Перший день (перший тиждень); Рибні коси; е з рисом; Дитина і сім’я
сніданок: Мюслі з банана та кокоса (приблизно 270 ккал)
1 маленький Банан, 2 столові ложки вівсяних пластівців (20 г), 1 чайна ложка висушеного кокосового горіха, 125 мл нежирного молока, кава або чай
Обідати: Салат з макаронних виробів з брокколі та горіхами (приблизно 445 ккал)
60 г макаронних виробів з цільної пшениці (наприклад, спіралі), 100 г бланшированих квітів брокколі, 1/2 невеликих. Дрібно нарізана цибуля, 1 чайна ложка подрібненого фундука, 20 г меленого бекону, 2 столові ложки лимонного соку, 1 чайна ложка волоського горіхового масла, сіль, перець, 1 столова ложка подрібненої петрушки
Підготовка: Приготуйте пасту аль денте. Наріжте дрібно кубиками бекон і обсмажте на антипригарній сковороді до хрусткої скоринки. Змішайте з відцідженою локшиною з брокколі, цибулею та горіхами. Для заправки змішайте лимонний сік, сіль, перець та олію. Змішайте з петрушкою в салаті.
вечеря: Рибні шашлики з рисом (приблизно 360 ккал)
50 г цільнозернового рису, сіль, 150 г філе тріски, 100 г квітів брокколі, 4 помідори черрі, сік і цедра 1/2 необробленого лимона, 1 ст. Ложка подрібненої петрушки, 1 ч. Ложка оливкової олії, 4 ст. Ложки овочевого бульйону, сіль, перець
Підготовка: Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці. Бланкуйте брокколі в окропі близько 3 хвилин, промийте в холодній воді. Наріжте кубиками кубики, покладіть на дерев'яні шпажки поперемінно з брокколі та помідорами. Нагрійте олію на сковороді з покриттям. Смажте шампури по всьому. Змішайте запас, 2 столові ложки лимонного соку і трохи лимонної цедри, продовжуйте варити хвилину. Приправте за смаком сіллю і перцем.
Закуски (приблизно 170 ккал)
1 ківі (60 г)
1 середній апельсин (150 г)
Фруктовий пунш з бісквітами: змішайте 1 велику чашку фруктового чаю з 70 мл полівітамінного соку (несолодкого); з 2 цільнозерновими печивами (10 г)
Щоденний план передбачає загалом приблизно 1245 кілокалорій, 60 г білка, 38 г жиру, 157 г вуглеводів
Сімейний варіант:
Якщо сім’я їсть з вами ввечері, рецепт «рибний шашлик з рисом» можна розширити до чотирьох порцій. Для цього вам потрібно: 200 г цільнозернового рису, сіль, 450 г філе тріски, 400 г квіток брокколі, 1 миска помідорів черрі (125 г), сік і шкірка 2 необроблених лимонів, 4 столові ложки подрібненої петрушки, 2 столові ложки оливкової олії, 150 мл овочевого бульйону, сіль, перець
Підготовка: Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці. Бланкуйте брокколі в окропі близько 3 хвилин, промийте в холодній воді. Наріжте кубиками кубики, покладіть на дерев'яні шпажки поперемінно з брокколі та помідорами. Нагрійте олію на сковороді з покриттям. Смажте шампури по всьому. Змішайте бульйон, 8 столових ложок лимонного соку і трохи цедри лимона, продовжуйте готувати хвилинку. Приправте за смаком сіллю і перцем.
Додаткова порада для дітей: Розкладіть рибні шашлики в томатному морі. Для цього коротко відваріть 1/2 пачки помідора, процідженого зі 100 мл солодкого вершків. Приправте за смаком сіллю, перцем та базиліком.