Підбір їжі за харчовою пірамідою
Наступні дієтичні рекомендації засновані на австрійській харчовій піраміді для вагітних та жінок, які годують груддю. Харчова піраміда складається з 6 груп продуктів та однієї групи напоїв. Чим глибше можна знайти групу продуктів, тим більше її слід споживати або тим частіше вона повинна бути частиною рецептів.
Збалансоване харчування та широкий вибір продуктів харчування важливі не тільки під час вагітності, але і під час годування груддю. Годуючі матері доставляють поживні речовини своїй дитині через грудне молоко. Для того, щоб замінити ці поживні речовини у матері, правильний вибір їжі особливо важливий. Дієта матері під час годування груддю також може вплинути на переваги дітей щодо певних смаків. Смак грудного молока змінюється залежно від того, що їсть і п’є годуюча мама.
Джерело: Федеральне міністерство соціальних питань, охорони здоров'я, охорони здоров'я та захисту споживачів
Основою піраміди є напої. Дуже важливо забезпечити достатнє споживання рідини під час вагітності та годування груддю. Під час вагітності протягом дня слід випивати не менше 1,5 літра. Під час годування груддю додається додаткова порція. Вода, мінеральна вода, несолодкі фруктові чаї та сильно розбавлені 100% фруктові та овочеві соки є ідеальними постачальниками рідин.
Порада жінкам, які годують груддю: Випийте відповідний напій, бажано воду або фруктовий чай, готовий до кожного прийому їжі на грудному вигодовуванні (включаючи ніч).
Овочі, бобові та фрукти
Овочі, бобові та фрукти є важливими джерелами численних вітамінів, мінералів та захисних речовин, тому їх слід їсти кілька разів на день. Ми рекомендуємо вживати щонайменше 5 порцій на день вагітним жінкам (3 порції овочів та/або бобових та 2 порції фруктів). З 13-го тижня вагітності та під час годування груддю 1 додаткова порція фруктів або овочів.
Такі бобові, як горох і сочевиця, повинні регулярно входити в меню, якщо вони добре переносяться, завдяки високому вмісту клітковини, заліза та високоякісного білка.
| Варені овочі | 1 стиснутий кулак 200 - 300 г. |
| Сира їжа | 1 стиснутий кулак 100 - 200 г. |
| салат | 1 стиснутий кулак 75 - 100 г. |
| бобові | 1 стиснутий кулак, приготовлений приблизно 150 - 200 г = сирий приблизно 70 - 100 г. |
| фрукти | 1 стиснутий кулак 125 - 150 г. |
| Овочі або фруктовий сік | 1 склянка 200 мл |
порада: Для забезпечення достатнього надходження всіх важливих вітамінів і мінералів особливо важливий різноманітний вибір овочів, бобових та фруктів. Чим барвистіша тарілка з овочами та фруктами, тим краще.
Зернові культури та картопля
Зерно, хліб, макарони, рис і картопля складають основу харчування поряд з напоями, овочами та фруктами, і їх також слід їсти кілька разів на день. Хоча для дорослих у меню повинно бути 4 порції на день, 5-а порція може бути додана під час вагітності з 13-го тижня вагітності та під час годування груддю. Слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки важливі вітаміни, мінерали та клітковина містяться в мисці для зерна.
| Хліб/цільнозерновий хліб | 1 долоня приблизно 50 - 70 г. |
| Випічка (наприклад, булочки, корншпіц, булочки, ...) | 1 долоня приблизно 50 - 70 г. |
| Мюслі/злакові пластівці | 1 жменя приблизно 50 - 60 г. |
| макарони | 2 кулаки, приготовані приблизно 200 - 250 г = сирі приблизно 65 - 80 г. |
| Рис або крупи | 2 кулаки, приготовані приблизно 150-180 г = сирі приблизно 50-60 г. |
| Картопля | 2 кулаки 3 - 4 середнього розміру, приготовані приблизно 200 - 250 г. |
Порада: Продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти, серед іншого допомагають запобігти запорам під час вагітності. Важливо пити достатньо.
Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, є важливими джерелами кальцію та білка, і їх також слід вживати щодня. Ми рекомендуємо 3 порції молока та молочних продуктів на день, а з 13-го тижня вагітності та під час годування груддю 1 додаткову порцію на день (або: 1 додаткову порцію риби, нежирного м’яса або 1 додаткове яйце на тиждень). Віддавайте перевагу варіантам з низьким вмістом жиру.
| молоко | 1 склянка 200 мл |
| йогурт | 1 склянка 180 - 250 г. |
| Сирок | 1 кулак 200 г. |
| сир | 1 кулак 200г |
| сир | 2 тонкі скибочки розміром з долоню 50 - 60 г. |
Риба, м’ясо та яйця
Крім молочних продуктів та бобових, важливим джерелом білка є м’ясо, риба та яйця.
Риба містить не тільки високоякісний білок, але також вітаміни та мінерали, такі як вітамін D та йод. Жирна морська риба (наприклад, лосось, оселедець), а також домашня риба (наприклад, форель, вугілля) є хорошими джерелами важливих жирних кислот (омега-3 жирних кислот), які є серед інших. позитивно впливають на розвиток у дитини очей, мозку та нервової системи. Регулярне вживання риби також може зменшити ризик розвитку алергії. Тому риба повинна мати фіксований компонент в меню. В ідеалі на тиждень з’їдається 1-2 порції риби (приблизно 150 г кожна). Примітка: 1 порція = 1 шматок розміром з долоню, товщиною пальця. Якщо ви не їсте морську рибу, вам слід також з’їдати 1 столову ложку ріпакової олії на день.
М'ясо також містить важливі вітаміни та мінерали, такі як вітаміни В1, В12, залізо та цинк, а також високу частку холестерину та насичених жирних кислот. Тому м’ясні та ковбасні вироби слід вживати лише в помірних кількостях. Ми рекомендуємо не більше 3 порцій нежирного м’яса або пісних ковбасних виробів на тиждень (300-450 г на тиждень). Червоне м’ясо (наприклад, яловичину, свинину та баранину) та ковбасні вироби слід їсти рідко. Примітка: 1 порція м’яса = 1 шматок розміром з долоню, товщиною пальця. Вибирайте нежирні сорти та використовуйте нежирні препарати, такі як приготування на пару або смаження на сковородах з покриттям.
Яєць може бути в меню до 3 штук на тиждень.
Щодня рекомендується 1 - 2 столові ложки рослинних олій, горіхів або насіння, які містять цінні жирні кислоти. З 28-го тижня вагітності та під час годування груддю додатково 1 порція рослинного масла. (Можна також покрити горіхами та насінням.)
порада: Прикладами високоякісних рослинних олій є оливкова, ріпакова, горіхова, соєва, лляна та виноградна олії.
Спред, жири для випікання та смаження, такі як масло, маргарин або свиняче сало, та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як вершки або сметана, повинні використовуватися економно.
Жирне, солодке та солоне
Їжа, багата жиром, цукром та сіллю (наприклад, солодощі, випічка, продукти швидкого харчування, що містять цукор та/або жир, закуски, перекуси), а також високоенергетичні напої (наприклад, лимонади) менш рекомендовані з поживної точки зору, тому їх слід рідко вживати.
Порада: Щоб уникнути надмірного набору ваги під час вагітності, випічку та солодощі слід їсти рідше. Підходящими альтернативами цього є, наприклад, йогурт і сирний крем з фруктами, пудинг з нежирного молока або фруктовий салат.
Для отримання додаткової інформації про збільшення ваги під час вагітності див. Вимоги до калорій.
Харчування
Щоб гарантувати рівномірний запас вітамінів, мінералів та енергії для матері та дитини, протягом дня слід їсти приблизно п’ять прийомів їжі, тобто три основних прийоми їжі (сніданок, обід та вечеря) та дві менші закуски (наприклад, овочі чи фрукти, натуральний йогурт з фруктами або невеликим мюслі).
Що ви можете зробити із симптомами під час вагітності?
- У разі нудоти/блювоти: наприклад, з'їжте кілька разів, з'їжте що-небудь дрібне в ліжку вранці (1 шматочок сухарів, тост,.), Випийте 1 склянку імбирного чаю
- З проблемами травлення: наприклад, їжте кілька разів, добре жуйте, робіть зарядку
- У разі печії (відрижка кислотою): наприклад, їжте кілька разів, добре жуйте, не їжте кислої або гострої їжі, не їжте жирної або солодкої їжі ляжте після їжі (переконайтеся, що верхня частина тіла трохи вертикальна)
Ви можете знайти більше інформації в розділі поширених запитань.