Перша дієта, так добре дієта і схуднення

Перша дієта, так добре?

з Крижаний дуб »16 березня 2019 19:51

Я на початку своєї першої дієти і сподіваюся, ви зможете перевірити мій план харчування та вдосконалити його, якщо це необхідно.

Я тренуюсь рік і займаюся тренінгами по п’ять разів на тиждень.

Зараз я хотів би мати близько 13-15% KFA, щоб потім нарощувати чисто.

Дотепер я їв так:

EW 35%: 277г
KH 45%: 356г
Жир 20%: 70г
3176ккал у нетренінгові дні

У дні тренувань 60г Мальтро та 30г Сироватки після тренування.

Супи: сироватка, мальтро, креатин, цинк

Зараз я думаю, що мені потрібно близько 2600 ккал у дні без тренувань, щоб повільно худнути.

EW 30%: 195г
KH 50%: 325г
Жир 20%: 58г
2600 ккал у нетренувальні дні

У дні тренувань все ще 60 г Мальтро та 30 г сироватки після тренування.

Супи: сироватка, мальтро, креатин, цинк

09:00 150г вівсяних пластівців 542ккал
20г сироватки 79ккал

12:00 125г рису 441ккал
100г грудей індички 105ккал
Салат * 183ккал

13:30 тренування
15:00 60г Мальтро
15:20 30г сироватки

16:00 Яблуко 83ккал
15г волоських горіхів 109ккал

18:30 125г спагетті 443ккал
100г грудей індички 105ккал
Салат * 183ккал

21:00 250 г нежирного кварку 168 ккал

2642ккал у нетренінгові дні
EW: 186г
KH: 337г
Жир: 55г

* Я приготую салат незадовго до обіду, а потім з'їм його опівдні та ввечері, отже, розділяючи ккал на два та розділяючи його між обідом та вечерею.

Складається:
125г помідорів 25ккал
100г огірка 15ккал
100г паприки 20ккал
125 г 45% F Моцарела 306 ккал Всього: 366 ккал

Сподіваюся, ви можете мені допомогти, я просто хочу, щоб у всіх були руки і ноги, тому що мені дуже сподобалось будувати це.

Re: перша дієта так добре?

з Теніатоп1 »16 березня 2019 21:43

Re: перша дієта так добре?

з H_D »16 березня 2019 21:55

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: перша дієта так добре?

з Крижаний дуб »16 березня 2019 22:02

Моя вага майже не змінилася, але також не досягла 2600 ккал.

Що ви маєте на увазі під постійним харчуванням?
Читайте приблизно 5 прийомів їжі на день.

Цукор мав би вирватися. виходячи з яблук, боляче?
Я хочу переконатись, що приблизний вибір продуктів харчування є правильним.

Чи справді я повинен зіпсувати жир?

Re: перша дієта так добре?

з H_D »16 березня 2019 22:20

Я б полегшив:
9:00 сніданок
12 годин фрукти + сироватка
навчання
PWO тільки сироватка
Вечеря з 17:00
21:00 добреN8

Re: перша дієта так добре?

з Крижаний дуб »16 березня 2019 22:31

Тоді коли я повинен їсти свій KH?
Зазвичай я б сказав це одразу після тренування, але, згідно з вашим планом, мені тоді довелося б перенести все на вечерю?

Без мальтодекстрину було б кілька годин до обіду, коли організм отримає лише сироватковий коктейль?

Споживання білка та жиру збігається таким чином?

Re: перша дієта так добре?

з Тестокіттен »17 березня 2019 00:47

Re: перша дієта так добре?

з Сніг. »17 березня 2019 05:55

Якщо ви харчуєтеся 2 рази на день і макроси працюють, ви отримуєте близько 90%.

Розподіліть трохи білка під час тренування, і ви отримаєте 99%.
(Отже, 30-50 г на день до тренування, 30-50 г білка після тренування, 30-50 г на вечір. Або розподіліть решту білків протягом дня або ввечері.)
Це означає: зробіть це легким для себе!
Ось що вам запропонував H_D - ранкова їжа, вечірня їжа, білки навколо тренування та перед сном.

Часові позначення KH актуальні лише в одній ситуації:
Ви тренувалися і хочете тренуватися знову ввечері. Тоді вам слід приймати його після тренування. Інакше це не має значення.

60 г мальтодекстрину - це просто 240 калорій, які ви п’єте, тому вони майже не наповнюють вас - і це також порожні калорії.
Якщо ви не можете по-іншому управляти калоріями, будь ласка. Я б віддав перевагу морозиву ввечері, або, якщо я голодніший, більше овочів.

Я б тримав жир на рівні 60-120г, хоча в середньому ти не повинен опускатися нижче 70г. 120 г - це вже LowCarb, але це типова справа. Ви також можете випробувати те, що покращує ваше самопочуття (продуктивність, голод, простота їжі). Навіть якщо в даний момент LC трохи знущається, все між LC і HC є законним. Ваші макроси LC становлять близько 180EW/150KH/120F. Для одних продуктивність знижується з меншою кількістю вуглеводів, інші навіть не помічають цього. Я думаю, що це багато спільного з плацебо, і це багато в чому залежить від типу. Особисто я почуваюся найбільш комфортно між двома типами дієти (тобто помірними вуглеводами).

Якщо ви подивитесь на це над їжею у зразковий день:
- Моцарелла - я б пішов за полегшеною версією. Це дає вам свободу споживати жири деінде.
- Мальто - порожні калорії, навряд чи ви заповнюєте.
- Локшина - майже не наповнює вас і не зовсім багата вітамінами. Картопля або сочевиця - альтернатива, якщо ви дуже голодні.
- Овочів мало (два яблука і невеликий салат.) З точки зору дієти це не буде мати різниці, але якщо ви коли-небудь захворієте, ви не зможете ні дієти, ні фізичних вправ. Овочі також дають вам почуття ситості.