Песко-вегетаріанські поради та харчова інформація

Інформація, щоб отримати максимальну віддачу від підписки

Головна »Спеціальне меню та рецепти» песко-вегетаріанство »Важливі поради та корисні поради

За допомогою нашого песко-вегетаріанського меню ви ставите шанси на свою користь. Щоб отримати максимум від цього, не поспішайте прочитати інформацію нижче.

Важливі поради та корисні поради

Що ти повинен робити

Омега 3: Щоб збільшити кількість омега-3 жиру у вашому раціоні, готуйте з ріпаковою олією, їжте мелене насіння льону, волоські горіхи, насіння конопелі та чіа та жирну рибу.
Рухайся! Регулярні фізичні навантаження допомагають захистити здоров’я, зменшуючи стрес та допомагаючи досягти та підтримувати здорову вагу.
Пийте досить, тобто від 1 до 2 літрів рідини (включаючи воду, молоко, суп, чай, каву, сік тощо), розподілених протягом дня
Щоб знати своє здорова вага, обчислити свій індекс маси тіла (ІМТ).
Щоб вибрати рівень калорій що вам найбільше підходить, розрахуйте ваші розрахункові енергетичні потреби (EEB).
Якщо у вас є надмірна вага, знаю, що навіть помірні втрати вага може покращити ваше здоров'я.
Зверніться до свого лікар якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям. Ми також рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом, який є членом професійного порядку у вашому регіоні, і повідомити йому, що ви дотримуєтесь меню SOSCuisine.

На що слід звернути увагу

Вітамін B12: У рослинній їжі немає вітаміну В12. З іншого боку, якщо ви споживаєте рибу, морепродукти та молочні продукти, як пропонується у песко-вегетаріанському меню, ваші потреби у вітаміні В12 будуть задоволені.
Залізо: Рослинне залізо (негемове) набагато гірше засвоюється, ніж тваринне (гемове), тому важливо додавати джерело вітаміну С в борошно і тофу, щоб максимізувати засвоєння заліза. Наше меню враховує це.
Вітамін D: Оскільки раціони населення, що мешкає в Канаді та на півночі Європи, містять дуже мало вітаміну D, добавки з вітаміном D рекомендуються взимку через відсутність сонячного світла.
Перш ніж приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це підходить для вашої ситуації.
Транс-жирів: У продуктовому магазині вибирайте продукти без штучного переробленого жиру. Переконайтесь, що список інгредієнтів не містить гідрогенізованої олії.
Кофеїн: Помірне споживання напоїв, що містять кофеїн (кава, чай, безалкогольні напої, енергетичні напої тощо).
Алкоголь: Якщо ви вирішили вживати алкоголь, робіть це помірковано. Обмежте споживання алкоголю до 14 напоїв на тиждень для чоловіків і 9 для жінок.

Часті запитання: Песко-вегетаріанець

Чи можу я довіряти меню? Чи переглядає меню дієтолог?

Весь поживний вміст веб-сайту, включаючи інформацію на цій сторінці, а також усі меню, переглядається та перевіряється нашою групою з питань харчування під керівництвом нашого дієтолога-дієтолога Даніель Ламонтань, Dt.P.

Деякі дні в якості закуски пропонують бари GRANOLA. За якими критеріями я повинен зробити правильний вибір при покупці ?

В ідеалі, для гранола батончики при покупці слід дотримуватися наступних критеріїв. Таким чином, для бруска близько 35-40 г ми повинні знайти:

Волокна: Більше 3 г на порцію (для підвищення регулярності роботи кишечника)
Білки: Приблизно 3 г на порцію (для підтримки до їжі)
Жир: Менше 3 г на порцію (тому що ви повинні обмежити жир)
Цукор: Менше 10 г на порцію (тому що ви повинні обмежити цукор)

Я не люблю АРАХОВЕ МАСЛО, і його часто можна знайти в сніданках. Чим я можу це замінити?

Арахісове масло є хорошим джерелом білка, що підтримує апетит вранці. Його можна замінити сиром, мигдальним маслом або іншими горіхами, або навіть хумусом. На жаль, солодке варення та спреди не мають однакових харчових та ситних якостей.

Я не знаю печива типу "СОЦІАЛЬНИЙ ЧАЙ". Не могли б ви дати мені ім'я та бренд?

Замість того, щоб пропонувати бренд, якого ви, можливо, не знайдете у своєму улюбленому магазині, ось кілька критеріїв, які допоможуть вам вибрати:

На 3 печива (20 г):

Мені подобаються ваші меню, але я хотів би знати, що я МОГУ ПИТИ?

Вода - безумовно найкращий вибір. Додайте клин лайма або кілька крапель лимонного соку, щоб надати йому смаку. Чай або кава також можуть бути додані у ваше меню без проблем, якщо ви не перевищуєте 2-3 чашок кави (фільтр чи еспресо) на день. Трав’яні чаї та замінники кави - також чудові варіанти. Також можна пити вино або фруктовий сік, але пам’ятайте, що кожна склянка приносить додатково 100 калорій. Алкогольні напої та вино слід вживати в помірних кількостях.

У мене на роботі не завжди є мікрохвильовка. Де я можу знайти АЛЬТЕРНАТИВИ, які не слід підігрівати?

Ви можете скористатися кнопкою «Змінити їжу» (подвійна синя стрілка) у своєму меню або знайти рецепти «Обідня коробка (Lunch Box)» у розширеному пошуку, щоб знайти саме те, що ви хочете.

У пропозиціях щодо сніданку згадуються ЗЕРНОВІ, чи можна б назвати назву та торгову марку, оскільки в продуктовому магазині їх безліч, і майже всі вони містять велику кількість вуглеводів та калорій?

На порцію приблизно 30-35 г:

Волокна: Більше 3 г на порцію (для підвищення регулярності роботи кишечника)
Білки: Приблизно 3 г на порцію (для підтримки до їжі)
Жир: Менше 3 г на порцію (тому що ви повинні обмежити жир)
Цукор: Менше 5 г на порцію (тому що ви повинні обмежити цукор)

Яка різниця між КАНОЛОВОЮ ОЛІЄЮ І ОЛИВКОЮ?

Оливкова олія та олія ріпаку (яку в Європі також називають ріпаковою олією) відрізняються за складом, термостійкістю, смаком та вартістю. Хоча обидва ці масла мають високий вміст мононенасичених жирів (чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи), олія ріпаку містить приблизно в 10 разів більше омега-3, ніж оливкова олія. Обидві олії гарні для приготування їжі, але оливкова олія при нагріванні втрачає свій аромат. Нейтральність олії каноли та нижча вартість роблять її чудовим вибором для повсякденного приготування та приготування десертів.

Чому в меню ми знаходимо БІЛИЙ ХЛІБ? Однак коричневий хліб багатий клітковиною, і я подумав, що слід уникати білого хліба?

Це правда, що цільнозерновий коричневий хліб має більше клітковини, ніж білий. Однак, оскільки наше меню засноване на середземноморській дієті і містить фрукти, овочі, горіхи та бобові у великих кількостях, добові потреби в клітковині задовольняються в достатній мірі. Занадто багато клітковини може призвести до надто швидкого випорожнення кишечника та запобігання адекватному засвоєнню поживних речовин.

У своєму меню я знаходжу "ХРОБКИЙ ХЛІБ". Що це таке і де я його можу знайти?

Хлібці - це вид крекеру, виготовленого з жита, що містить багато клітковини і мало жиру, солі та цукру. Найпопулярнішими марками є: Ryvita, Ry-Krip та Wasabröd. Ви знайдете їх у продуктовому магазині в розділі сухарі.

Переглядаючи ваше зразкове меню, я бачу, що деякі рецепти ПОВТОРЮЮТЬСЯ більше одного разу за той самий тиждень. Меню, яке я збираюся придбати, буде однаковим?

Дійсно, деякі рецепти повторюються протягом тижня, щоб скоротити час приготування, проведений на кухні. Це також допомагає визначити пріоритет певних свіжих продуктів, що купуються щотижня, та уникати відходів. Саме з цих практичних та економічних міркувань ми не пропонуємо 14 абсолютно різних страв на тиждень. Ми намагаємось дати вам правильний баланс між занадто великими та занадто вузькими різноманітними рецептами. Майте на увазі, що завжди можна замінити деякі свої щотижневі рецепти, якщо ви хочете мати більшу чи меншу різноманітність. Для цього використовуйте синю кнопку «Змінити їжу». З огляду на це, ви все одно отримаєте 130 різних рецептів протягом перших 3 місяців передплати за меню.

Я не люблю їсти їжу як СЕНДВІЧ чи БУРГЕР. Чи еквівалентно, якщо я їм фрикадельку, скибочки хліба, салат і помідор окремо?

Нічого страшного, щоб ваш гамбургер «розклав» на окремі продукти. Харчові цінності залишаються незмінними, і після споживання їжа буде взаємодіяти так само, як і при вживанні за один укус. Знайдіть свою улюблену техніку і насолоджуйтесь!

Чому в меню ми знаходимо білий РИС? Однак коричневий рис багатий клітковиною, і я подумав, що слід уникати білого рису?

Це правда, що цільнозерновий рис має більше клітковини, ніж білий рис. Однак, оскільки наше меню засноване на середземноморській дієті і містить фрукти, овочі, горіхи та бобові у великих кількостях, добові потреби в клітковині задовольняються в достатній мірі. Занадто багато клітковини може призвести до надто швидкого випорожнення кишечника та запобігання адекватному засвоєнню поживних речовин.

Інформація про харчування: песко-вегетаріанська

Найновіші рекомендації (посилання) щодо песко-вегетаріанства (песцетаризму) означають 50 цільових показників харчування, яких необхідно досягати день за днем, щоб забезпечити оптимальне здоров’я та дієту без недоліків, незважаючи на виключення м’яса.

Ці 40 цілей можна згрупувати наступним чином:

Вживання калорій, спрямованих на досягнення та підтримку здорової ваги. Ми пропонуємо три рівні калорій, які найкраще відповідають вашим потребам: 1400, 1800 і 2200 ккал на день.
Рекомендований прийом вуглеводів, включаючи клітковину, жири та білки
Оптимальне споживання `` хороших '' жирів (мононенасичених та поліненасичених) та оптимальне співвідношення омега-6/омега-3
Відсутність штучного трансжиру, а також обмежений прийом насичених жирів та доданих/концентрованих цукрів
Оптимальне споживання вітамінів та мінералів, зокрема кальцію, заліза, цинку, натрію, калію та вітаміну В12
Рекомендована пропорція різних груп продуктів харчування:
- Овочі та фрукти, включаючи необхідні темно-зелені та оранжеві овочі
- Білкова їжа
- Цільнозернові продукти