Під час дієти можна нарощувати м’язи
Франк-Холгер Акер, 11 січня 2018 р
Пляжний показник 2018 не за горами, і разом з ним багато чоловіків і жінок, можливо, вперше пройдуть структурований раціон. У багатьох початківців швидко виникає питання, чи готові ви взагалі до дієти чи вам слід спочатку наростити більше м’язів. Або можливо наростити м’язи навіть під час дієти? Наступна стаття пропонує, можливо, дивовижну відповідь!
Що слід зрозуміти спочатку
На додаток до багатьох інших, менших факторів, особливо важливо, наскільки радикальним є дефіцит калорій в середньому, наскільки інтенсивно проходить тренування та який рівень продуктивності має людина.
Ми вже можемо розкрити таке: якщо вас цікавить фігура на пляжі, ви не обов'язково новачок, але дуже ймовірно, що ви більш-менш віддалені від своєї генетичної межі.
Фактор занадто радикального дефіциту також поглинається, оскільки пляжна цифра планує фіксовані рекомендації, і, наприклад, жінкам не призначають ледь 1000 ккал на тижні, незважаючи на години кардіотренування. Це був би сценарій, коли м’язи можуть страждати від дієти.
Тож як це виглядає в розумно спланованому дійстві, як пляжна фігура?
Якщо ви читаєте цей рядок, ви можете бути занадто товстим
Не бажаючи звертатися до когось конкретно, але особливо люди, які мають занадто малу фізичну активність, як правило, мають занадто високий відсоток жиру в організмі в сучасному суспільстві. Це призводить до того, що образи зміщуються з "нормальності". Худенькі жінки повинні слухати стурбовані коментарі, якщо третій шматок пирога не сміливо беруть на роботу. Чоловіки повинні бути позначені як цибуля-порей, якщо надпліччя не зламало светр.
Звичайно, не всі ми змушені постійно бігати з однозначним (або низьким двозначним для жінок) відсотком жиру в організмі. Між цим кінцевим результатом спланованої, структурованої дієти, з одного боку, і маханням руками та ручками любові, з іншого, існує безліч відтінків сірого.
Багато людей знаходяться на відстані (більш ніж) від хороших відсотків жиру в організмі, таких як 12-14 (чоловіків) або 20 (жінок) відсотків, які також можуть постійно підтримуватися більшістю населення.
У контексті цілеспрямованої дієти на певний момент часу нижчі значення також можна підтримувати за допомогою відповідної дисципліни. Ступінь, в якій потім людина повертається до норми, згаданої, залежить від активності, дисципліни та індивідуальних вимог.
Наприклад, є також дуже стрункі чоловіки та жінки, які також виявляють нижчі показники в довгостроковій перспективі під час відповідної діяльності, не отримуючи проблем зі здоров’ям, внаслідок чого ми не говоримо про 365 днів сухих і худих, як іноді можуть повірити Instagram та Co. Однак свідомо розслаблені фази або час поза дієтою не повинні бути приводом для того, щоб раптом бути таким гладким, як дитяче дно.
Нарощування м’язів і втрата жиру одночасно?
Одного разу канадський тренер Крістіан Тібодо писав, що бажання нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир було б як мастурбувати під час їзди на велосипеді. Як правило, це можливо, просто не дуже добре.
Порівняння досить гарне, адже ви повинні добре усвідомлювати, що дієти, які тривають кілька місяців, не є ідеальним сценарієм для набору величезної кількості м’язової маси. Однак для реалізації останнього спочатку слід створити розумну основу. А саме зазначений діапазон відсотків жиру в організмі може бути досягнутий.
Надмірна кількість жиру в організмі настільки ж шкідлива для чоловіків і жінок, як і постійно занадто низька кількість жиру в організмі, оскільки, крім усього іншого, баланс гормонів змішується або вже порушується. Шелбі Старнес пояснив наслідки п'ятьма гормонами. Занадто високий вміст жиру в тілі пов’язаний із занадто малою кількістю тестостерону, занадто великою кількістю естрогену, занадто великою кількістю інсуліну та, залежно від повсякденного стресу, із занадто великою кількістю кортизолу.
| тестостерону | Рідко проблема | Збільшення жиру в організмі, втрата м’язової маси |
| Естроген | Збільшення жиру в організмі | Проблеми з суглобами, проблеми зі здоров’ям, повільніший набір м’язів |
| Кортизол | Повільніший обмін речовин, втрата м’язової маси, збільшення жиру в організмі | Рідко проблема |
| Гормони щитовидної залози | Утруднення набору ваги, м’язова слабкість, втома | Повільніший обмін речовин, втома, збільшення жиру в організмі |
| інсулін | Інсулінорезистентність, збільшення жиру в організмі, підвищення артеріального тиску | Діабет 1 типу |
Втратити трохи жиру в організмі, як правило, не погана ідея, залежно від вихідної точки. Але чи формуються м’язи під час такої дії? Я вже згадував про інтенсивність під час тренувань вище. Це не означає, що записано на папері. Повторення від X до Y для речень Z можуть оброблятися найрізноманітнішими способами. Той, хто тут балується, не зможе встановити чудових оберегів.
Однак той, хто вже кілька років не тренується спеціально і не зосереджується на прогресуванні, а виконує тренувальні підрозділи в рамках пляжної фігури з волею та відданістю, повинен бути на правильному шляху до встановлення необхідної інтенсивності та наслідків стимулів для потенційного росту м’язів. Таким чином, ви збільшуєте синтез м’язових білків і покращуєте здатність м’язів поглинати вуглеводи протягом декількох годин.
Ця фаза, яку часто називають анаболічним вікном, відкрита протягом декількох годин, а не лише декількох хвилин. Це означає, що має сенс забезпечити організм відповідними поживними речовинами протягом цієї фази і, образно кажучи, сигналізувати про те, що їх достатньо. Чи можете ви це робити під час дієти? Абсолютно.
Вигаданий приклад
Припустимо, ви використовуєте 2400 ккал на день, але споживаєте лише 2100 ккал. Так би мав дивився на день дефіцит 300 ккал. У той же час, у нашому прикладі ви споживаєте в середньому 100 ккал на годину. Має бути очевидним, що насправді це, звичайно, інакше, і що ми споживаємо більше під час фізичних навантажень і менше під час сну. Для наочності ми припускаємо рівномірний розподіл заради простоти.
Той, хто споживав велику кількість калорій, скажімо від 1000 до 1500, протягом перших 4-6 годин після тренування - вранці чи ввечері - споживав би лише 400-600 одночасно, і, отже, протягом ) забезпечують тимчасовий надлишок калорій. Якщо стимул підходить, цілком можливо використовувати підвищений синтез білка під час дієти. Ви потрапляєте в тимчасовий надлишок калорій, який «приурочений» в потрібний час.
Скільки м’язової маси я наберу за 12 тижнів?
Лайл Макдональд приймає до 3 кілограмів за 12 тижнів у своїй моделі, тоді як з другого року це буде лише 1,5 кілограма, а з четвертого року 250 до 500 грамів. Жінкам краще починати з половини!
Якщо ви втрачаєте кілька кілограмів жиру одночасно, вам буде важко визначити, чи відбулося нарощування м’язів. Оскільки дзеркальне зображення в кінцевому рахунку є вирішальним, ця інформація також є другорядною і служить більшою мірою для прозорості.
Ніхто не прокинувся вранці з 2 дюймами більше плеча, навіть якщо чоловіки сподіваються на це, а жінки бояться саме цього сценарію.
Однак інші фактори можуть бути значно важливішими, ніж додаткове накопичення м’язового білка. Збільшення нежирної маси може бути більш помітним.
Набір м’язової маси під час дієти
Багато тренажерів плутають м’язову масу з м’язовою або прирівнюють ці два терміни, що неправильно. Хоча м’язова маса або, особливо, скелетні м’язи, містять власний білок, проте м’яза маса - це в основному все, що не відповідає жиру в організмі. Отже, кістки, м’язи, сухожилля та інші тканини, які відносно стабільні за своєю масою, але з іншого боку також вода, кров, вуглеводи або вміст шлунку.
Останні фактори є значно більш мінливими, що ми не лише помічаємо у вигляді добових коливань ваги. Ніхто не отримує або втрачає кілька сотень грамів жиру в організмі від одного дня до іншого. Тим не менше, на вагах ми відчуваємо відповідні стрибки в обидва боки. Розподіл дефіциту або надлишку калорій часто можливий лише в середньо- та довгостроковій перспективі, як я ще раз пояснив у польовому звіті.
Крім того, у зв’язку з цілеспрямованим тренуванням не тільки стимулюється синтез м’язових білків (і за 12 тижнів може бути накопичено трохи м’язів), але й кількість накопиченої м’язової маси також може покращитися:
Цілеспрямоване тренування не тільки збільшує нашу м’язову масу, але й запаси вуглеводів скелетних м’язів. Якщо тепер ви вважаєте, що 1 грам вуглеводів пов'язує 3 грами води, то протягом 12 тижнів існує можливість отримання декількох сотень грамів сухої маси. Ви можете розраховувати приблизно на 10 грамів глікогену та ще 30 грамів води на 100 грамів м’язової маси.
Знову ж таки: Це, звичайно, момент, який буде особливо помітний у тих, хто дієт з меншим досвідом тренувань або після тривалої перерви. У цілому, однак, все це може означати, що особливо жінки за перші кілька тижнів помічають менше змін на вагах, ніж вони хотіли б, хоча насправді все йде оптимально.
Тут допомагає зробити більший акцент на вимірюванні окружності живота, сідниць та ніг, внаслідок чого цей розвиток слід також враховувати принаймні протягом 12 тижнів через жіночий менструальний цикл та пов’язану з цим природну затримку води. Якщо ви починаєте дієту невдовзі після закінчення менструального циклу і (вперше) інтенсивно тренуєтесь структуровано, ви можете в іншому випадку розчаруватися через стагнацію ваги та нібито незмінені обсяги через 4 тижні (і, отже, під час затримки води), але для цього немає причин, якщо все було дотримано.
Схуднути на 5 фунтів і виглядати на 5 фунтів важче
Отже, ваги не завжди є найкращим радником у короткостроковій перспективі, і цілі, такі як "Втратити X кілограмів", не є розумним рішенням. Як щодо того, щоб замість цього "дотримуватися програми на 12 тижнів"? Зрештою, дзеркальне відображення є більш вирішальним, як я хотів би звернутися ще раз на завершення.
Вище я вже згадував певний відсоток жиру в організмі, який ми, безумовно, повинні опускатись нижче під час дієти, але не повинні перевищувати цього значно у довгостроковій перспективі. Окрім недоліків для здоров’я, ви потрапляєте у фазу, коли ви (або жінка) вже не добре виглядаєте і, перш за все, не особливо м’язисті. Можливо, ваш трицепс лопнув рукав футболки, але ваша дупа тепер також лопнула ваші штани, які в кінці дієти були просто вільними. Повірте, ви не досягли чудовищних сідничних ефектів за одну ніч.
З іншого боку, оголення м’язів може змусити вас виглядати (значно) більш м’язистим, хоча ви насправді були легшими. Як приклад можна подивитися фотографії випускників пляжної фігури з 2017 року:
- Скватозавр
- OBG
- Мінімалістичний розірваний
- Дівчата, які піднімають
- Режим Defcon
- Фортечний загін.
Тож у дієті можливе нарощування м’язів?
Звичайно, хоча і в рамках, яких ми, мабуть, не помічаємо. Зокрема, це повинно дати нам зрозуміти, що реальна втрата м’язів за 12 тижнів помірної дієти майже може бути виключена при розумному плануванні та за нормальних умов.
У той же час дієта може допомогти вам почуватись продуктивнішими, покращується ваш стан і склад тіла, і, зрештою, завдяки меншій кількості жиру в організмі ви не тільки виглядаєте краще оголеною, але і більш м’язовою. Тож немає виправдання, щоб дозволити сволочі тримати перевагу.
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні навчальні та харчові поради та підтримку. Ви можете дізнатись більше про це та його книгу "Харчування для (силових) спортсменів" на www.the-fit.de або просто поглянути на його сторінку у Facebook.
Останнє повідомлення від FreeHugs 17 січня 2018 12:27