірну кількість часу, я набагато гнучкіше у своєму розпорядку дня і більш продуктивний, тому що мене постійно не заважають їсти.

P.S.: Ви вже мали досвід періодичного голодування? Я ціную кожну думку та досвід у розділі коментарів нижче 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку