Персоналізована дієта Жити добре
Персоналізована дієта. Худнети організовано. Обчисліть кількість калорій. Дізнайтеся свій індекс маси тіла. Виберіть індивідуальну дієту для ефективного схуднення.
Останнім часом дієтологи прийшли до висновку, що найкращий спосіб міцного здоров’я - це поміркована, різноманітна та збалансована дієта. Якщо ви пам’ятаєте про цей принцип, ви зможете легко налаштувати своє меню, щоб схуднути і зберегти ідеальну вагу.
Вимоги до калорій
Легко оцінити потребу в калоріях, щоб досягти бажаної ваги або утримувати її в межах.
А. Для жінок
Залежно від виду фізичної активності кожної жінки, ви можете потрапити в одну з наступних категорій, і ви зможете розрахувати свої щоденні потреби в калоріях:
а. для сидячої жінки - тієї, яка не має фізичних навантажень - вага, яку ми хочемо досягти, множиться або вага, яку ми хочемо підтримувати, становить 26.
Напр. Якщо сидяча жінка хоче схуднути і досягти 60 кілограмів або якщо вона вже важить 60 кілограмів і хоче їх підтримувати, щоденна потреба в калоріях обчислюється наступним чином:
60 х 26 = 1530 калорій
Отже, 1530 - це щоденна потреба калорій, яку повинна вживати сидяча жінка, щоб досягти бажаної ваги або підтримувати її.
б. для активної жінки - тієї, яка має годину інтенсивних фізичних навантажень на день, потреба в калоріях обчислюється множенням ваги, яку вона хоче досягти, втрачаючи вагу, або ваги, яку вона хоче підтримувати, з числом 30.
Напр. Якщо вага активної жінки становить 60 кілограмів, добова потреба в калоріях обчислюється наступним чином:
60 х 30 = 1800
Отже, 1800 - це добова потреба калорій для активної жінки, щоб досягти ваги 60 кілограмів або підтримувати її.
в. для суперактивної жінки - тієї, хто має фізичну активність, що перевищує набагато одну годину на день, потреба в калоріях обчислюється множенням бажаної ваги на число 35.
Напр. Якщо бажана вага становить 60, щоденна потреба калорій обчислюється наступним чином:
60 х 35 = 2100 калорій
Отже, 2100 калорій - це щоденна кількість споживаних нами калорій.
B. Для чоловіків
Ось спосіб обчислення, такий:
- для сидячого чоловіка (того, хто не має фізичних навантажень) бажану вагу множать на 30.
Напр. Якщо бажана вага становить 80 кілограмів (яку ми хочемо схуднути або яку хочемо підтримувати), кількість добових калорій обчислюється наступним чином:
80 х 30 = 2400 калорій
Отже, 2400 - це максимальна кількість калорій, яку ми будемо споживати щодня.
- для активного чоловіка (того, хто має принаймні одну годину щодня інтенсивних фізичних навантажень) отримання кількості калорій досягається множенням бажаної кількості кілограмів на число 35.
Напр. Якщо бажана вага 80, ми матимемо:
80 х 35 = 2800 калорій.
Отже, 2800 калорій - це максимальна кількість, яку потрібно вживати щодня, щоб досягти бажаної ваги в 80 кілограмів або підтримувати її.
- для суперактивного чоловіка (того, хто виконує інтенсивні фізичні навантаження тривалістю набагато довше години на день), кількість калорій обчислюється множенням ваги, яку ми хочемо досягти або яку ми хочемо підтримувати, з числом 40.
Приклад: Якщо бажана вага 80, ми будемо обчислювати наступним чином:
80 х 40 = 3200 калорій
Отже, 3200 - це кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб досягти або зберегти бажану вагу.
Дуже важливим у цій дієті є правильна класифікація за щоденними фізичними навантаженнями. Якщо ваша вага збільшується, незважаючи на те, що ви поважаєте кількість калорій щодня, це пов’язано з тим, що ви завищуєте свій рівень фізичної активності або що завищуєте порції їжі, яку ви їсте. Якщо ви худнете занадто швидко, то навпаки, або занижуйте рівень фізичної активності, або завищуйте кількість калорій у порціях їжі, яку ви їсте.
Потреба в білку в раціоні
Білок є основою або підтримкою, якщо ви хочете контролювати голод. Таким чином, їх потрібно вживати, відповідно до чутливості кожного з нас, кожні 4 або 5 годин, щоб забезпечити ситість, щоб зменшити почуття голоду.
Щоб розрахувати мінімальну добову потребу в білку, помножте бажану вагу на 0,8 кілограма, і результат виражається в грамах.
Приклад: якщо бажана вага становить 60 кілограмів, мінімальна добова кількість білка для зміцнення здоров'я становить: 60 х 0,8 = 48 грам.
Якщо ви тренуєтеся для м’язів, ви можете споживати більше білка (бажано нежирного), скажімо, до 1,5 г білка на кілограм/ідеальне тіло (що майже подвоює потребу нормальної людини).
Потреба у вуглеводах у раціоні
Вуглеводи або вуглеводи необхідні для здоров'я і повинні забезпечувати близько 30% від загальної кількості калорій. Однак уникайте рафінованого цукру, їжте харчові волокна, а якщо ви чутливі і постійно відчуваєте голод, їжте вуглеводи одночасно з джерелом білка.
Для розрахунку потреби у вуглеводах кількість калорій, необхідних щодня для досягнення бажаної ваги або для її підтримки, ділиться на 8.
Приклад: для активної жінки, яка хоче схуднути і досягти 60 кілограмів, потреба в калоріях становить 60 х 30 = 1800 калорій, потреба у вуглеводах = 1800 калорій/8 = 225 грамів вуглеводів щодня.
Необхідні жири в раціоні
Людському організму потрібна певна кількість корисних жирів. Здорова людина може включати в загальну кількість споживаних ними калорій щодня 30% жиру. Важлива якість жирів: ви повинні споживати мало насичених жирів і достатню кількість поліненасичених жирів рослинних або негідрованих.
Незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 є привілейованими.
Якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями, бажано споживати лише 20% або навіть 10% ваших щоденних потреб у жирі.
Щоб розрахувати щоденну потребу в жирі (30% калорій), розділіть кількість калорій, необхідних для підтримки ваги або схуднення, на 30.
Приклад: для активного чоловіка вагою 80 кілограмів добова потреба в калоріях становить 80 х 35 = 2800 калорій. Необхідні жири складають 2800/30 = 93 грами щодня.
Якщо врахувати добову потребу в жирі в чайних ложках, кількість денних калорій ми ділимо на 150.
Наприклад: активний чоловік = 80 х 35 = 2800 калорій, ми ділимо 2800/150 = 18,5 одиниць, тобто чайні ложки жиру.