Перші кроки до здорового харчування - Нутріблог
1 березня Перші кроки до здорового харчування
Коли ми чуємо фразу "Я хочу їсти здоровіше", багато хто з нас замислюються про правила, яких важко дотримуватися, і про несмачну їжу.
Нам все здається дуже складним, а насправді все простіше, ніж ми очікували.
Ось як розпочати.
1. Їжте більше фруктів та овочів
Овочі та фрукти є одними з найбільш поживних продуктів.
Вони містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. До того ж у них мало калорій.
Додайте овочі як гарнір до основної страви і звикайте подавати поруч із (майже) будь-якою стравою та салатом з овочів.
Фрукти - це той десерт, який нам пропонує природа. Солодкий, смачний і поживний, це ідеальна закуска між прийомами їжі.
Люди, які їдять фрукти та овочі, часто мають краще здоров'я, ніж ті, хто їсть їх рідше (1).
2. Урізноманітнити продукти харчування
Здорова дієта означає різноманітне харчування.
Фрукти, овочі, зернові та інші продукти харчування різні за вмістом поживних речовин. Постарайтеся не обмежуватись 4-5 стравами, які слід їсти завжди, а постійно пробувати нові продукти та рецепти.
Чим різноманітнішу їжу ми їмо, тим більше організм засвоює необхідних йому поживних речовин (2).
3. Пийте воду замість соків і газованих напоїв
Вода - ідеальний напій. Зволожує, підтримує активність і допомагає зосередитися.
У комерційних соках багато цукру та консервантів, яких слід уникати. Вони лише додають непотрібних калорій в наш раціон, пошкоджують зуби і пов’язані із збільшенням ваги (3).
Домашні соки теж не зовсім ідеальний варіант. Вони містять лише натуральний цукор у фруктах, тоді як клітковина та значна частина вітамінів та мінералів викидаються разом із залишками фруктів.
Якщо у вас є тяга до фруктового соку, забудьте про соковижималку. Виберіть для приготування фруктово-водяний смузі у вашому блендері. Смузі міститиме всі вітаміни, мінерали та клітковини оригінальних фруктів (4).
4. Споживайте цільні зерна замість рафінованих
Зернові культури очищуються шляхом видалення зовнішніх шарів і залишається лише серцевина, яка бідніша мінералами та клітковиною, ніж висівки.
Намагайтеся частіше їсти цільнозернові страви: цільнозернове борошно, неочищений рис. Наприклад, у рецепті, в якому використовується біле борошно, ви можете замінити 1/3 його цільнозерновим борошном. Таким чином ви забезпечуєте більше споживання вітамінів, мінералів та клітковини (5).
5. Замініть цукор натуральними підсолоджувачами
Ми знаємо, що цукор шкодить вашому здоров’ю. Це призводить до збільшення ваги, появи порожнин, ожиріння і може викликати інші серйозні захворювання.
Натуральні підсолоджувачі, з іншого боку, приносять не тільки солодкий смак, але й користь для здоров'я (6).
Ми можемо вибрати варіанти натуральних підсолоджувачів з низьким вмістом енергії, такі як стевія або фруктовий цукор (еритритол), особливо коли ми хочемо схуднути.
Якщо у нас немає проблем із вагою, ми можемо дозволити собі вживати природні альтернативи цукру, які також мають високу калорійність, але дуже здорові. Наприклад, бджолиний мед підходить для підсолоджування чаю, кави або тістечок. Окрім солодкого та ароматного смаку, він багатий на вітаміни, мінерали та ферменти та є чудовим енергетиком.
6. Зверніть увагу на спосіб приготування
Смажена на олії риба не буде такою поживною, як смажена на грилі. Не кажучи вже про те, що калорійність буде вищою, якщо ми використовуємо олію.
Смаження в олії приносить надлишок калорій. Але залежно від типу використовуваного масла воно може надати смак і якість стравам або перетворити їх на шкідливу їжу.
Вважається, що деякі олії виділяють речовини, які можуть бути шкідливими при високих температурах (7).
Якщо ви хочете смажити їжу, найкраща альтернатива - смажити на вершковому маслі або оливковій олії (8). Крім того, приготування їжі в духовці, приготування на пару або приготування на грилі - відмінні варіанти.
7. Дозвольте собі балувати один раз на тиждень
Помірність необхідна для здорового способу життя.
Якщо ваша загальна дієта збалансована, час від часу потурайте невеликим балуванням. Якщо ви цього не зробите, ваше тіло може відчувати себе позбавленим занадто великої кількості їжі.
Десерт у неділю може стати енергетичним підживленням, яке вам час від часу потрібно для підтримки здорового харчування.
Не думайте, що ви губите все, що мучили за цей тиждень. Одноденною закускою ви не зможете зіпсувати те, що зробили за цілий тиждень (9).
Висновок
Весь секрет - починати поступово, з маленьких кроків.
Навчимося насолоджуватися їжею, насолоджуватися нею і їсти саме те, що нам потрібно.
Удачі вам і не забувайте, що їжа може стати вашим найкращим другом!