Персональний тренер Арлоу Пієнак пояснює, як бути без болю в спині; Співпраця
- ПІДПИСКА
- Участь
- Ваучер
- Увійдіть
- Блог
- Підкаст
- Інформаційний бюлетень
- Аудіо стаття
- Категорії блогів
- Поточні справи
- Усі внески
- Антидискримінація
- фемінізм
- стійкість
- Стати і бути батьками
- Усі внески
- Зразок тижня
- Шкільна колона
- Особисті тексти Стефані Луксат
- Гарний настрій та інші почуття
- Усі внески
- 10 речей, які створюють гарний настрій
- Велике питання
- Емо-історії
- Нарешті Om Podcast
- Рецепти та харчування
- Усі внески
- Їжа, щось хороше
- Житло та меблі
- Усі внески
- Будинок та сад
- Заходьте, екскурсія по дому
- Мода та краса
- Усі внески
- Перевірка повернення
- Любов і стосунки
- Усі внески
- Одружись
- Подорожі та поради міста
- Усі внески
- Найкраще задоволення
- Поради щодо подорожей та готелів
- Продовольчі та торгові путівники
- Робота та фінанси
- Усі внески
- Зроби сам або купи
- Усі внески
- Ідеї прикраси
- Саморобки Андреа Потоцького
- Поради щодо торгівлі та знижки
- Наша нарешті я підписка
- Усі внески
- Поточні справи
- про нас
- Команда
- Похвала
- Зв'язок
В основному перші три місяці вагітності я провів у ліжку. Тому що: хворий. Тому що: мертвий втомлений. Згодом моє відчуття фізичної форми знизилося, звичайно, болі в спині та шиї повернулися, і я якось також не був впевнений, якими видами спорту ви можете займатися як вагітна жінка. У той же час я знав, що повинен бути у формі протягом наступних кількох місяців, тому що різноманітні фотосесії для моєї квартирної книги, різноманітні тяганини для стилю квартир, багато сидіння за партою для чоловічої книги тощо. А вагітні жінки насправді є високопродуктивними спортсменами, завдяки тому, що може зробити організм.
Тож я вирішив регулярно бачити персонального тренера Арлоу Пієняка з Work it Training. Багато з вас досі знають Арлоу з минулого літа, нашого прощання, пляжного оле, коли він придбав мені бікініфіт для Майорки за шість тижнів. Як особистий тренер, тато двох чарівних дітей та чоловіка, він дуже добре знає про вагітних жінок. Він навчив багатьох жінок на цьому етапі життя, і все, що він передбачав, насправді сталося з моїм тілом, і я рада, що він біля мене. Біль у спині та шиї швидко зник, і він вважав за краще думати про найкращі вправи вдома для всіх вагітних. Що ви можете зробити самостійно без особистого тренера. Щоб було зрозуміліше, ми зробили кілька фотографій разом. Або чудовий фотограф Маркус Реннер (Facebook) знімав їх для нас.
І: Сьогодні я розігрую ексклюзивні 12-годинні особисті тренування в Арлоу та його команді Work it Training. Варто більше 1000 євро. Для участі вам потрібно лише сподобатися новій сторінці Work it Training у Facebook і залишити тут коментар про те, який тренінг ви хотіли б виграти. Арлоу дуже схвильований, бо раніше не мав багато спільного з Facebook, і насправді дуже радий кожному шанувальнику! Ох, і Арлоу також багато вчить через Skype, тому будь-хто, хто не живе в Гамбурзі, може взяти участь у розіграші.
Якщо з народженням і нашою королевою дискотеки все буде добре (так звуть нашу дочку, тому що вона завжди вечірує в животі), то восени буде друга частина серії, але тоді як «Підходимо до дитини». Але не хвилюйтеся, це не буде дурницею, як бути знову стрункою через два дні чи щось інше. Думаю, нам не слід взагалі напружуватись. Ключове слово відчуває себе добре. Якщо ми з Арлоу допоможемо вам у цьому, ми будемо раді. Арлоу також із задоволенням відповідає на будь-які питання, тож сміливо залишайте коментар!
[серце стеффі середнє]
Оновлення розіграшу: Арлоу намалював наступного переможця випадковим генератором (інакше у нас не було б серця з усіма чудовими коментарями) - "Міс Берн", з коментарем 6 червня 2014 року о 9.33 ранку. Вітаю ! І веселитися з Арлоу!
Підходить для дитини - поради та вправи Арлоу
Вагітні жінки схожі на високопродуктивних спортсменів. Її спорт - це поєднання марафону, важкої атлетики, балету та альпінізму. Стрес до вагітних жінок справді величезний. Як вагітна жінка ви носите м’яч вагою близько 15 кг із собою цілодобово, але ви повинні організувати своє повсякденне життя як раніше. Будь ласка, виконайте все це з половиною нормального об’єму легенів, щоб ви отримували лише половину менше повітря. О, і я забув: відтепер вам більше не дозволяється користуватися м’язами живота! Звучить перебільшено? Чи не так.
Наступні вправи допоможуть організму витримати стреси цього особливого часу.
1.) Таз нахиляється вперед.
Вже в перші тижні вагітності шлунок звільняє місце для дитини, що з’являється. Мати уникає будь-якого тиску і стискання живота і несвідомо витягує його вперед. Таз нахиляється вниз, і ви стоїте в порожнистій спині. Це правильно і необхідно до кінця вагітності, але через наш переважно малорухливий спосіб життя це трапляється занадто рано.
Результатом цього нахилу є біль у попереку, за який зараз тягне таз. Щоб цього не сталося, доводиться починати вправляти сідничні м’язи на ранній стадії. Він утримує таз рівним, повертає спину у більш вертикальне положення та допомагає вийти з надмірної порожнистої спини.
Наступні дві вправи корисні та корисні протягом всієї вагітності. Якщо вам буде незручно з цим пізніше у місяцях 8 та 9, залиште це поза увагою.
Вправа 1: подолання мостів
Ви лягаєте на спину, нехай руки лежать ліворуч і праворуч від тіла, а ноги піднімаються. Ви втискаєте п'яти в землю і повільно піднімаєте таз. Дійшовши до вершини, тримайте сідниці щільно разом близько 5 секунд. Дуже важливо! Не проштовхуйтесь до порожнистої спинки. Потім знову повільно опустіться трохи над землею; Утримуйте напругу і повторіть 12 разів. Звучить легко? Якщо напруга зберігається, це не так. Ідеальний варіант - це місяці 1-7: будь ласка, раз на день!
Вправа 2: тяга
Стоїть прямо, ноги майже висунуті, а таз піднятий (знизу твердий!). Тепер зігніть верхню частину тіла вперед, поки вона не стане майже горизонтальною. Уявіть, що ви персонаж Playmobil або Барбі. У вас немає колін і рухливого хребта. У нижньому положенні ви відчуваєте напругу і напругу з тильної сторони колін до нижньої частини. Повільно поверніться і відчуйте, як сідничні м’язи знову випрямляють вас. Опинившись вгорі, ви знову щільно затискаєте сідниці.
Будь ласка, робіть щодня 12 повільних повторень цієї вправи, також з 1-го по 7-й місяць.
Крім того, слід напружувати сідниці при будь-якій нагоді протягом дня. Спробуйте відчувати це свідомо у своїх повсякденних рухах і використовуйте це.
2.) Баланс втрачається.
Вагітність повертає вас назад у дитинство з точки зору вашої рівноваги. Тіло за ці роки навчилося балансувати з певним тілом у певному положенні, і тепер воно викинуте з картини. Рухи стають невпевненими і незграбними; ви швидко виходите з-під кроку. Ви спотикаєтесь, натикаєтесь або відхиляєтесь. Зрештою, організм в цілому реагує напругою і загартовуванням м’язів. Але ви також можете протидіяти цьому:
Вправа 1: ноги прямі
Встаньте з прямими ногами і зробіть кілька кроків вперед. Зупиніться і стежте за ногами. Ти все ще прямий? Крок: Спробуйте те ж саме зі сходами. Робіть це свідомо 5 разів на тиждень протягом тривалості кімнати, особливо в 7-9 місяцях. Ось так мозок може зберегти положення ніг.
Чим далі живіт висувається вперед, тим далі пальці ніг виходять назовні. Але у вас є стабільність і сила лише тоді, коли ваші ноги спрямовані вперед. Качині лапки зустрічаються лише в балеті!
Вправа 2: погойдування
Знайдіть свій центр ваги! Встаньте прямо і повільно погойдуйтеся вперед-назад (2 секунди вперед, 2 секунди назад). Що відбувається, коли ви нахиляєтесь вперед, а що, коли відступаєте назад? Правильне положення знаходиться точно посередині.
Ця вправа чудово підходить, наприклад, до чи після чищення зубів. Це стає щоденним ритуалом і полегшує повсякденне життя. Це також можливо і корисно за 2 дні до пологів.
3.) Все стає м’яким.
Організм рано готується до майбутніх пологів і розподіляє гормональні пом’якшувальні речовини по всьому тілу. Сполучна тканина стає м’якою, м’язовий тонус знижується, судини розширюються і артеріальний тиск падає. Проблема полягає в тому, що якось вагу тіла все-таки доводиться переносити, а ділянки, які відтепер мають нести багато, перевантажуються і викликають біль.
Два надійні кандидати - це шия та поперек.
Наступні дві вправи можуть полегшити ці ділянки та зменшити та/або запобігти болю. Ви можете робити наступні вправи протягом всієї вагітності, поки ви більше не зможете знайти жодних хворобливих точок (зазвичай 3 тижні, якщо їх виконувати щодня). Якщо біль починається, ви можете, звичайно, повернутися в будь-який час.
Вправа 1: мобілізація грудної клітки
Розслаблює м’язи грудей. Для цього вам потрібен, наприклад, тенісний м’яч. Встаньте до стіни і поставте м’яч між м’язами грудної клітки та стіною. Уважно шукайте місце, яке найбільше болить, і залишайтеся там. Будь ласка, тримайтеся збоку тканини молочної залози. Зверніть увагу, як м’язи повільно поступаються. Незабаром після цього напруга на шиї зніметься. Цю вправу слід робити щодня, 90 секунд на сторону, якщо це необхідно.
Вправа 2: мобілізація стегна
Використовуйте качалку, твердий пластиковий (!) Плоский або ролик Theraband (13 євро через www.pullsh.net). Ляжте на рулон одним стегном і добре підперте себе руками, а іншою ногою. Спробуйте розслабити м’язи на стегні. Будьте обережні, спочатку дуже боляче! З часом тканина стає м’якше. Поступово шукайте всі хворобливі точки в передній частині стегна, а згодом і в боці. Якщо ви можете витримувати цю вправу близько 90 секунд на день, знадобиться великий тиск на поперек і шию.
4.) М’язи живота кидають роботу.
Нормально і важливо, щоб прямі м’язи живота покинули роботу під час вагітності та мігрували назовні. Вони звільняють місце для зростаючого живота. Втрачається стійкість багажника. Тепер навантаження повинні нести бічні м’язи живота, ноги, сідниці та спина. Тож ці м’язи, зокрема, повинні бути міцними - до речі, косі м’язи живота дуже допомагають під час самих пологів.
Вправа 1: бокова опора стоячи
Створіть пряму підставку та прикріпіться до стіни/перил/кухонного блоку. Верхня частина тіла повинна нахилятися в бік приблизно на 45 °. На початку це зазвичай важко, тому сміливо підходьте повільно. Зверніть увагу, що лопатка опорної руки залишається близько до грудей. Уникайте порожнистої спини і намагайтеся не згинати хребет убік, а нахиляти цілим убік. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд на кожну сторону. Ідеально: ви робите цю вправу щодня з 1-7 місяця, після цього, якщо почуваєтеся добре та впевнено в цьому.
Вправа 2: підтримувати стійкість серцевини
Встаньте перед дзеркалом і подивіться на таз, живіт і ребра. Покладіть руки на боки живота і відчуйте відстань між ребрами і тазом. Тепер ліва нога навантажена приблизно 80% вашої ваги. Чи змінилися відстані в зоні багажника? Ви стійкі в тулубі, якщо відстані там не змінюються, тобто ви можете рухатися, не згинаючи хребта. Спробуйте ще раз відразу. Якщо вам це занадто легко, тоді станьте на одну ногу. Якщо ви можете стояти на одній нозі протягом 15 секунд, не зламавши таз і хребет, то це чудове досягнення! Ви можете робити цю вправу часто і збоку, якщо ви будете поводитися непомітно, ніхто цього не помітить!
5.) Серцево-судинна система бореться.
За останні кілька місяців у вас лише половина обсягу легенів, ваше серце і всі органи травлення здавлені і забезпечують лише частиною енергії. І все ж від вас очікують виступу для двох. Серцево-судинна система не просто там, щоб дозволити вам добре працювати на машині для витривалості. Як вагітна жінка, фізичні вимоги в цілому зростають: ви стаєте важче, купуєте набагато більше, будуєте дитячу кімнату. Після пологів ви піднімаєте і носите дитину весь день. Крім того, часто єдина ситуація, коли дитина спокійна, це коли вона годинами штовхається через парк та/або в колясці/слінгу на грудях мами. Я маю на увазі сказати, що вам потрібно багато завзятості.
Тому: Полегшіть собі - тренуйтеся наполегливо!
Вправа 1: велосипед
Тренування серцево-судинної системи - це прискорити пульс. Достатньо не бігати марафоном чи десятиборством, просто їздити на велосипеді, швидко йти або підніматися сходами. Важливо, щоб навантаження змінювалося від важкого до легкого. Дайте все протягом 3 хвилин, а потім 1 хвилину перерви або невеликих навантажень. 3 кола щодня.
Вправа 2: Як би там не було, головне - про пісні Табата
Дуже хорошим, ефективним та економічним часом тренінгом для досягнення цього ефекту є "Табата" (інше слово для інтервальних тренувань). Це триває 4 хвилини і складається з 20 секунд вправ, 10 секунд відпочинку.
Шукайте пісні Tabata на iTunes (через itunes "Hip Hop Tabata Instrumental" або через Amazon "Tabata Workout Music With Coach"). Вони дають вам саме такий ритм. Отже, докладання зусиль один раз на день для пісні, яку вправу ви виконуєте з піснею, не має значення, і ви не матимете її набагато, набагато простіше в довгостроковій перспективі. До речі, це тренування також допомагає повернути форму після пологів.
В кінці вагітності велика робота з витривалості виключається. З 7-го місяця ви більше не можете стрибати на мотузці або бігати. Будь ласка, все одно не відмовляй! Ваша перевага: якщо на початку вагітності вам все-таки довелось правильно бігти, щоб пульс почався, то сміливої прогулянки на 4-й поверх буде достатньо. Можливо, ви можете сплести сеанс Табата в прогулянку, просто швидше ходіть і спокійно дихайте на перервах. Справа не в найвищій продуктивності, а у вас.
Для тренувань під час вагітності важливо те, що вони повинні бути напруженими, але не втомлюватися і навіть стресувати. Це повинно бути добре для вас і не викликати болю. Легке печіння в м’язах, які ви зараз тренуєте, може бути нормальним перші кілька разів. Чим раніше ви почнете вагітність, тим краще. Досвід показує, що місяці 4 - 7 є найкращими місяцями для вагітності та спорту.
Не будьте занадто честолюбними, але і не лінуйтеся. Прислухайтеся до своїх почуттів і свого тіла. Тоді нічого не може піти не так!