Періодизована дієта Вживайте вуглеводи правильно і конкретно

Хто не тільки контролює тренування, а й споживання вуглеводів точно - періодично - може досягти більшого. Ми показали 5 методів використання вуглеводів та те, що дослідження про них говорять в даний час.

Те, що давно відомо і практикується для контролю тренувань, досі рідко зустрічається навіть серед професіоналів: структурована та спеціально підібрана дієта з урахуванням споживання вуглеводів, яка враховує відповідні фази стресу та цілі в плані тренувань. Протягом останніх кількох років спортивні дієтологи надали деякі дані про взаємозв'язок між фізичними вправами та дієтою.

Подібно до контролю навантаження в плані тренувань, ви можете підштовхувати свій метаболізм у певному напрямку, навмисно надмірно надсилаючи або недопостачаючи, або приурочуючи час прийому їжі. Найвідомішим прикладом стратегічного використання стану харчування є так зване тренування натщесерце: вранці після нічного "періоду голодування", наприклад, ранкова пробіжка завершується без сніданку. Оскільки запаси глікогену (= форма зберігання виноградного цукру) особливо низькі вранці, а рівень цукру в крові також впадає в нижній діапазон, організм повинен все частіше переходити на спалювання жиру та стимулювати цей процес. Ефект, якого завжди хочуть триатлоністи.

Наслідки тренування з низьким вмістом вуглеводів

Причини та наслідки такого тренінгу з дефіцитом енергії в основному зводяться до одного і того ж. Дослідники припускають, що метаболізм змінюється багатьма дрібними кроками таким чином, що біосинтез білка - тобто виробництво білків - змінюється через сигнали стресу, спричинені фізичними вправами та харчуванням. Наприклад, одноразовий тренінг на витривалість підвищує біохімічні фактори, які відіграють певну роль у виробленні білка (якщо ви хочете дізнатись більше: вміст певного ферменту (протеїнкінази), а також РНК-месенджера (рибонуклеїнова кислота) та певних генів). Потім ці ферменти можуть, наприклад, сприяти спалюванню жиру або диханню клітин.

Загалом, у дослідженнях можна досягти таких ефектів, як "низький рівень поїздів":

Низький рівень інсуліну в крові
Вищий рівень вільних жирних кислот у крові (тобто спалюється більше жирів)
Стабільна концентрація глюкози (виноградного цукру) протягом першої години (ефект триває до 1,5 годин)
Дуже добре окислення (спалювання) жирів (тригліцеридів) всередині клітин
Підвищений розпад жиру по всьому тілу
Економія м'язового глікогену (форма зберігання цукру в м'язах, = "тваринний крохмаль")

Поліпшення чутливості до інсуліну, що означає, що інсулін, наприклад, може краще розвивати свій вплив на клітинні мембрани м’язових клітин
Збільшення здатності клітин до поглинання жиру
Поліпшення спалювання жиру (окислення жиру)

5 методів для «низької підготовки»

На додаток до відомих тренувань натщесерце, існує безліч інших способів повернути вуглеводний гвинт - основне джерело енергії для спортсменів на витривалість. Ці та подібні методи в науці про спортивне харчування використовуються під терміном "тренуватися низько". На відміну від цього, існує також “тренування на високих рівнях”, тобто свідоме вживання більше вуглеводів, ніж потрібно.

Ось огляд того, які методи та ефекти взаємодії між стресом та поповненням вуглеводів вже досліджені та доведені:

1. Тверезий тренінг

Це найпоширеніший спосіб вправ з низьким вмістом вуглеводів. Просто вживають ранковий “стан голодування”: Зазвичай останній прийом їжі проводиться між 20:00 та 22:00 напередодні ввечері. На наступний ранок, після вставання без сніданку, ви негайно тренуєтесь. Зокрема, глікоген у печінці тоді дуже низький, тоді як м’язовий глікоген менше зменшується за час голодування протягом ночі. Найчастіше зголоднілі спортсмени не тренуються ні особливо важко, ні довго.

Наприклад, дослідження показало під час тренування натщесерце, що окислювальні ферменти - тобто ті, що відповідають за дихання та спалювання поживних речовин - були надрегульованими. Це було у випадку, коли випробовувані робили вправи чотири рази на тиждень по півтори години при 75 відсотках від максимального споживання кисню протягом шести тижнів. Тренування натщесерце мали ефективніший вплив на окислювальну здатність м’язів, ніж тренування після споживання палива.

Дослідники також зауважили, що використання жиру в м’язах покращується під час тренування натщесерце, і що користь від регулювання рівня цукру в крові та метаболізму жирів. Тож, здається, доведена користь, і ситуація з дослідженням виглядає багатообіцяючою.

Однак до цих пір дослідження майже виключно стосувались метаболічних адаптацій. На багато практичних запитань ще не отримано відповіді: Наприклад, скільки тренувальних днів на тиждень з порожнім шлунком необхідно або корисно? Наскільки інтенсивним і як довго він повинен бути найкращим? Скільки тижнів слід займатися натщесерце, щоб побачити значний вплив на результативність? Тут необхідні подальші дослідження, особливо з більш практичним значенням, щоб спортсмени на витривалість точніше знали, що робити (чи не робити) під час тренування натщесерце.

2. Займатися двічі на день

Замість того, щоб мучитись «тверезим» на трасі вранці, ви можете знизити запаси вуглеводів, просто тренуючись вдруге - звичайно, не з’ївши та не випивши нічого енергійного за кілька годин до цього.

У першому дослідженні цього методу випробовувані робили вправи з низьким вмістом глікогену в м’язах по черзі один раз на день або два рази на день через день. Другий раз на день вдвічі довший, ніж перший раз. Відбулося явне поліпшення маркерів окислювальної здатності (це в основному ферменти на «електростанціях» клітин, мітохондріях і лимонна кислота, важлива для дихального обміну). Однак це дослідження все ще страждало від дещо нереальних умов, наприклад, раніше випробовувані не були навчені.

Це стає більш значущим для триатлетів у двох останніх дослідженнях з велосипедистами, які тренувались двічі на день. Протягом другої одиниці доби вони не могли підтримувати ту ж інтенсивність, що і контрольна група, яка сідала на велосипед раз на день. Тим не менше, деякі корекції тренувань були більшими, наприклад, покращилося використання жиру для палива. Однак і тут питання залишились без відповіді, наприклад, тритижневий період дослідження був занадто коротким, щоб отримати довгострокові твердження про результативність - переваги методу двічі на добу точно не доведено.

3. Фізичні вправи з невеликим запасом вуглеводів

"Жир згоряє у вогні вуглеводів" - хто не знає цієї старої навчальної приказки. Визнано перевагу додавання вуглеводів у вигляді енергетичних напоїв, гелів, батончиків тощо під час фізичних вправ. Але постійне надходження енергії може мати і недоліки.

Дослідження показують, що різні маркери ферментів для корекції тренувань зменшуються із споживанням глюкози. Він також пригнічує ліполіз (спалювання жиру). Тут також є дослідження, які показують досить недиференційовану картину при порівнянні тренувань з або без прийому вуглеводів. Безперечно, однак, є те, що з фізіологічної точки зору різниться, чи вирушаєте ви з порожніми або з низьким запасом глікогену, чи мінімізуєте енергію лише під час тренувань

4. Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру/«кетогенною» дієтою

Сказати це з самого початку: Справжній ажіотаж, який так звана кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів також частково зазнав спортсменів, здається, не є виправданим з наукової точки зору. Згідно з дослідженнями голландського експерта зі спортивного харчування Аскером Джекендрупом, жодне з досліджень не стосувалось аспекту продуктивності і не змогло продемонструвати тут явних переваг.

Лише було показано (і майже сто років тому), що зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання жиру призводять до більш високих темпів окислення жиру. Що саме по собі логічно і навряд чи дивно. Однак навіть тоді було помічено, що випробувані відчували себе більш втомленими та фізично менш продуктивними.

Подальші дослідження показують, що запаси глікогену в м’язах вже не можуть бути повністю поповнені лише через п’ять днів після дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру - швидше недолік для триатлетів. І коли спортсмени протягом семи тижнів тренувались або з високим вмістом жиру (приблизно 60 відсотків жиру), або з високим вмістом вуглеводів (приблизно 65% вуглеводів), обидві групи вдосконалювались у тренуванні - у вуглеводної, однак, навіть більше, ніж у жировій -Група. Подальші дослідження зі спортсменами на витривалість підтвердили це подібним чином; можливо тому, що нестача вуглеводів просто спричиняє погіршення вуглеводного обміну. Отже: краще уникати жирової дієти - принаймні з точки зору продуктивності, вона не може зібрати жодних балів.

5. Мало вуглеводів під час регенерації

Почніть поповнювати пам’ять відразу після тренування - це також відома рекомендація. Тож найкраще, щоб відновлення тремтіло, наприклад, на велосипеді чи кросівках. Завжди найкраща ідея? Науково доведено, що глікоген знову утворюється швидше. Однак одне дослідження показало, що гени, що мають відношення до метаболізму, активуються більшою мірою, коли споживання вуглеводів обмежується через п'ять годин після циклічного руху протягом 75 хвилин. Однак інші дослідження не можуть підтвердити це. Вони не виявили відмінностей між високим та низьким споживанням вуглеводів під час відновлення. Тож чи працює якийсь тип "Відновлення низького", досить невизначено - крім останнього варіанту, "Сон низький".

Точніше, "Тренуйся високо - спати низько". Засіб: важке тренування ввечері, а потім прямо в ліжко, не вживаючи вуглеводів. Наступного ранку під час дослідження було виявлено більше маркерів для спалювання жиру. В іншому дослідженні, яке також розглядало довгострокові ефекти, триатлоністи закінчували високоінтенсивні тренування, після чого мали невелику вечерю з низьким вмістом вуглеводів та нічний пост. Наступного ранку їм довелося знову тренуватися лише з кількома вуглеводами. Контрольна група зробила те саме, лише із звичайним поповненням поживних речовин. На початку та в кінці тритижневого етапу з цим режимом відбулася пробна гонка з триборства. Результат: Група зі слабким сном мала кращі результати у бігу та їзді на велосипеді.

Отже, лягати спати голодним після тренування здається цікавим підходом, хоча і не приємним; Звичайно, ви також повинні враховувати вплив на якість сну, імунну систему та загальну регенерацію. Зрештою, яка хороша перспектива найкращого метаболічного регулювання, якщо ви перетренуєтесь, захворієте або більше не можете заснути (добре).

Висновок zu "Поїзд низький"

Згідно з дослідженнями, найефективнішими видаються наступні методи "низької підготовки": ранкове тренування натщесерце, вечірнє або нічне вуглеводне голодування і тренування два рази на день без поповнення резервуару для зберігання.

Довготривалі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів або з високим вмістом жиру, або зменшення кількості вуглеводів під час тренувань, здається, майже не впливають на результати. Однак при всіх різних дослідженнях практичні питання часто залишаються без відповіді. Крім усього іншого, як часто і як довго слід проводити метод. На питання про справді покращений конкурентний результат не завжди можна відповісти з упевненістю.

Безперечно, однак, є те, що вам слід планувати все з довгострокової перспективи і якомога тісніше узгоджувати це з планом навчання. Обмін речовин часто займає кілька тижнів, перш ніж зміни стають очевидними та стабільними, і, отже, можуть також відображатися в кращому результаті змагань.