Персональна пішохідна програма Coup de Pouce

Які переваги ходьби?На серцево-судинному рівні: покращена витривалість, знижений рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), підвищений рівень хорошого холестерину в крові (ЛПВЩ), знижений артеріальний тиск, знижений пульс під час відпочинку, покращений кровообіг, втрата ваги. (Усі ці фактори значно знижують ризик серцево-судинних захворювань.)

На серцево-дихальному рівні:
підвищена дихальна здатність. На опорно-руховому апараті: кращий м’язовий тонус ніг, підвищена щільність кісткової тканини, що робить ходьбу прекрасним засобом для запобігання та уповільнення остеопорозу (єдине протипоказання: якщо ви вже здійснюєте остеопороз або запущений остеоартроз; вибрати вправу без удару, наприклад, плавання або їзду на велосипеді).

На розумовому та когнітивному рівні:
більша гострота психіки та функції мозку, кращі рефлекси, зниження стресу, кращий сон. На психологічному рівні: гарний настрій та покращення емоційного здоров’я (завдяки ендорфінам, що виробляються під час фізичних вправ), зниження депресивних станів, підвищення самооцінки (почуття благополуччя та гордості).Як виміряти інтенсивність нашої вправи
Інтенсивність вправи вимірюється пульсом. Щоб максимізувати результати наших вправ, наш пульс слід підтримувати в зоні, яка становить від 60% до 90% від нашого максимального серцево-судинного потенціалу.

Ось як знайти нашу зону особистого тренування на основі нашого віку (незалежно від нашого фізичного стану): Спочатку ми розраховуємо наш максимальний пульс. Для цього беремо число 220 і віднімаємо наш вік. Щоб знайти нижній запас нашої тренувальної зони (60%), ми множимо наш максимальний пульс на 0,60. Щоб знайти верхній край нашої тренувальної зони (90%), ми множимо наш максимальний пульс на 0,90.

Візьмемо приклад з Шанталь, 40 років. 220 - 40 = 180. Нижній запас: 180 х 0,60 = 108. Верхній край: 180 х 0,90 = 162. Іншими словами, щоб максимізувати свій період фізичних вправ, Шанталь (насправді будь-яка жінка 40 років) повинна підтримувати пульс між 108 і 162 удари в хвилину протягом усього тренування. У нас немає годинника, щоб рахувати наші удари? Щоб приблизно знати, чи знаходимось ми в тренувальній зоні, ми робимо тест на розмову: ми повинні вміти легко говорити під час виконання вправ (ми повинні відчувати лише легку задишку).

Як взяти пульс
Є два місця, де можна точно взяти пульс: на внутрішній поверхні зап’ястя, збоку від великого пальця (радіальний пульс) та на сонній артерії на шиї нижче щелепи (сонний пульс). Вміщаємо вказівний і середній пальці (ніколи великий, бо цей має власний пульс) у вибране місце, не натискаючи занадто сильно.

Найпростіший спосіб взяти пульс - скористатися годинником секундною стрілкою, порахувати кількість ударів за 15 секунд і помножити це число на 4. Ідеальний час для того, щоб взяти наш пульс: посеред нашого тренування з’ясувати, Ви повинні збільшувати або зменшувати темп і безпосередньо перед періодом відновлення, щоб перевірити, чи докладали ви постійних зусиль до кінця. Існують також монітори серцевого ритму, які постійно дають нам пульс. Вони складаються з стрічки, яку ми одягаємо навколо грудей і яка бере наш пульс, і наручних годинників, на яких він відображається.

Як швидко ходити?
Це залежить від нашого фізичного стану. Загалом рекомендується ходити зі швидкістю 6,5 км/год, що становить близько 135 кроків на хвилину, але для більшості людей, особливо на початку програми, важко підтримувати цей темп протягом тривалого періоду часу. Ми розраховуємо нашу швидкість наступним чином:

ДОКОЛО
Протягом нашої прогулянки важливо добре дихати, щоб повною мірою скористатися перевагами хорошої оксигенації. Вдихаємо носом, а видихаємо ротом.

Також важливо прийняти правильну поставу. Ось рекомендації щодо постурального вирівнювання, про які слід завжди пам’ятати: голова рівна, плечі опущені і розслаблені, грудна клітка спереду і плечі злегка відведені назад, пряма спина, лікті на 90 градусів, абс напружені, коліна гнучкі (напружена ходьба спричинить біль у великогомілкової передньої м’язи, розташованої в гомілці).

Нарешті, ми ходимо нормально, при цьому досить енергійно розмахуючи руками, щоб мати хорошу інтенсивність і хороший темп ходьби. З кожним кроком ми спочатку кладемо п’яту на землю, потім підошву стопи, аж до пальців.

ПІСЛЯ
Не менш важливий, ніж період розминки, період охолодження дозволяє пульсу поступово зменшуватися, запобігає ризику падіння тиску і дозволяє нормалізувати температуру м’язів. Протягом цього періоду (від 3 до 5 хвилин) ми зосереджуємось на самопочутті, яке ми відчуваємо, ми думаємо про розслаблення, яке настає, і наскільки ми відчуваємо себе бадьорими. Відновлення повинно супроводжуватися розтягуванням стегон, литок і попереку.Програма для початківців
Ця програма призначена для жінок, які сиділи в нерухомості протягом трьох місяців і більше, які не звикли ходити, мають проблеми зі здоров’ям або мають поганий фізичний стан. Це дозволяє потроху прогресувати. Хоча виходи спочатку короткі, через три тижні ви вже повинні відчути деякі з багатьох переваг ходьби. У будь-якій програмі важливо підтримувати баланс між прогресом, на який ми прагнемо, та дотриманням наших меж: щоб зберегти мотивацію, краще починати повільно та потроху збільшувати тривалість, частоту та інтенсивність.

Як вихідну точку ми можемо націлитись на нижчий запас нашої тренувальної зони. Якщо під час перших занять ми усвідомлюємо, що перевищуємо цю зону, ми зменшуємо швидкість.
Рекомендована інтенсивність: від 60% до 75% від максимального пульсу.

Тижні: 1 і 2
Тривалість (хв): 15
Швидкість (км/год): 3

Тижні: 3 і 4
Тривалість (хв): 20
Швидкість (км/год): 3

Тижні: 5 і 6
Тривалість (хв): 20
Швидкість (км/год): 4

Тижні: 7 і 8
Тривалість (хв): 25
Швидкість (км/год): 4

Тижні: 9 і 10
Тривалість (хв): 25
Швидкість (км/год): 4.5

Тижні: 11 і 12
Тривалість (хв): 30
Швидкість (км/год): 4.5

Проміжна програма
Ця програма призначена для жінок, які вже були фізично активними протягом трьох місяців, можуть ходити 30 хвилин поспіль або пройти 1,6 км менше ніж за 18 хвилин.
Рекомендована інтенсивність: Від 70% до 85% від максимального пульсу.

Тижні: 1 і 2
Тривалість (хв): 20
Швидкість (км/год): 4.5

Тижні: 3 і 4
Тривалість (хв): 25
Швидкість (км/год): 4.5

Тижні: 5 і 6
Тривалість (хв): 25
Швидкість (км/год): 5

Тижні: 7 і 8
Тривалість (хв): 30
Швидкість (км/год): 5

Тижні: 9 і 10
Тривалість (хв): 30
Швидкість (км/год): 5.5

Тижні: 11 і 12
Тривалість (хв): 35
Швидкість (км/год): 5.5

Просунута програма
Ця програма призначена для жінок, які регулярно ходили протягом останніх трьох місяців, які можуть піднятися на пологий схил, не відчуваючи задишки, які хочуть збільшити інтенсивність своїх вправ, але без пробіжок або бігу, або які можуть проїхати 1,6 км менше ніж за 16 хвилин. Шляхи збільшення інтенсивності цієї програми: інтегрувати підйом на пагорб у курс або піднятися сходами. Рекомендована інтенсивність: 75% до 90% від максимального пульсу.

Тижні: 1 і 2
Тривалість (хв): 30
Швидкість (км/год): 5

Тижні: 3 і 4
Тривалість (хв): 35
Швидкість (км/год):5

Тижні: 5 і 6
Тривалість (хв): 35
Швидкість (км/год): 5.5

Тижні: 7 і 8
Тривалість (хв): 40
Швидкість (км/год): 5.5

Тижні: 9 і 10
Тривалість (хв): 40
Швидкість (км/год): 6

Тижні: 11 і 12
Тривалість (хв): 45
Швидкість (км/год): 6.5Де гуляти?
Після встановлення нашої програми залишається вибрати курс. Тут головним пунктом орієнтації буде тривалість нашого навчання. Наприклад, у випадку початкового рівня, перший тиждень включає 15-хвилинні прогулянки. Отже, ми розраховуємо 7 1/2 хв. Для подорожі назовні та стільки ж для повернення. У цих межах ми можемо змінювати свою поїздку, як вважаємо за потрібне (уникати монотонності та рутини - це хороший спосіб підтримувати інтерес та залишатися мотивованими).

Ми також можемо використовувати наш автомобіль для встановлення відстані в кілометрах нашого маршруту. Таким чином, ми можемо підвести час під час тренувань і спробувати скоротити тривалість тієї ж пройденої відстані. Це ще один спосіб оцінити наш прогрес.

Включити прогулянки у наш спосіб життя
Ми знаходимо найкращий час для нас. Для когось це буде вранці, коли вони встануть, бо знають, що тоді не матимуть проблем; для інших це буде легше вдень або навіть ввечері після обіду.

Ми знаходимо друга чи друзів, щоб гуляти з нами. Груповий дух та соціалізація - хороші спонукачі. Однак будьте обережні, щоб не захоплюватися розмовами і тим самим сповільнювати темп ходьби. Ми також обов’язково гуляємо з кимось, фізичний стан якого приблизно такий самий, як у нас: якщо людина в кращій формі, ніж ми, ми ризикуємо не поважати нашу зону тренувань; якщо вона перебуває у менш хорошій формі, ніж ми, ми ризикуємо сповільнити і не максимізувати свої результати.

Щоб результати нашої програми ходьби були значними та досить швидкими, важливо гуляти 3 або 4 рази на тиждень. Якщо з тієї чи іншої причини нам не вдається інтегрувати нашу програму в запланований день, того дня, ми помножуємо можливості гуляти: з дитиною в колясці, з дітьми, які самі. На велосипеді, в обідній час на роботі, ходячи по магазинах пішки, а не на машині тощо.

Поради та поради
Одягніть гарне взуття для прогулянок на вулиці (щоб краще зчепити будь-яку поверхню) У магазині попросіть взуття для прогулянок або взуття для спортивного взуття (візьміть розмір, розмір якого вдвічі більший за наше повсякденне взуття, щоб уникнути того, що ноги набрякають під час тренувань).

Одягнися в пілінги. Носіть одяг і шкарпетки, які не затримують потовиділення (бавовна, що надягається безпосередньо на шкіру, не рекомендується). Якщо ви тренуєтеся вночі, носіть світловідбиваючі стрічки.

Майте годинник або монітор серцевого ритму (полярні годинники), щоб виміряти ваш пульс.

Завжди беріть з собою пляшку води (протягом усього курсу ми п’ємо маленькими ковтками).

Принесіть поясний мішок, щоб покласти посвідчення особи, ключі, носові хустки тощо.

Якщо ви тренуєтеся протягом дня, застосовуйте захист від сонця (навіть взимку).

Оснастіть себе програвачем mp3 або CD з ритмічною музикою (виберіть ритм, який приблизно відповідає ритму нашої прогулянки).

Даніель Дано, сертифікований інструктор та директор Відкритий кардіо

Щоб дізнатись більше про ходьбу або вступити до гуляючого клубу:Кіно-КвебекФедерація ходьби Квебеку