Періодичне голодування Схудніть за допомогою фігури body4you 168
Поєднання періодів голодування та меншої кількості прийомів їжі може значно спростити щоденний раціон, зменшити голод та швидше зменшити жирові відкладення. З цієї статті ви дізнаєтеся, як схуднути за допомогою періодичного голодування. Я поясню вам, як діє дієта 16/8, і дам практичні поради щодо успішного планування та реалізації.
Так діє дієта 16/8
Якщо ви хочете використовувати переривчасте голодування для схуднення, ви можете вибрати між різними варіантами. Однією з них є так звана дієта 16/8. Це відносно простий метод переривчастого голодування, принципи якого я детальніше поясню нижче.
Дієта 16/8 отримала свою назву від розподілу дня на періоди голодування та час прийому їжі. Він передбачає 16 годин посту на день, а потім 8-годинний проміжок часу для їжі. Якщо ви хочете дізнатись більше про різні форми та найважливіші переваги періодичного голодування, рекомендую прочитати моє вичерпне керівництво щодо інтервального голодування для початківців.
Чому я рекомендую вам метод 16/8
Дієта 16/8 пропонує вирішальну перевагу перед іншими формами періодичного голодування. Його можна легко інтегрувати в звичайний розпорядок дня і не вимагає занадто великих налаштувань. Фаза голодування зазвичай перебуває між 20:00 та 12:00.
Оскільки ви, мабуть, будете спати в цей час, тривалість голодування в основному не така довга і тому легко впоратися. Залежно від того, коли ви лягаєте спати, можливо, вам доведеться йти вісім чи дев'ять годин, не приймаючи їжу. Це робить дієту 16/8 хорошим способом почати користуватися перевагами періодичного голодування як початківець.
Ось так ви починаєте
Періодичне голодування не становить труднощів. Якщо ви будете послідовно дотримуватися дієти 16/8 і мати на увазі кілька моментів, ви доб’єтесь успіху в схудненні. Наступні поради допоможуть вам розпочати і перейти до поживного ритму, який вам може бути незнайомий на початку.
Пристосуйте період посту до свого повсякденного життя
Для успішного схуднення завжди важливо, щоб ваш план схуднення добре вписувався у ваше повсякденне життя. Тільки так ви зможете досить довго переживати свій раціон (як би він не був). З цієї причини рекомендую заздалегідь продумати свій план періодичного голодування методом 16/8.
Не обов'язково, щоб ви точно дотримувались часу. Наприклад, якщо ви заздалегідь знаєте, що пізніше встанете і що у вас буде час на обідню перерву не раніше 14:00, мало сенсу закінчувати період посту о 12:00. Для дієти 16/8 важливо лише дотримуватися загального розподілу 16 годин голодування і 8 годин їжі. Як вам найкраще з часом керувати, вирішувати вам.
Почніть день правильно
Періодичне голодування означає, що вам доведеться повністю утримуватися від прийому їжі під час фаз посту. Тож, звичайно, дієта 16/8 не снідає. Однак це не означає, що вам доведеться обійтися без ранкової кави. Однак, звичайно, він не повинен містити величезної кількості молока та цукру.
Слід навіть повністю уникати цукру. Якщо ви не любите чорну каву, ви можете використовувати трохи молока або невелику кількість вершкового масла та кокосової олії. Поки ви не перестараєтеся, це точно не буде перешкоджати вашому шляху до більш стрункого тіла.
Крім того, кава не тільки допомагає прокинутися. Це також посилює спалювання жиру і може допомогти вам придушити голод. Якщо ви зазвичай приймаєте добавки вранці, ви можете легко так тримати. Звичайно, вам слід обійтися лише без протеїнового коктейлю тощо. Однак вітаміни та мінерали не є проблемою.
Вам також не доведеться турбуватися про щоденну дозу риб’ячого жиру. Кілька калорій, які він містить, незначні. Однак, залежно від того, які дієтичні добавки ви використовуєте, слід пам’ятати, що деякі з них краще приймати до або після їжі.
Відволікання змушує забути голод
Особливо на початку ви, мабуть, будете голодні до ранку. Якщо ви досі завжди снідали, це не дивно. Ваше тіло звикло вранці їсти щось їсти. Якщо раптом це вже не так, йому спочатку потрібно трохи часу, щоб звикнути.
Найкраще, що ви можете зробити з голодом під час посту, - це додати відволікання. Обов’язково залишайтесь зайнятими до ранку. Протягом тижня вам, мабуть, все одно доведеться працювати. Тож у вас не повинно бути багато місця для роздумів про голод.
Але вам також слід зайнятись у вихідні дні. Незалежно від того, чи робите ви це за домашніми справами, дорученнями чи прогулянкою. Поки ви відволікаєтесь, голод терпимий. До того ж, ваше тіло не займе багато часу, щоб адаптуватися. Це полегшить вам пост і змусить почувати голод до обіду.
Це єдиний спосіб схуднути за допомогою періодичного голодування
Тепер ви знаєте, як діє дієта 16/8 і як можна якомога легше розпочати. Щоб періодичне голодування дійсно допомогло вам схуднути, вам слід врахувати кілька речей. Якщо цього не зробити, нічого не трапиться з вагами чи вашим відображенням у дзеркалі. Тож також дотримуйтесь наведених нижче порад.
Зверніть увагу на розмір порцій
У багатьох статтях висвітлюється великий вплив голодування на обмін речовин та спалювання жиру. Це може бути цілком правильно, принаймні частково. Тільки незначне підвищення обміну речовин або зниження рівня інсуліну прямо не означає, що ви можете їсти стільки, скільки захочете. Якщо ви хочете схуднути, у будь-якому випадку необхідний негативний енергетичний баланс.
Це дійсно стосується завжди і повністю, незалежно від вашої точної дієти. Кожна дієта дієти заснована на цьому принципі. Тому важливо, щоб ви звертали увагу на кількість калорій навіть під час посту з перервами. Цілком можливо, що ви виберете правильний розмір порції самостійно через рідкісні страви.
Однак у вас немає гарантій на це. Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу, незважаючи на використання методу 16/8, це тому, що ви все ще переїдаєте. У цьому випадку слід почати підраховувати калорії, принаймні тимчасово. Це гарантує, що ви не переїдете і збережете дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру. Як тільки ви відчуєте розмір своїх порцій, ви зможете це зробити, не втрачаючи кількість калорій.
Не намагайтеся наздогнати все в другій половині дня
Періодичне голодування за принципом 16/8 - це не просто не їсти протягом 16 годин. Це одне не гарантує, що ви позбудетеся жиру на животі. Набагато важливішим є той факт, що голодуючи ви створюєте негативний енергетичний баланс. Бо саме про це йдеться. Ви повинні їсти менше, ніж споживаєте.
Голодування протягом 16 годин одночасно нічого не змінює. Оскільки на дієті 16/8 у вас є лише вісім годин, то має сенс розділити загальну кількість калорій на меншу кількість їжі. Я рекомендую вам два основних прийоми їжі, які ви можете їсти в помірних кількостях.
Якщо ви відчуваєте голод між ними, ви можете, звичайно, також перекусити підходяще. У цій статті ви можете знайти кілька хороших прикладів та рецептів. Залежно від того, коли і коли ви тренуєтесь, тремтіння після тренування також може мати сенс.
Їжте повноцінно правильну їжу
Періодичне голодування дає вам трохи більше свободи, коли справа доходить до складання трапези. Однак ви не схуднете навіть при дієті 16/8, якщо будете щодня набивати себе нездоровою шкідливою їжею.
Якщо ви хочете досягти успіху, вам слід також вибрати правильні продукти для періодичного голодування. Це означає, що свіжі інгредієнти повинні складати більшу частину вашого раціону. Вживайте їжу з низьким рівнем енергії, яка добре наповнить вас.
Таким чином ви зберігаєте кількість калорій в розумному діапазоні, навіть при великих порціях. Звичайно, ви можете час від часу захопити шматочок шоколаду або побалувати себе чимось іншим. Але це також повинен бути винятком з періодичним голодуванням. Чим краще ви прислухаєтесь до цієї поради, тим більша ймовірність того, що ви дійсно схуднете за допомогою дієти 16/8.
Білок також важливий при періодичному голодуванні
Окрім кількості калорій, білок є найважливішим фактором успіху у зниженні ваги. Білки не тільки забезпечують ваше тіло будівельними матеріалами для клітин. Існує також ряд інших причин, які говорять про високобілкову дієту.
Сюди входять хороша ситість і кількість енергії, необхідної для перетравлення білків. Звичайно, це не відрізняється від дієти 16/8. Для того, щоб забезпечити свій організм цим необхідним макроелементом якомога краще, ви повинні переконатися, що кожен прийом їжі містить високоякісне джерело білка. Якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування, вам неодмінно слід дотримуватися цього пункту.
Періодичне голодування і фізичні вправи
Якщо ви займаєтеся фізичними вправами поряд із дієтою, це слід враховувати при призначенні часу їжі. В принципі, не потрібно перетворювати це на науку. Однак не рекомендується відвідувати тренажерний зал після останнього прийому їжі перед наступним періодом голодування.
Натомість плануйте свої тренування між двома основними прийомами їжі. Тож ви можете після їжі після їжі їсти, як протеїновий коктейль. Інший варіант - тренування ввечері перед другим основним прийомом їжі. Це гарантує, що після тренування організм отримує необхідні поживні речовини.
Можливості вдосконалення для досвідчених користувачів
Коли ви звикнете до нового ритму та 16 годин посту через день через деякий час, ви можете спробувати ще більше скоротити часове вікно для прийому їжі. Замість розділу 16/8 ви також можете спробувати розділити на 18/6 або 20/4.
Це, безумовно, може допомогти вам ще більше поліпшити ваш успіх у схудненні. Однак це не обов’язково робити. Якщо ви можете добре впоратися з 16-годинним голодуванням і усвідомлюєте, що 18 або 20 годин для вас явно занадто багато, просто дотримуйтесь попереднього ритму. Зрештою, найголовніше - це те, що ви добре справляєтеся зі своїм харчуванням. Поки це так, і ви зберігаєте дефіцит калорій, ви також худнете.
Висновок
Періодичне голодування - чудовий спосіб схуднути. За допомогою дієти 16/8 ви також можете добре ладнати як початківець. Таким чином, якщо ви зробите це правильно, ви зіткнетеся з дефіцитом калорій, не голодуючи. Це допоможе вам швидко втратити жир і набагато наблизитися до своєї мети.
Сподіваюся, ця стаття надала вам практичне керівництво щодо того, як це зробити. Але також майте на увазі, що періодичне голодування - не єдиний шлях до фігури, про яку мрієте. Якщо ви виявите, що не можете впоратися з таким планом дієти, немає нічого проти інших видів дієти.