Періодичне голодування в бодібілдингу для схуднення, ефективне

В останні роки періодичне голодування зростало популярністю серед людей, які прагнуть схуднути та схуднути. Деякі з них намагаються розвивати свої м’язова маса і оптимізувати їх склад тіла.

Передбачувані переваги періодичного голодування:

Прихильники цього підходу впевнені, що він ефективніший за інші форми дієти для схуднення. І ось ряд переваг, пов’язаних з періодичним голодуванням, що включає:

  • Більша втрата ваги,
  • Вища базальна швидкість метаболізму в стані спокою,
  • Краще збереження м’язової маси,
  • Покращена чутливість до інсуліну.

Періодичне голодування для схуднення: справжнє чи хибне ?

Хоча очевидно, що всі дієти для схуднення в першу чергу вимагають зміни у ваших харчових звичках, чи є якась істина в твердженнях про схуднення вище? І чи є вагомі наукові докази, що підтверджують переваги схуднення, пов’язані з періодичним голодуванням? ?

Визначення періодичного голодування:

Перш ніж йти далі, давайте швидко розглянемо, що саме таке переривчасте голодування і що воно передбачає.

Періодичне голодування - це дієта, яка передбачає чергування періодів голодування. Або відсутність споживання енергії (обмеження калорій) протягом декількох годин з проміжними періодами регулярного прийому їжі, і це, періодично протягом довгого часу.

Існує 3 різні типи періодичного голодування:

  • Почергове голодування, що передбачає 24-годинний період голодування раз або кілька разів на тиждень, продовжуючи нормально харчуватися до кінця тижня.
  • часткове голодування: що, як правило, включає 1-2 дні на тиждень з дуже низьким вмістом калорій (близько 25% від денної потреби в енергії) на тиждень, а в інші дні тижня харчується калоріями, що підтримують.
  • Голодування з обмеженим часом прийому їжі, який передбачає період голодування від 16 до 20 годин та період годування від 4 до 8 годин на день. Наприклад, для звичайного 16-8 голодування можна їсти лише між 10:00 та 18:00. Для 20-4 голодування право їсти було б зменшено лише до 4-годинного вікна (наприклад, між 14:00 та 18:00) ... Іншим підходом до посту є період Рамадан особливо.

Періодичне голодування проти постійного обмеження калорій

Періодичне голодування, як правило, йде поруч із обмеженням калорій, як ви бачили у самому визначенні періодичного посту та його різних варіацій.

Наприклад, для постіального голодування, хоча протягом останнього тижня можна їсти «нормально», протягом цих днів годування зазвичай не їдять достатньо, щоб компенсувати дефіцит калорій, створений у дні голодування. Це також трапляється при обмеженому в часі голодуванні, коли більшість людей обмежує вікно прийому їжі кількома годинами на день.

Подібним чином, для часткового голодування з 1 до 2 днями низькокалорійної дієти, що залишаються днями тижня, вживаючи нашу підтримуючу кількість калорій, це також призводить до щотижневого обмеження калорій і, отже, щотижневого дефіциту енергії.

Тут важливо пам’ятати, що періодичне голодування по суті є формою обмеження калорій, і головна його відмінність від „нормального” обмеження калорій полягає в тому, що періоди голодування довші та віддаленіші.

Пити воду під час періодів посту важливий для добробуту організму, але він також відіграє дуже важливу роль у насиченні та допомагає запобігти перекусу. Слід пам’ятати, що під час годування ми завжди повинні поважати наші макроелементи (білки, жири та вуглеводи)

схуднення

Вплив періодичного голодування на схуднення

Плюс, постійно з’являються нові дослідження впливу періодичного голодування на схуднення. Однак більшість існуючих досліджень має певну кількість обмежень, зокрема:

  • відсутність контрольних груп для порівняння результатів,
  • контрольна група, яка не контролює споживання калорій або білків (незважаючи на те, що білки набагато більш термогенні та ситні, ніж вуглеводи та жири)
  • Група "періодичного голодування", як правило, їсть менше калорій, при цьому часто недооцінюючи споживання їжі.

На додаток до досліджень, які страждають від вищезазначених обмежень, нам залишається відносно невелика кількість досліджень, які порівнюють наслідки періодичного голодування з класичним постійним обмеженням енергії, і які показують, що два типи дієти призводять до однакових результатів у вазі втрата і зменшення жиру в організмі.

Тоді все є питанням особистого вибору, оскільки остаточність між молодими переривчастими та нормальним харчуванням приносить однаковий результат, якщо в обох випадках існує обмеження калорій. Деякі люди віддадуть перевагу молодому переривчастому, тоді як інші залишаться на збалансування їжі нормальний.

Переривчасте голодування і швидкість метаболізму

Швидкість метаболізму, також відома як базальний метаболізм у спокої (BMR), як правило, становить близько 60-75% від загального добового енерговитрат. Це означає, що він може легко визначити загальний енергетичний баланс, а отже, втратить чи набере жир.

Базальний обмін часто знижується під час обмеження калорій, особливо через падіння активності деяких гормонів, зокрема лептину та гормонів щитовидної залози, а також симпатичної нервової діяльності.

Загалом, наявні дані свідчать про те, що періодичне голодування викликає ті самі адаптаційні реакції, що і безперервне обмеження енергії, принаймні протягом днів годування.

Хоча деякі дослідження показують більші витрати енергії у спокої під час періодичного голодування, якщо вимірювати їх у дні голодування, принаймні в короткостроковій перспективі, більшість досліджень, що вимірювали витрати енергії у спокої в дні годування, повідомляли про скорочення, подібні до тих, що відбуваються при класичному постійному обмеженні калорій.

Періодичне голодування та збереження м’язів

В ідеалі сухі дієти або дієти для схуднення (збалансування дієти) спрямовані на втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів. Це робиться для того, щоб підтримувати хорошу фізичну функцію, не зменшуючи при цьому базального обміну і, таким чином, запобігати набору ваги в майбутньому.

Але загалом обмеження калорій призводить як до зменшення жирової маси, так і до нежирної маси. Однак відсоток втрати нежирної маси, як видається, залежить від ряду факторів, включаючи:

  • норма маси жиру початковий: вищий рівень жиру в організмі, як правило, призводить до більших втрат нежирної маси через більший ступінь дефіциту калорій.
  • тип вправи, що виконується: при тренуванні на опір або силову підготовку краще зберігається м’язова маса, ніж при вправах аеробного типу, які самі по собі призводять до кращого збереження м’язової маси порівняно з відсутністю вправ.
  • споживання білка в дієті: більший прийом сприяє кращому збереженню м’язової маси.

Прихильники періодичного посту заявляють ...

Прихильники періодичного голодування стверджують, що при такому підході краще зберігається м’язова маса. А також краща втрата жиру через підвищений рівень гормонів росту, пов’язаних із станом голодування, що зменшило б білковий обмін на користь метаболізму жирних кислот.

Хоча це правда, що голодування спричиняє незначне збільшення секреції гормону росту, немає наукових доказів щодо впливу періодичного голодування над класичним постійним обмеженням калорій на утримання маси.

Підводячи підсумок, коли перелічені вище змінні (рівень жиру в організмі, ступінь дефіциту калорій, тип фізичних вправ та споживання білка) контролюються, дослідження показують, що істотної різниці у втратах немає.

Періодичне голодування та інсулін

Інсулін - це гормон, що виробляється природним шляхом в підшлунковій залозі. Це дозволяє глюкозі потрапляти в клітини організму, особливо в м’язову та жирову тканини. Потім глюкоза буде використана як енергія або збережена для подальшого використання.

Інсулінорезистентність - це патологічний стан, при якому клітини не реагують нормально на інсулін, при цьому надмірна вага та ожиріння є основними факторами ризику розвитку периферичної та печінкової інсулінорезистентності.

Прихильники періодичного голодування стверджують, що такий тип дієти призводить до поліпшення інсулінорезистентності незалежно від зміни маси тіла.

Однак наукові дослідження, проведені на особах із надмірною вагою або ожирінням, порівнюючи періодичне голодування з класичним постійним обмеженням енергії, показали змінні результати у покращенні периферичної та печінкової чутливості до інсуліну, в основному залежно від статі.

Потрібен моніторинг харчування ?
Висновок

Періодичне голодування та класичне постійне обмеження енергії призводять до однакової втрати ваги та втрати жиру, коли споживання калорій та білка контролюється у кожній групі.

У більшості наукових досліджень при вимірюванні днів годування зниження базального метаболізму в спокої подібне для обох підходів (періодичне голодування або постійне обмеження калорій).

При контролі початкового рівня жиру в організмі, ступеня дефіциту калорій, інтенсивності, типу фізичних вправ та загального споживання білка немає суттєвої різниці у втраті маси.

У дослідженнях, що порівнюють періодичне голодування з постійним обмеженням енергії або призначене для того, щоб не було загального дефіциту енергії або втрати ваги, повідомлялося про неоднозначні результати щодо покращення чутливості до інсуліну.

Також чітко очевидно, що необхідні додаткові дослідження, що порівнюють довгострокові результати періодичного голодування та постійного обмеження енергії, щоб встановити реальні переваги періодичного голодування для контролю ваги.

Вся справа в тому, щоб знати, з якою дієтою нам краще. А для цього вам потрібно протестувати обидва тижні, щоб отримати уявлення та прийняти рішення. Періодичне голодування може стати складним, коли у вас напружене соціальне життя або сім’я, яка не дотримується тієї ж дієти. Але переживши це, ви приймете ту, яка вам найбільше підходить.

Список літератури:

Аксунгар, Ф. Б., Сарікая, М., Коскун, А., Сертесер, М., і Унсал, І. (2017). Порівняння періодичного голодування та обмеження калорій у пацієнтів із ожирінням: Дворічне спостереження. Журнал харчування, здоров'я та старіння, 21 (6), 681-685.

Меттсон, М. П., Лонго, В. Д., і Харві, М. (2017). Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси хвороби. Огляди досліджень старіння, 39, 46-58.

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Користь для здоров’я від голодування та обмеження калорій. Поточні звіти про діабет, 17 (12), 123.

Джонстон, А. (2015). Голодування для схуднення: ефективна стратегія чи остання тенденція дієти? Міжнародний журнал ожиріння, 39 (5), 727.

Клемпель, М. С., Крегер, К. М., Бутані, С., Трепановський, Дж. Ф., і Варади, К. А. (2012). Періодичне голодування у поєднанні з обмеженням калорій ефективно для схуднення та кардіозахисту у жінок з ожирінням. Журнал харчування, 11 (1), 98.

Stanford Medicine - Scope - Jennifer Huber. Періодичне голодування: примха чи науково обґрунтована дієта? (сторінка звернена 4 квітня 2018 р.)

The Washington Post. Незважаючи на ажіотаж, періодичне голодування не є чарівним засобом для схуднення. (сторінка звернена 4 квітня 2018 р.)

Soenen, S., Martens, EA, Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, SG, Westerterp-Plantenga, MS, 2013. Нормальне споживання білка потрібно для схуднення та підтримки ваги: ​​а також підвищене споживання білка для додаткового збереження спокою витрата енергії та маса без жиру. Дж. Нутр. 143, 591–596.

Частон, Т.Б .; Діксон, Дж. Б .; О’Брайен, П. Е. Зміни нежирної маси під час значної втрати ваги: ​​систематичний огляд. Міжнародний Дж. Обес. 2007, 31, 743–750.

Хо, К., Велдхуйс, Дж., Джонсон, М., Фурланетто, Р., Еванс, В., Альберті, К. та Торнер, М. (1988). Голодування посилює секрецію гормону росту та посилює складні ритми секреції гормону росту у людини. Journal of Clinical Investigation, 81 (4), pp. 968-975.

Харві, М.; Райт, К.; Пегінгтон, М.; МакМуллан, Д.; Мітчелл, Е .; Мартін, Б .; Катлер, Р.Г .; Еванс, Г.; Вайтсайд, С.; Модслі, С.; та ін. Ефект переривчастого обмеження енергії та вуглеводів v. щоденне обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань у жінок із зайвою вагою. Б. Дж. Нутр. 2013, 110, 1534–1547.

Wilcox, G. Інсулін та резистентність до інсуліну. Клін. Біохім. Преподобний 2005, 26, 19–39.

Гальберг, Н.; Генріксен, М.; Содерхамн, Н.; Шталлкнехт, Б .; Плуг, Т.; Шерлінг, П.; Дела, Ф. Вплив періодичного голодування та повторного годування на дію інсуліну у здорових чоловіків. J. Appl. Фізіол. 2005, 99, 2128–2136.