Періодичне голодування та нарощування м’язів - РЕП
Переривчасте голодування: від дієти воїна до IF 2.0
Переривчасте голодування описує процес, коли ви вводите свідомі фази протягом дня, коли ви нічого не їсте. Хоча на перший погляд це може здатися майже суперечним класичній меті нарощування м’язів, періодичне голодування за останні роки також утвердилось у спорті бодібілдингу та фітнесу. Мартін Берхан, зокрема, зі своєю концепцією 16/8, забезпечив, щоб періодичне голодування практикували і залізні спортсмени. Однак Берхан був далеко не першим спортсменом, який відмовився від практично постійної їжі. Наступна стаття покликана дати короткий огляд принципу періодичного голодування.
Принцип періодичного голодування вже згадувався на початку. Замість того, щоб переривати фазу голоду вночі сніданком відразу після вставання, їсти кожні кілька годин протягом дня і пити казеїновий коктейль перед сном, уникати прийому їжі протягом певного часу доби або на початку затримується. Основна ідея завжди однакова: Тривала фаза утримання від їжі повинна допомогти організму довше використовувати свої запаси і тим самим зменшити відсоток жиру в організмі.
Все йде нормально. Але як щодо важко зароблених м’язів? Чи не зіпсуєте ви весь свій тренувальний прогрес, наприклад, якщо відкладете сніданок? Коротка версія відповіді - "Ні!" Довга версія вже відома читачам моєї книги "Харчування для (силових) спортсменів", і я хотів би навести версію середньої довжини на цьому етапі.
Перш за все, кожна людина певною мірою практикує періодичне голодування. Зрештою, ніхто не висить на крапельниці під час сну і не дає поживним речовинам постійно надходити в їх організм. Відповідно, після того, як останній прийом їжі повністю перетравлюється, який зазвичай слід доводити до вставання, організм покладається на накопичену енергію.
Спрощеними словами, це потрібно, зокрема, для двох речей:
- Стабілізація рівня цукру в крові та
- Забезпечення енергією клітин всього організму.
Приблизно чайна ложка глюкози розчиняється в крові одночасно. Організм реагує на коливання двома можливими способами: або виділяє гормон інсулін, який спричиняє зниження рівня цукру в крові, або стимулює вироблення гормону глюкагону. Останнє змушує печінку виділяти глюкозу в кров.
Ця стабілізація необхідна, оскільки як гіпоглікемія, так і гіпоглікемія на певному рівні або протягом певного періоду часу були б фатальними. Простіше кажучи, можна припустити, що вживання вуглеводів призводить до збільшення інсуліну. Однак, якщо їжа перетравлюється повністю, рівень цукру в крові не залишається стабільним. Мозок споживає в середньому 120 грамів вуглеводів на день, і оскільки клітини мозку не мають запасів глікогену, як м’язи або печінка, наш мислячий орган отримує вуглеводи з крові. Щоб ми не померли від гіпоглікемії, гормон глюгакон стабілізує рівень цукру в крові.
Насправді все це дещо складніше, і такі гормони, як адреналін та кортизол, також впливають на рівень цукру в крові, як я пояснив у своїй книзі. Однак цього має бути достатньо для цілей цієї статті для загального розуміння. Тому ми хочемо присвятити себе другому пункту - енергозабезпеченню.
Наші клітини використовують енергію у формі АТФ. Оскільки зберігання для цього лише обмежене, застосовується АТФ практично постійно відновлюється. Для цього організм використовує макроелементи вуглеводи та жир. За певних обставин білок також може використовуватися для виробництва енергії, а етанол, який ми розмовно називаємо алкоголем, також забезпечує калорії, але за нормальних обставин обидва мають мало значення на практиці.
Залишаються лише вуглеводи та жири. Оскільки, у свою чергу, лише м’язи, печінка та нирки мають значні запаси вуглеводів, інші клітини залежать від постійного надходження поживних речовин через кров. Для цього організм покладається на жирні кислоти, які виділяються з жиру в організмі завдяки ферменту HSL (гормоночутлива ліпаза) і викидаються в кров. У свою чергу, інсулін уповільнює цей процес, завдяки чому власна пам’ять нашого тіла залишається незайманою.
Чи не могли б ви просто обійтися їжею протягом декількох днів і бути в конкурентній формі за дуже короткий час? На жаль ні. Це веде нас до того, що можна було б назвати тимчасовим дефіцитом. Залежно від того, коли і скільки ми робимо вправи і їмо, завжди бувають години, коли ми перевищуємо або відчуваємо дефіцит. Тож тіло змінюється кілька разів на день між станами зберігання та станами споживання, як показано на наступному графіку з моєї книги "Як прийти у форму ... та як це зберегти!".
Приклад прогресування дефіциту та надлишку годин, побачених протягом дня - графіка з: "Як привести себе у форму ... і зберегти це!"
Занадто багато годин дефіциту, який, у свою чергу, занадто великий, призводить до несприятливих гормональних стосунків. Не слід панікувати з приводу дефіцитних годин, лише компенсувати їх слід, з одного боку, надлишком годин, що навіть можливо при дієті, оскільки денний дефіцит не надто радикальний. Але навіть якщо цього не вдається того чи іншого дня, помітних недоліків у досягненні власних цілей бути не повинно.
Однак ті, у кого назавжди накопичується занадто багато годин дефіциту, впливатимуть на падіння рівня тестостерону та лептину в короткостроковій перспективі, і ризик падіння гормонів щитовидної залози в середньостроковій перспективі. Тому переривчасте голодування набагато корисніше повного голодування днями! Але як бути з нарощуванням м’язів зараз? Чи уповільнює це періодичне голодування?
Я завжди кажу, що раніше ніхто не гриз м’язи. В іншому випадку правлячий містер Олімпія Брендон Каррі в даний час лежав би в шезлонгу на своїй терасі і насолоджувався білковим коктейлем або, якщо хочете, вагою. Однак, як ми всі знаємо, навіть найкраща кувейтська курка ні до чого, якщо ви не тренуєтеся інтенсивно. Стрес під час тренувань призводить до невеликих мікротравм, які не тільки відновлюються як частина подальшої регенерації, але навіть накопичуються понад початковий рівень. Цей принцип ми знаємо як суперкомпенсацію.
Щоб організм зміг це зробити, йому потрібні поживні речовини, тому загальновідомо, що анаболічне вікно відкривається після тренування. Однак це не обмежується лише кількома хвилинами. Згідно з літературою, запаси глікогену в м’язах особливо сприйнятливі приблизно протягом двох годин, а синтез м’язового білка навіть збільшується до наступного дня. Вам не потрібно вводити шейк після тренування внутрішньовенно в зону тренування. Однак не слід постити годинами.
Той, хто ходить на тренування натщесерце, витратить стільки калорій, що з останнього прийому їжі відчуває явний дефіцит. Якщо ви утримаєтеся від їжі, ви б продовжували спалювати жир, але це, з одного боку, залишило б переваги анаболічного вікна невикористаними, а з іншого - без потреби розширило б фазу, в якій ви знаходитесь у (занадто) сильному дефіциті.
Тому культуристам та силовим спортсменам слід завжди їсти після тренувань. Незалежно від того, пройшло десять, дванадцять чи 16 годин. Ті, хто продовжує вікно посту, ще більше уповільнюють власний прогрес. Ми повинні пам’ятати про це, розглядаючи нижче три відомих концепції періодичного посту.
Як перший варіант періодичного голодування, широко поширений у бодібілдингу та силових тренуваннях, не можна не згадувати «Дієту воїнів», створену Орі Хофмеклером у 2002 році. Це символічно засновано на житті людей кам’яного віку, які могли починати їсти лише тоді, коли полювання було вдалим. В рамках Воїнської дієти передбачено вікно натще 20 годин, протягом якого дозволяються невеликі закуски у вигляді ягід, деяких овочів або горіхів.
Однак незабаром через два десятиліття інший варіант періодичного голодування закріпився на міжнародному рівні в бодібілдингу та фітнес-спорті: Принцип Маргаріта Берхана. У ході цієї концепції Беркхан рекомендує чоловікам їхати 16 годин без їжі, щоб вони все ще могли їсти вісім годин на день. Класичний принцип 16-8, про який думають більшість спортсменів, коли чують періодичне голодування. Але те, що на цей момент багато хто вже забуває: Берхан забезпечує вік натще 14 годин для жінок, так що 10 годин можна взяти для прийому їжі.
На етапі посту «Берхан» забезпечує лише чорну каву, підсолоджувачі, легкі напої та жувальну гумку без цукру. Якщо ви тренуєтеся вранці натщесерцем, Беркхан рекомендує пити BCAA у його оригінальній концепції, поки не відкриється вікно їжі. Той, хто уважно прочитав цю статтю до цього моменту і досі має на увазі розділ про періодичне голодування та нарощування м’язів, буде знати, що ця процедура не є оптимальним вибором для культуристів та фітнес-спортсменів. Можливо, простіше тримати годинник, але це не оптимальний спосіб робити періодичне голодування.
Потрібна подальша розроблена версія, періодичне голодування 2.0. Це саме те, що я назвав концепцією, яку вперше опублікував у 2016 році, яку вже прочитали тисячі людей у контексті моєї вищезгаданої книги "Харчування для (силових) спортсменів". Після чотиритижневого етапу ознайомлення Intermittent Fasting 2.0 не надає фіксованого часового інтервалу, а фокусується на почутті голоду.
Це зокрема означає, що після (тверезих) тренувальних занять вранці ви їсте, як тільки відчуваєте голод. Отже, ви не їсте свій перший прийом їжі відразу після тренування, якщо приплив крові до травного тракту все-таки зменшений, але трохи почекайте, поки порожній шлунок не з’явиться. Це може зайняти різний проміжок часу в залежності від інтенсивності тренування через викид гормонів стресу під час тренування, але, як правило, це має відбуватися завжди протягом перших двох годин після тренування.
Крім того, перший прийом їжі протягом дня містить багато білків, а також низький вміст вуглеводів і жирів. Причиною цього є те, що повинно виділятися якомога менше інсуліну, а організм все ще трохи забирає власні запаси, як це пояснюється в розділі про спалювання жиру. Останньою опорою періодичного посту 2.0 є Speedweek. Радикальна дієта менше тижня, під час якої відбувається максимальна втрата жиру.
Я сам вже близько п’яти років біжу з періодичним постом 2.0, і за цей час я не лише пробіг понад 20 марафонів і успішно брав участь у різних змаганнях з пауерліфтингу, але також кілька разів був на сцені бодібілдингу і зміг зайняти третє місце на GNBF безпечно восени 2019 року. То чи діє переривчастий піст для культуристів? У будь-якому випадку. Мартіна Берхана також можна знайти в найкращій формі в Інтернеті, і Орі Хофмеклер на сьогодні може бути майже 70 років, але в попередні роки він також був у дуже хорошій формі.
Зрештою, і про це ніколи не слід забувати, часові вікна для прийому всередину є завершальним кроком в оптимізації, коли основа вже є правильною. Незалежно від того, яку форму переривчастого посту ви робите: Калорійний баланс, співвідношення макроелементів та достатня кількість мікроелементів - найважливіші компоненти основи, на якій ви можете реалізувати своє тіло своєї мрії за допомогою інтенсивних тренувань та спокійного сну.