Перші рекомендації щодо витривалості харчування
Кілька цілей:
1) Щодо продуктивності:
- Адаптуйте споживання енергії до дисципліни, що практикується (враховуючи смаки та толерантність до травлення).
- Розробіть план харчування на тиждень до змагань.
- Керуйте різним часом змагань, адаптуючи раціони.
- Сприяти одужанню.
- Уникайте втоми та перетренованості.
2) Щодо ваги:
- Визначте оптимальну фізичну вагу.
- Визначте досяжну мету.
- Запропонуйте метод досягнення цього.
- Навчіться управляти своєю вагою за допомогою відповідного вибору їжі.
3) Для запобігання травмуванню та старінню клітин:
- Недостатнє споживання білка.
- Занадто низьке споживання енергії.
- Відсутність споживання деяких вітамінів або мінералів або антиоксидантів.
Правила, яких слід дотримуватися:
Сніданок = 20-25% AETQ (загальне щоденне споживання енергії)
Обід = 35-40% AETQ
Перекус = 5-10% AETQ
Вечеря = 30 до 35% AETQ
- Розподіліть споживання їжі протягом дня, уникаючи занадто великих проміжків часу між кожним прийомом: не більше 4 - 5 годин (Приклад: 7:00 - 12:00 - 16:30 - 20:00)
- Уникання перекусів, що викликають ожиріння.
Теоретичний розподіл "421 - GPL + ВОДА"
-4 порції вуглеводних продуктів (зелені овочі - фрукти - крохмалисті продукти - цукор)
2 порції продуктів PROTIDIAL (молочні продукти - м'ясні продукти тощо)
1 порція харчових продуктів LIPIDIC (2 x 1/2) (масло - олії ...)
Крохмалисті продукти, основні джерела вуглеводів:
(Нагадуємо, споживання 1 г вуглеводів 4 ккал)
Вони є майже необхідним і найпростішим джерелом для спорту, зокрема для інтенсивних та тривалих зусиль, таких як витривалість.
Під час вправ на витривалість вуглеводи та жири споживаються одночасно у різних пропорціях, залежно від інтенсивності зусиль. Підводячи підсумок, чим інтенсивніші зусилля, тим більша частка калорій, отриманих від вживання вуглеводів, збільшиться, якщо не частка ліпідів.
Легкі зусилля (= 50% від максимального споживання кисню, зване VO2max): 50% витраченої енергії надходить на перетворення ліпідів.
Зусилля середньої інтенсивності (= 65% від V02max, або 80% від максимального пульсу): ліпіди та вуглеводи споживаються одночасно і в рівних пропорціях.
Дуже інтенсивні зусилля: більша частина витраченої енергії надходить на споживання вуглеводів.
Потреби у вуглеводах спортсменів на витривалість: від 5 до 10 г вуглеводів на кг ваги тіла на день. (У дні відпочинку раціон крохмалю буде зменшений).
Однак рекомендовані споживання важко узагальнити, не соромтеся звертатися до лікаря-дієтолога, який зможе направити вас.
Деякі орієнтири:
50 г вуглеводів еквівалентно
- 100г хліба (віддайте перевагу заквасному або цільнозерновому хлібу з декількома крупами);
- 200 г варених макаронних виробів (AL DENTE) або 70 г сирих макаронних виробів
- 200 г вареного рису або 65 г сирого рису (коричневий або рис басмати)
- 250 г бульб (солодка картопля надаватиме перевагу картоплі, оскільки вона багатіша на антиоксиданти. Для приготування на пару, зберігаючи шкіру)
- 250 г вареної сочевиці або 100 г сирої сочевиці або 330 г вареної червоної квасолі
- 240 г вареної лободи або 70 г сирої лободи
- 80г вівсяних пластівців або мюслі
На додаток до вуглеводів, крохмаль є важливим джерелом вітамінів (особливо групи В) та мінералів (кальцію, фосфору, калію, особливо для бобових, та магнію для цільних зерен).
Глікемічний індекс (ГІ):
Будьте обережні, вибираючи крохмалисті продукти відповідно до глікемічного індексу! Для цього не соромтеся звернутися до моєї статті на цю тему J
Спортсмени на витривалість повинні віддавати перевагу їжі з низьким ГІ під час їжі та перед спортивними заходами.
З іншого боку, під час занять спортом та на етапі відновлення їжа з високим ГІ буде цікавішою.
Що стосується борошна, то їх класифікують за індексом (від Т45 до Т2000) відповідно до їх загального вмісту мінералів.
Приклад: біле борошно (Т45 і Т55, бідні мінералами);
Напівкомплектне борошно (T110)
Борошно грубого помелу (Т150)
Пшеничне борошно (T200)
Овочі та фрукти: друге джерело вуглеводів
Інтереси:
- джерело вуглеводів з низьким глікемічним індексом;
- джерело вітамінів (вітамін групи В, «антиоксидантні» вітаміни С та Е та вітамін А, який бере участь у зростанні клітин) та провітаміни (бета-каротин);
- джерело мінералів, необхідних для роботи м’язів та здоров’я кісток;
- джерело антиоксидантів: вітаміни, провітаміни, поліфеноли, каротиноїди;
- джерело незамінних жирних кислот (авокадо, портулак, салат з баранини) та мононенасичених жирних кислот (авокадо, оливки);
-джерело клітковини (для функціонування травної системи та регулювання голоду);
- подщелачивание їжі, виміряне за індексом PRAL;
- багатий водою, необхідний для регідратації спортсмена;
Змінюйте споживання овочів та фруктів, віддайте перевагу свіжому, щоб гарантувати якість харчування, навіть якщо заморожування може бути цікавим;
Споживайте сезонні продукти;
Пам’ятайте, щоб ароматизувати свої страви, використовуйте спеції (куркуму, імбир, кмин), трави та трави (часник, цибуля-шалот, цибуля, базилік, чебрець, розмарин тощо);
Кількості:
Рекомендації передбачають від 5 до 7 порцій фруктів та овочів, як частину спортивної дієти !
Вони будуть розподілятися між 3 основними прийомами їжі, але також як закуска. Щоб отримати докладнішу інформацію, не соромтеся звертатися до лікаря-дієтолога.
Для приготування я пропоную вам звернутися до моєї статті на цю тему.
Білки: м'ясо, риба та яйця
Білок - це сукупність амінокислот. Всього існує 20 амінокислот, розділених на 2 групи:
- незамінні амінокислоти (9), які обов’язково повинні бути присутніми в раціоні, оскільки наш організм не може їх синтезувати. Він містить «розгалужені» амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін), які представляють 35% м’язових білків.
- незамінні амінокислоти (11), які можуть вироблятися нашими організмами.
У спортсменів на витривалість більші потреби в білках, ніж у сидячих людей, особливо для нарощування м’язової маси для набору сили.
Рекомендація: від 1,2 до 1,7 г/кг/день
Це забезпечує достатнє джерело амінокислот, а також мінералів та інших молекул (омега 3, цинк, залізо, селен, коферменти Q10), дефіцит яких може вплинути на працездатність, м’язову втому. Для забезпечення оптимального споживання часто потрібно проводити біологічну оцінку.
Різноманітна дієта забезпечує якісне споживання білка. Тваринні білки цікавіші за рослинні, оскільки останні мають дефіцит певних незамінних амінокислот. (Наприклад, бобові не містять метіоніну, а злаки - лізину).
Рекомендований розподіл за тиждень такий:
- яловичина: два рази на тиждень за високий вміст заліза;
- нежирне м’ясо, включаючи варену шинку: 2-4 рази на тиждень;
- жирне м’ясо: рідко;
- холодне м’ясо: рідко крім білої шинки;
- жирна риба: 2-4 рази на тиждень;
- нежирна риба: кілька разів на тиждень;
- морепродукти:> раз на тиждень;
- яйця: максимум 6 на тиждень;
Молочні продукти:
Інтереси:
- джерело білка;
- багатий кальцієм, фосфором;
- прийом вітаміну В2, вітаміну А і D;
- багатий водою, сприяючи гарному зволоженню;
- пробіотики, особливо в ряжанці та йогуртах;
Недоліки:
- багата ліпідами, особливо насиченими жирними кислотами;
- з високим вмістом солі (сир);
- високий індекс PRAL, отже, підкислюючий (крім йогуртів та молока);
- ризик алергії або непереносимості (фермент, який використовується для перетравлення лактози, зменшується з віком);
Потім слід надавати перевагу знежиреному та напівжирному коров’ячому молоку (зниження вмісту ліпідів та холестерину, зберігаючи при цьому високий вміст вуглеводів/білків/кальцію); йогурти/ряжанка (особливо для людей з непереносимістю лактози); пісний білий сир з 0% жиру (з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом білка 13%); козяче молоко при алергії на лактозу/непереносимість, а також соєве молоко.
Рекомендації: 0 (при алергії/непереносимості) до 3 порцій молочних продуктів на день
Іншими джерелами кальцію є: фрукти та овочі в достатній кількості, свіжа зелень (петрушка, базилік), водорості (норі, вакаме), мигдаль/волоські горіхи/фундук/бразильські горіхи, оливки, цілі сардини, соєве молоко/рисове молоко/мигдальне молоко збагачений кальцієм. Нарешті, у деяких водах багато кальцію (Курмайор, Гепар, Контрекс, Бадой, Салветат).
Ліпіди:
Багато спортсменів прибирають жир зі свого раціону. Однак вони необхідні для організму та для спортивних результатів, особливо у видах витривалості.
Важливим є баланс між різними жирними кислотами. Рекомендовані пропорції: 25% насичених, 50% мононенасичених, 25% поліненасичених із співвідношенням омега-6/омега-3 3/1 до 4/1.
Ролі:
- висока енергозабезпеченість (під час тренування м’язи споживають як вуглеводи, так і ліпіди у вигляді жирних кислот).
Вони забезпечують 9 калорій (ккал) на грам. Повільне вживання та велика кількість запасів жиру означають, що жир забезпечує більшу частину енергії під час тривалих та помірних зусиль, на відміну від вуглеводів, які забезпечують енергію під час інтенсивних та коротших зусиль. (див. макс. криву VO2).
- структурна роль для того, щоб забезпечити кращу функціональність нашого організму;
- медіатор запалення (включаючи усунення шкоди, заподіяної під час тренувань);
- роль у травленні, для засвоєння вітамінів;
- прийом вітамінів, зокрема А та Е (рослинних олій);
Наша нинішня дієта часто сприяє занадто багатому споживанню омега-6 (соняшникової олії, кукурудзяної олії, виноградних кісточок, сої, яєць, м’яса тощо), і в наших інтересах збільшити споживання омега-3 (жирної риби, ріпак/лляне насіння, лляне насіння, деякі рослини, такі як портулак, шпинат, сочевиця, горіхи та ін.), насичені жирні кислоти (вершкове масло, сметана, сир, кокосова олія, м'ясо.) та трансжирні кислоти.
Усі ці деталі будуть розглянуті за погодженням із спеціалістом з харчування.
Потреби в ліпідах для спортсменів на витривалість: від 1,2 г до 1,5 г/кг/день, включаючи від 2 до 3 г/день омега-3.
Або: - 10 г вершкового масла вранці, 1 - 1,5 столові ложки суміші ріпакової олії (50%) та оливкової олії (50 ù) для полудня та вечора.
- Не рідше двох разів на тиждень жирна риба;
- регулярне вживання горіхів, фундука, мигдалю;
- додайте до своїх страв насіння льону, пропустіть через перець або кавомолку, щоб виділити омега-3;
- багато овочів, включаючи багаті на омега-3 (портулак, шпинат, зелені салати) та бобові (сочевиця, нут, колотий горох, сушена квасоля);
Резюмуйте: ПОЖИВНІ ЦІЛІ PNNS (Для використання СПОРТСМЕНІВ)
* Зниження жирних речовин, особливо насичених (холодне м’ясо тощо).
Збільшити споживання олій (оливкової або ріпакової).
* Збільшити споживання складних вуглеводів.
Вживайте крохмалисті продукти (злакові та бобові) під час кожного прийому їжі.
Зменшити поточне споживання простих цукрів на 25%.
* Збільшити поточне споживання клітковини та вітамінів на 50%.
Споживайте 5 порцій фруктів та овочів на день.
* Збільшити споживання кальцію = 3 молочні продукти на день.
Вживайте жирну рибу двічі на тиждень (Vit D).
* Збільшити споживання заліза = М'ясо або птиця (або яйце або печінка) раз на день.
* Обмеження солі (менше 8 г/день).
Збільште споживання води (1,5 л/добу + 1 літр на сеанс
Під час тренувань, напередодні, напередодні та відразу після тренування: дієта повинна бути адаптована !