Періодизація споживання вуглеводів у режимі низького сну Thierry Souccar Editions
Одним із сучасних напрямків досліджень для поліпшення показників витривалості є періодизація споживання вуглеводів. Один із цих методів називається "спати спокійно".
Одним із сучасних напрямків досліджень для поліпшення показників витривалості є періодизація споживання вуглеводів. Мета - змінити графіки споживання вуглеводів з метою створення фізіологічних пристосувань, сприятливих для витривалості.
Одним із методів періодизації є так званий "тренуйся низько, змагайся високо", про який я вже розповідав тобі в попередній статті. Інший метод, який називається "спати спокійно", також був протестований нещодавно (1).
3 тижні "спати спокійно"
Цей метод відбувається протягом двох днів поспіль. Це передбачає проведення тренувань високої інтенсивності (інтервальних тренувань) у другій половині дня першого дня, а потім позбавлення вуглеводів до наступного заняття, вранці другого дня.
Потім цей другий сеанс витривалості проводиться з обмеженням екзогенних та ендогенних вуглеводів ("низький рівень глікогену") з метою сприяння фізіологічним адаптаціям, корисним для витривалості. Пам’ятайте, що певні пристосування здійснюються завдяки зменшенню м’язового глікогену (мітохондріальна здатність, здатність використовувати ліпіди або навіть зберігати вуглеводи у вигляді м’язового глікогену).
Для цього французького дослідження дослідники набрали 21 триатлоніста (у середньому 58,7 мл/кг/хв VO2 max), якого вони розділили на дві групи (група "низького сну" та контрольна група). Протягом 3 тижнів дві групи проходили одне і те ж тренування та приймали подібні харчові раціони. Хоча загальна добова кількість вуглеводів була однаковою (6 г/кг/добу), відрізнялася лише періодизація споживання вуглеводів. Тому контрольна група проводила всі свої тренувальні заняття без обмеження вуглеводів. Група "низького сну" виконувала свої сеанси витривалості вранці з обмеженням вуглеводів, а вечірні - з високою інтенсивністю, маючи необхідні вуглеводи для якісного сеансу.
Які результати цього дослідження ?
Ефективність дельта-велосипедного руху (відсоток виробленої енергії, фактично призначеної для руху) була збільшена на 11% у групі "низького сну" проти лише 1,4% у контрольній групі.
На велосипеді час до виснаження при 150% ПМА збільшився на 12,5% завдяки періодизації споживання вуглеводів за методом «низького сну» проти лише + 1,63% у контрольній групі.
Маса жиру, зі свого боку, була зменшена в групі "низького сну" (-8,5%) і в контрольній групі (- 2,6%).
Нарешті, ефективність бігу на протязі 10 км була покращена в групі "низький сон", заощаджено 2,9% часу проти -0,1% у контрольній групі.
Гострі наслідки методу "спати спокійно"
Ці результати здаються досить багатообіцяючими і підтверджують результати іншого дослідження, опублікованого раніше в 2015 році щодо гострих адаптацій таких маніпуляцій з їжею. Для цього 7 велосипедистів високого рівня (67 мл/кг/хв VO2 max в середньому) провели два тести у довільному порядку, дотримуючись подібного протоколу (висока інтенсивність ввечері та 2 години витривалості наступного ранку). Яким би не був протестований протокол, велосипедисти поглинали 8 г/кг вуглеводів на день (а також 1,5 г/кг білка та 1,5 г/кг ліпідів), лише періодизація відрізнялася. Але, під час протоколу «низького сну», велосипедисти поглинали 8 г/кг вуглеводів перед вечірнім тренуванням (6 г/кг на початку дня та 2 г/кг перед тренуванням), а потім залишалися голодувати до наступного ранкового заняття. Під час контрольного протоколу велосипедисти поглинали 4 г/кг вуглеводів перед вечірнім тренуванням (2 г/кг на початку дня, потім 2 г/кг перед тренуванням) та 4 г/кг після тренування та перед сном. Вони також проводили ранковий сеанс витримки натщесерце.
Те, що показали аналізи ?
Очевидно, що м'язові запаси глікогену після сеансу високої інтенсивності були більшими під час протоколу контролю, ніж під час протоколу "низький сон".
Потім дослідники помітили, що таким чином затримка споживання вуглеводів після інтенсивних зусиль, щоб спати з невеликою кількістю вуглеводів, стимулює експресію генів, що сприяють споживанню ліпідів наступного ранку. Під час зусиль, розпочатих після такої маніпуляції, споживання ліпідів буде збільшено. З іншого боку, змін місткості мітохондрій не спостерігалося.
На закінчення
З часом різні методи періодизації споживання вуглеводів виявляють їх потенційні переваги для витривалості. Їх перевага полягає у підході до адаптації гіпоглюцидної або «вуглеводневої» дієти, не зберігаючи дефектів (втрата здатності споживати вуглеводи, втома, зниження швидкості).
Цей протокол "низького сну" є багатообіцяючим. Однак втілення цього на практиці залишається складним для більшості з нас, оскільки необхідно мати два дні поспіль та з фіксованими сесіями без надто великої гнучкості.
Я тестував ...
Етап 1: Перша сесія ввечері з вибігом VMA (2x7x400 м на VMA).
Крок 2: Вечірня їжа з морепродуктів з домашнім соусом айолі з куркуми, багатим на омега-3 (рецепт у "Тарілці на витривалість").
Крок 3: Наступного ранку, натщесерце (просто чай), сеанс витривалості на домашньому тренері (1 год).
Мої почуття:
Великий інтервальний тренінг (як ми можемо знайти в "Палеофі", але ми можемо знайти і найдоступніший), який, ймовірно, виконав свою функцію і добре спорожнив мій м'язовий глікоген. Дякую Каріму за підтримку, мотивацію та буксирування мене під час сесії.
Їжа, яка не залишала мене голодною, навіть якщо я мріяв трохи поснідати протягом ночі !
Ранковий піст вранці був важким, і мені було неможливо по-справжньому прискорити, але сеанс все одно пройшов добре.
Тепер, коли я зробив стрибок і спробував цей метод, я готовий починати знову регулярно (якщо мій час це дозволяє), чергуючи сеанси "з низьким вмістом глікогену" протягом дня.
(1) Маркет Л.А., Брісвальтер Дж., Луїс Дж., Тіольє Е., Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Хауссвірт К.Покращення витривалості завдяки періодизації прийому СНО: Стратегія "Сон низький". Med Sci Sports Exerc. 2016 7 січня.
(2) Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK, Jeacocke NA, Krook A, Zierath JR, Burke LM, Hawley JA. Вплив сну зі зниженою доступністю вуглеводів на гострі реакції на тренування. J Appl Physiol (1985). 2015 15 вересня; 119 (6): 643-55.
Щоб висловити свою думку, створіть обліковий запис або увійдіть.