Періодичне голодування здоровим способом схуднення

Втрата ваги, не голодуючи і не будучи при цьому життєво важливою і продуктивною - на це сподіваються багато людей, які хочуть схуднути від періодичного голодування. База прихильників так званого періодичного посту постійно зростає. На відміну від традиційного посту, люди не обходяться без їжі впродовж днів і навіть декількох тижнів. Фази голодування є керованими і чергуються з фазами звичайного харчування - таким чином цей ритм може бути дуже добре інтегрований у повсякденне життя. На додаток до втрати ваги, періодичне голодування повинно також покращити цукровий та жировий обмін. Як діє періодичне голодування, що воно приносить і наскільки ця форма дієти корисна, ви дізнаєтесь нижче.

Що таке періодичне голодування?

Характеристика періодичного голодування, також відомого як періодичне голодування це чергування фаз прийому їжі та фаз, в яких нічого не їдять - постіть з інтервалом.

Існують різні форми періодичного голодування: Ви можете поститись годину або цілий день. Переривчасте голодування не вимагає складних вказівок або спеціального плану харчування - інтервали між прийомом їжі та голодуванням є визначальними.

Які існують методи періодичного голодування?

Залежно від того, скільки тривають інтервали, існують різні методи періодичного голодування. Найпопулярнішими формами є:

метод 16: 8
метод 5: 2
метод 1: 1
метод 12:12

Поширені також різні написання, наприклад "метод 16/8" або "метод 5 до 2". Усі терміни описують залежність між тривалістю прийому їжі та інтервалами голодування.

Що означає періодичне голодування 16: 8?

16: 8 періодичне голодування - найпопулярніша форма періодичного голодування. Тут ви обмежуєте час їжі до восьми годин. Решта 16 годин дня поститься - одна також говорить про це в цьому контексті 8-годинна дієта.

Отже, щоденний графік використання цього методу може бути таким, що ви їсте їжу лише з 11:00 до 19:00 щодня. До 11 години наступного ранку дозволяється приймати лише безкалорійні напої. Крім того, ви можете перевести фазу прийому їжі з 8 ранку до 4 вечора і пропустити вечерю.

Одна з особливих переваг періодичного голодування: такий план може бути адаптуватися гнучко. Наприклад, якщо ви збираєтеся вечеряти в хорошій компанії, ви можете продовжити фазу голодування так, щоб 8-годинне вікно часу для їжі було відсунуто назад.

Періодичне голодування у співвідношенні 5: 2

З варіантом 5: 2 ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, тобто без перерв у їжі та обмежень. У два дні, що залишилися, споживання калорій для жінок обмежується приблизно 500 ккал (кілокалорій), а для чоловіків - до 600 ккал.

В ідеалі в ці дні слід уникати легкозасвоюваних вуглеводів, таких як ті, що містяться в макаронах, пшеничному борошні або цукрі, а також використовувати фрукти, овочі та нежирні джерела білка з низьким вмістом цукру.

В ідеалі, обирайте дні, що не послідовні, для двох днів посту, в які у вас також буде мало стресу.

Метод 1: 1 і метод 12:12 - голодування і прийом їжі одночасно

"Eat Stop Eat" або альтернативний піст описує це 1: 1 метод періодичного голодування. У цій формі люди чергують утримання від голосування протягом одного дня та нормальне харчування наступного дня.

В Метод 12:12 інтервали складають лише 12 годин кожна - відносно коротка форма "посту за сумісництвом". Наприклад, ви можете встановити часовий проміжок для вечері між 7 ранку та 19 вечора - звичайний щоденний графік для багатьох у будь-якому випадку. Однак через порівняно коротку перерву в їжі це не є поширеним варіантом періодичного голодування.

Постійне голодування для початківців

Форма періодичного голодування 16: 8 особливо підходить для початківців, оскільки нічний відпочинок вважається перервою на їжу. Якщо хочете: схудніть під час сну, що також часто сприяє поліпшенню якості сну.

До речі: Періодичне голодування 16: 8 було розроблено, зокрема, телевізійним лікарем д-ром. Великої слави досяг Екарт фон Гіршхаузен, який сам досяг значних успіхів і зміг схуднути на десять кілограмів - тому цю форму посту іноді також називають Дієта Гіршхаузена призначений.

Що можна їсти під час періодичного голодування?

Періодичне голодування покладається на здорову дієту, але без встановлення конкретних вказівок або обмежень. Тому не слід ні надмірно їсти, ні прискіпливо підраховувати калорії на етапах прийому їжі. Як це часто буває при періодичному голодуванні, здорова та збалансована суміш є запорукою успіху.

В Періоди голодування слід пити тільки якомога менше калорій - найбільш підходящими є:

Вода (з додаванням яблучного оцту або часточки лимона, якщо потрібно)
тонкий овочевий відвар
сильно розбавлені шприцери для соку
несолодкий чай

Також кава дозволяється, але без цукру та підсолоджувачів. Ті, хто п’є каву з молоком, можуть продовжувати це робити. Молоко має кілька калорій, але невеликий ковток не зіпсує успіху періодичного голодування.

У більш тривалі періоди голодування домашній овочевий або курячий бульйон може допомогти забезпечити організм поживними речовинами та позбавити почуття голоду.

Чи дозволено алкоголь під час періодичного голодування?

Подібно до того, як можна харчуватися нормально під час прийому їжі, алкоголь також дозволений під час періодичного голодування. Звичайно, це робиться лише в міру.

Однак алкоголь є табу під час інтервалу голодування.

Як працює періодичне голодування?

На відміну від інших дієт, принцип дії періодичного голодування не заснований на зменшенні калорій, а спрямований на стимулювання організму до адаптації свого метаболізму через тривалі перерви в їжі.

Теорія, що лежить в основі: Якщо перерва на їжу триває більше 14 годин, організм переходить від спалювання вуглеводів Спалювання жиру навколо - і використовує жири, що зберігаються в організмі.

На відміну від краш-дієти, при якій метаболізм переходить у «економічний режим», під час періодичного голодування ефект йо-йо не повинен виникати. З цієї причини періодичне голодування часто використовується як дієта для схуднення.

Схуднути за допомогою періодичного голодування?

Наукові дослідження на мишах 1 показали, що періодичне споживання їжі натще може покращити проблеми з вагою. Для досягнення втрати ваги не потрібно зменшувати кількість калорій.

Пілотне дослідження з людьми також свідчить про це. 2 Крім того, інше дослідження показало, що менше знежиреної маси втрачається при періодичному голодуванні, ніж при дієті зі зниженою калорійністю. 3

Подальший вплив на здоров’я

Але в згаданому вище дослідженні на мишах можна спостерігати й інші аспекти зміцнення здоров’я. Таким чином, показники крові у мишей були покращені, а отже, і ризик Захворювання серця та кровообігу зменшився. Протизапальний ефект та покращення рівня холестерину ЛПНЩ також були показані кілька разів.

Якщо вживати їжу протягом дня, організм неодноразово виділятиме інсулін. Однак інсулін запобігає спалюванню жиру протягом декількох годин. З часом клітини організму виробляють імунітет до інсуліну і, отже, попередник діабет. Періодичне голодування може, можливо, протидіяти такому розладу. На це вказують дослідження, в яких уже встановлено поліпшення чутливості до інсуліну. 4-й

Ще одним позитивним наслідком періодичного голодування є підвищений викид гормону росту Соматропін. Цей гормон впливає на ліпідний обмін і синтез білка. Це призводить до збільшення нарощування м’язів.

Очищення клітин шляхом періодичного голодування

Також ефект переробки клітин - т. Зв Автофагія - часто згадується у зв'язку з переривчастим голодуванням. На фазі голодування окрема клітина отримує свою енергію з компонентів, які не є необхідними для виживання, наприклад, зі старих та дефектних частин клітини - таким чином клітина очищається.

Однак цей процес порушується переїданням. З іншого боку, натомість голодування організм більше не турбується про травлення і може перейти до очищення клітин. Експерименти на тваринах навіть припускають, що цей ефект може продовжити життя. 5.6

7 порад: так працює переривчастий піст

Для успішного періодичного голодування слід дотримуватися таких порад:

Починайте повільно: для початку може бути доцільним розпочати з інтервалом голодування 12 годин, а потім повільно збільшити період голодування до 16 годин.
Не чекайте занадто багато: уникайте фізичних навантажень, особливо на початку, під час інтервалу голодування.
Харчуйтеся збалансовано і здорово, з великою кількістю овочів і білків і не надто багато вуглеводів.
Уникайте перекусів між прийомами їжі, а також надмірної обжерливості - просто їжте регулярно.
Обов’язково протягом дня пийте багато рідини. Найкраще починати день зі склянки води вранці.
Вправи натщесерце можуть допомогти поліпшити травлення. Ходіння або стрибків через мотузку протягом 10 хвилин може бути цілком достатньо.
Кава або ароматизовані напої допомагають боротися з голодом, наприклад склянку води зі скибочкою лимона.

Скільки часу повинно тривати періодичне голодування?

Скільки і як швидко ви можете схуднути за допомогою періодичного голодування дуже різне і, звичайно, також залежить від того, як ви харчуєтесь під час фаз прийому їжі. Обмеження часу для методу голодування не існує. Якщо основна увага приділяється схудненню, ви можете повільно зменшувати періодичне голодування і поступово зупиняти його, коли досягнете мети ваги.

Однак також можна використовувати періодичне голодування як довготривалу дієту. Досить, наприклад, поститись три дні на тиждень за методом 16: 8.

Побічні ефекти та недоліки періодичного голодування

Запаморочення, головні болі та замерзання можуть виникати як побічні ефекти, особливо на початку періодичного голодування. Однак ці незначні побічні ефекти зазвичай стихають після початкового періоду звикання.

Можливою причиною запаморочення може бути нестача солі. Це можна виправити, додавши дрібку солі в склянку води. Ви також повинні пити достатньо. Гарячий чай, тепла ванна для ніг і додатковий шар одягу допомагають застудити вас.

Для кого не підходить періодичне голодування?

В принципі, кожна здорова людина може спробувати періодичне голодування. Для дітей, підлітків, жінок, що годують груддю, і вагітних жінок, періодичне голодування - як і інші дієти - вважається непридатним, оскільки ризик дефіциту поживних речовин занадто великий. Те саме стосується людей похилого віку та людей із серйозною недостатньою вагою або з порушеннями харчування.

Приймати Ліки перед початком голодування слід поговорити з лікарем, чи підходить вам періодичне голодування. Слід бути обережними, зокрема, людям з діабетом, оскільки голодування може знизити рівень цукру в крові, що може бути небезпечним у поєднанні з ліками, що знижують рівень цукру в крові.

В Раніше наявна хвороба такі як рак, метаболічні захворювання, низький кров'яний тиск або хронічні захворювання, також бажано спочатку поговорити з лікарем.

Критика періодичного посту

Навіть якщо перші наукові дослідження приписують позитивні наслідки періодичному голодуванню, тут також є критика. DGE (Німецьке товариство з питань харчування) говорить про періодичне голодування відсутність тривалої вигоди до: "DGE не вважає цей метод корисним для регулювання ваги в довгостроковій перспективі. 7-й

Навіть дослідники з Німецького центру досліджень раку в Гейдельберзі не підтверджують кращого успіху методу 5: 2 з точки зору втрати ваги, ніж зменшення щоденного споживання калорій. 8-й

Кількість людських медичних досліджень щодо ефективності періодичного голодування та його впливу на здоров'я все ще залишається невеликою, Довгострокові дослідження повністю відсутні. Часто результати суперечать один одному або вчені роблять різні висновки зі своїх спостережень. Крім того, різні дослідження працюють з різними типами періодичного голодування, що означає, що результати навряд чи можна порівняти. Тому поки ще рано остаточно оцінювати переваги або можливі побічні ефекти періодичного голодування. 9

Висновок: Переривчастий піст може бути вартим

Ефекти, що спостерігаються в ході досліджень, вказують на те, що не тільки те, що, але і коли може бути визначальним для здорового та життєво важливого організму. Навіть якщо ефект методу голодування ще недостатньо досліджений, багато вчених бачать потенціал періодичного голодування для протидії хворобам - негативні наслідки не можуть бути отримані з попередніх досліджень.

Однак кожна людина, яка поститься неповний робочий день, повинна знати, що не все слід вживати під час фаз прийому їжі, і, звичайно, не в надмірних кількостях. Завжди слід пам’ятати про кількість з’їденої їжі та поживність їжі - тому терміново рекомендується вибір здорової їжі. Це не означає переривчасте голодування, щоб з’їсти більше, ніж насправді потрібно, щоб мати змогу краще пережити наступну перерву в їжі.

При збалансованому харчуванні періодичне голодування може допомогти підвищити ваше власне самопочуття, а також скинути набридливі кілограми. Отже, періодичне голодування - це не просто дієта, а режим харчування, щоб підтримувати вагу і добре почуватись від цього. У поєднанні зі здоровими рецептами та фізичними вправами для збалансування повсякденного життя періодичне голодування може стати хорошою основою для довгострокового успіху (зниження ваги).

Джерела та дослідження

Більше статей

Оновлено: 24.01.2020 - Автор: TB; переглянуто: Silke Hamann