Підборіддя

- Застаріла реліквія або новий виклик?

Чи все більш осиротілий підтягувальний бар у фітнес-закладах правильно висвітлює його тіньове існування, або неадекватні навички практикуючих фітнесу призводять до цього мінімального використання? Хто ще може зробити підтягування в наші дні? На запитання, на яке в суспільстві, яке стає все більш надмірно вагомим, може відповідати ствердно все менше людей. Але навіть худіші сучасники пропонують тут все менше і менше! Чи нам все-таки потрібна підтяжка для фізичної підготовленості чи достатньо різноманітних "програм постави та стійкості"? Чи буде підтягування нарешті заборонено для студій бодібілдингу та скелелазних тренажерних залів? Перш ніж зануритися в підборіддя, давайте поговоримо про гравітацію.

Коли живі істоти на цій планеті вперше покинули воду, вони почали боротися з повсюдною силою тяжіння. Він впливає на флору і фауну цілодобово протягом 400 мільйонів років і має вирішальний вплив на їх зовнішній вигляд. Усі форми життя, які переїхали на село, мали розвивати більш стійкі структури. Потрібні були відповідні корективи, особливо в скелетному, м'язовому та контрольному апараті тварин, щоб вони могли рухатися та утверджуватися в полі гравітації та витримувати високі навантаження.

Сила тяжіння стає відразу помітною, коли ви падаєте або стрибаєте зі стіни. Той, хто впав під час бігу, все ще пам’ятає, як швидко земля наблизилася, і падіння з висоти всього кілька метрів часто може призвести до травм, що загрожують життю. Якщо перенести на керування автомобілем, величезна прискорення сили тяжіння означала б: від 0 до 100 км/год за 2,8 секунди, від 0 до 200 км/год за 5,7 секунди!

Всякий раз, коли відбувається рух, гравітація повинна бути подолана, і навіть у стані спокою важливо кинути виклик гравітації. Наш організм, наші м’язи, наш скелет та наші системи постачання формуються ним і пристосовуються до нього - еволюційно оптимізовані та закріплені генетично! Ми піднімаємося проти сили тяжіння, випрямляємося, піднімаємо вантаж, бігаємо, стрибаємо, кидаємо, тягнемо речі, а також підтягуємось проти сили тяжіння. Наскільки легко, наскільки економічно і як швидко ми можемо подолати силу тяжіння в усіх просторових напрямках, ми пропонуємо висновки про нашу стабілізаційну здатність, нашу силу, нашу рухливість і, таким чином, визначає нашу фізичну незалежність та працездатність.

Як досвідчені двоногі, що володіють якостями бігунів, наші кістки ніг, природно, мають найвищу стійкість, а м’язи колін і стегон можуть розвинути найбільшу силу. Зрештою, завжди слід переносити всю вагу тіла, включаючи будь-які додаткові навантаження, і зокрема, для динаміки швидкого бігу та стрибків потрібна найвища сила м’язів і відповідно виробляються найбільші навантаження.

Чи справді навички підборіддя є актуальними для нас, як двоногих людей, чи їх не слід включати в програму тренувань гімнастів та альпіністів чи в тренування фігури для V-подібної форми? Цікавими є наступні спостереження. З механічних оглядів кісток ми знаємо, що стегнова і гомілкова кістки більш стійкі до тиску, ніж до напруги. Будь-що інше теж було б дивно! З іншого боку, несуча здатність кісток передпліччя є захоплюючою. Тут насправді буває так, що вони більш стійкі до напруги, ніж до тиску. Це означає, що наше еволюційне минуле, як чотириногих друзів, справді давно, тоді як час існування ханглера все ще генетично відображений у нашому скелеті. Ходячі та підвісні двоногі.

Роблячи підтягування, ми, як відомо, підтягуємось, вільно звисаючи проти сили тяжіння. При щільному підтягуванні це означає загальну рухливість плечей на 180 °. Оскільки амплітуда плечового суглоба (гленоїдальний суглоб) вже вичерпана при приблизно 90 ° викрадення руки, рухома лопатка була необхідною з точки зору еволюції. Ці розширені біомеханічні здібності, висока розтягуюча здатність верхніх кінцівок і підвищена рухливість плечей вже були набуті під час кайданів та підйому на деревах, і до цього дня дають нам перевагу у більшому просторі захоплення та верхній кінцівці, еластичній у всіх просторових положеннях.

Але давайте зараз розберемося з групами м’язів, які мають значення для підтягувань. Latissimus dorsi, звичайно, слід згадати насамперед. Головна діюча особа в русі, яка починається з плеча і рухає його у напрямку до тулуба. Зараз шипуча спина має зовсім іншу основну функцію. Разом із глибокими бічними м’язами живота, розгиначами спини та поверхневими великими м’язами сідниць він забезпечує м’язове натягнення сполучнотканинної поперекової та задньої пов’язки, так званої грудо-поперекової фасції. Ця поперекова пов’язка на спині пов’язана з усіма 24 рухомими хребцями та тазом за допомогою декількох коробок і являє собою основну систему стабілізації хребта. Ширококрила спина стягує її по діагоналі і, отже, є однією з найважливіших захисних м’язів хребта (для більш детальної інформації див. „Диференційовані силові тренування“ з акцентом на хребті, 2-е видання, 2007, Elsevier Verlag) Біцепси, що тренуються під час підтягувань, також відіграють важливу роль у закріпленні плечового суглоба як транспортера високих сил згинання рук безпосередньо до лопатки.

Правила та варіанти підтягування

Коротко про правила: Підтягування вважається виконаним, коли учасник перетнув або принаймні торкнувся бруска підборіддям, стартував з витягнутого положення руки, а потім повернувся до нього.

У сенсі збільшення амплітуди також можна проводити дещо важче підтягування грудини, тобто підтягування трохи вище, поки грудина не торкнеться бруса. Положення рук, як правило, довільне. Є підтягування з різною шириною захвату. Долонями рук у напрямку вправ (супінація), подалі від вправ (пронація) або назустріч один одному (нейтральний хват). Ви можете спробувати однорукі підтягування за допомогою або прямі однорукі підтягування. Підтягування трьома, двома або лише одним пальцем на руку. Підтягування на ручках або рухомих ручках.

Огляд усіх основних м’язів підборіддя:

Агоністичні групи м’язів:

Latissimus dorsi
Терес майор
Задній дельтовидний
Лопатка вниз ротатор (леваторні лопатки та ромбоїди)
Всі згиначі рук: біцепс плечовий, плечовий та плечовий променевий

Синергічні групи м’язів:

Infraspinatus, teres minor та subscapularis (основне завдання з профілактичним профілем пошкодження: вони підтягують головку плечової кістки під час викрадення і таким чином збільшують субакроміальний простір)
Втягувачі лопатки (ромбоподібні та середня трапеція)
Черевні волокна великої грудної клітки
М'язи передпліччя прикріплені до плеча

Стабілізація груп м’язів:

М'язи живота
Розгинач спини
Затискачі плечових лопаток (нижні відділи трапеції та передньої серпатки та малої грудної клітки)
М'язи кисті/передпліччя

Те, що присідання та станова тяга означають як антигравітаційне тренування для області колін/стегна, пропонує підборіддя для верхньої кінцівки. Тут потрібні рухливість та міцність всього плечового поясу, і настільки важливий латиссімус забезпечений достатньою силою для свого завдання стабілізації хребта. Крім того, під час підтягування вивчається цінна стабілізація серцевини при розтягуючому навантаженні. З цих причин тренування з підтягуванням є рішенням, пов’язаним зі здоров’ям, і з адаптованими рівнями опору належить до кожного оздоровчого фітнес-тренування. Здатність до підтягування, яку потрібно досягти, в кінцевому підсумку слід розуміти як важливий аспект цілісної фізичної підготовленості. Якщо задіяні м’язи мають достатню силу, щоб повністю витягнути власне тіло проти сили тяжіння, можна зробити висновок, що стабільність хребта має певний рівень для ваги власного тіла, і що стабілізатори плечей можуть розвивати гідний рівень сили під час великого діапазону рухів.

У цьому контексті дедалі менша здатність дітей до підтягування особливо спонукає до роздумів. 40 років тому підтягування в основному були звичайною справою для дітей, але 15 років тому підтягування зробила лише трохи більше половини. На сьогодні, за даними Асоціації статутних лікарів медичного страхування в Баварії, це лише 20%! Після вищесказаного стає зрозумілим, наскільки важливі горизонтальні і особливо вертикальні вправи для розвитку хребта у дітей. Слід заохочувати автоматичне протистояння власній вазі тіла, до якого прагнуть у молодому віці, і слід постійно підтримувати поетапне введення до все більш повного підйому. Будь то встановлення підтягуючих барів, альпіністських майданчиків або шкільних змагань. Біг - це добре; Бігати і бовтатися краще!

Звичайно, завжди цікаво зауважити, що лікарі та вчителі часто здаються здивованими неадекватною здатністю дітей до підборіддя, але в той же час не в змозі керувати цим самостійно.

Тож тепер до вирішального питання: "Чи потрібно вміти робити підтягування?" Якщо ми відповідаємо від імені відповідного органу, то відповідь буде чітко "Так!". Кожен громадянин світу повинен мати можливість зробити правильну підтяжку (див. Правила)! Хорошим буде 3 підтягування для жінки та 8 для чоловіка (залежно від ваги тіла).

Шлях до підборіддя (кілька навчальних порад)

Звичайно, ключовою вправою для тренувань з підтягування є підтягування. Однак для того, щоб спочатку мати можливість працювати незалежно від ваги тіла та зі зниженою стабілізацією кузова, розтягування лат на тракторному латі пропонує ідеальні умови. Ви встановлюєте свою поточну тренувальну вагу і виконуєте свої тренувальні набори в області гіпертрофії. Змінюйте кількість повторень і намагайтеся регулярно збільшувати ваги.

Звичайно, інші вправи на спину також відіграють важливу роль у збільшенні здатності тягнути в усіх просторових напрямках. Будь то безкоштовні вправи, такі як довгий шкив або вільна веслування з гантелями, але також керовані тренажери, такі як сидячі веслування або перетягування, надають цінні послуги. Тренування згиначів рук та тренувальні вправи для розгиначів живота та спини завершують тренування.

Якщо ви нарешті зможете витягнути від 85 до 90% ваги свого тіла на знімачі латів, ви зможете зробити підтягування з чистою силою. Поміж ними перейдіть на підтягуючі опорні машини, де ви можете використовувати противагу, щоб зменшити вагу тіла як тренувальний опір. Цей пристрій також підходить для змагальних спортсменів; наприклад, для тривалої підготовки до підтягування однією рукою. Ефективні вправи на підтягування, наприклад, на високих перилах або натяжній штанзі, але з піднятими ногами, для полегшення опору також можна виконувати без будь-якого пристрою.

Для важчих чоловіків та жінок це, звичайно, довший спосіб мати можливість зробити підтягування. Довше, але не очевидно і навіть неможливо! Підборіддя також можливо з великою вагою тіла - все, що вам потрібно, це відповідна сила.

Двосторонній підхід пропонує найбільше переваг. На додаток до нарощування сили, слід також систематично зменшувати масу тіла за рахунок збільшення фізичних навантажень. Сприятливі наслідки для обміну речовин, судин, серцево-судинних показників або фігури вітаються додатковими подарунками.

Чи може людина зробити підтягування чи ні, це, звичайно, його власна справа! Тренується він для цього чи ні, так само! Також кожен вирішує, чи будуть вони робити атестат середньої школи, бігати, чистити зуби чи їсти здорову їжу. Це не може і не повинно бути тестом на відповідність класифікації людей. Йдеться не про піднятий вказівний палець і, звичайно, не про виключення. Йдеться про сенсибілізацію для здорової фізичної працездатності та мотивацію для досягнення цього для власного благополуччя. І мова йде про розуміння та можливість оцінки самостійно.

І все-таки! Ті, хто працює у фітнес-індустрії, а також у терапевтичному секторі, які роблять заяви, проводять уроки та викладають, повинні звертатися до студентів, випускників або навіть пацієнтів щодо їх успішності. Підтягування не є обов’язковим! Але, звичайно, підсилювач автентичності!

Зараз у повсякденному житті офісного працівника, який їздить між офісним кріслом, автомобільним кріслом та телевізійним кріслом, вміння підтягуватися не здається необхідним. Деякі інші базові фізичні навички ним також не користуються. Однак тут легко пропустити той факт, що ми не створені для такого повсякденного життя. Наше тіло потребує оберегів фізично складних буднів. Ми з вдячністю усвідомлюємо здатність підтягуватися, коли ми гуляємо з дітьми на дитячих майданчиках, лазимо по дереву, піднімаємося через ферату в Альпах або, у разі катастрофи, можемо успішно утриматися на виступі палаючого будинку, шторму чи повені.

Питання про те, підтягування чи не підтягування ставиться в перспективу, коли ми ознайомлюємось з досягненнями деяких найкращих спортсменів. Є, наприклад, Джон Курд Едмундс, який із масою тіла 75 кг був вражений виконанням 117 підтягувань без перерви. Непогано ти кажеш? Навіть унікальний у 66 років! Штангісту Еду Крейсеру вдалося здійснити 30 повних підтягувань з вагою тіла 106 кг, а екс-рекордсмен світового рекорду в жимі лежачи Пат Кейсі - ще 10 підтягувань з вагою тіла 135 кг. Звичайно, спортсмени також використовують додаткові навантаження. Марвін Едер здійснив 7 підтягувань з масою тіла 89 кг з додатковим навантаженням 90 кг, а Джаспар Бенінкаса навіть впорався з чистою підтяжкою з вагою майже 60 кг з додатковим навантаженням величезних 120 кг!

Поточний рекорд у підтягуванні на 1 хвилину та 1 годину в даний час тримають англійці. Шон Коул зумів 47 правильних повторень за 1 хвилину, а Стівен Хайленд навіть 767 за одну годину! Для 1-годинної роботи слід виконувати в середньому 13 повторень за хвилину і 60 разів поспіль! Жінки також дають вражаючі результати і роблять 32 підтягування в хвилину і понад 300 повторень на годину.

Однорукі та підтягування пальців в основному тренуються альпіністами. Але інші спортсмени також демонструють дивовижні речі. Німець Рейнхард Смолана, колишній чемпіон Європи з бодібілдингу, вразив одноруким підтягуванням з додатковим навантаженням 20 кг, який він тримав у формі гантелі в іншій руці. І навіть з вагою тіла 126 кг, олімпійський чемпіон Росії з важкої атлетики Юрій Власов зміг виконати однорукий підтягування. Однорукий підтягування повинен бути спеціально навчений. Я сам ніколи не фокусувався на цьому виконанні під час активних змагань. Тож, незважаючи на 42 підтягування двома руками без перерви і не зважаючи на 4 підтягування з додатковим навантаженням 55 кг і вагою тіла 82 кг, я не міг зробити підтягування однією рукою.

Колишній вільний альпініст світового класу Вольфганг Гюлліч зачарував підтягуванням лише мізинцем правої руки, а найстаріший художник у світі Конрад Турано вразив, серед іншого, своїми підтягуваннями, які у віці 96 років він виконував лише двома середніми пальцями!

Очевидно, що вік і вага не здаються справжніми перешкодами для підтягування. Щоб вам не довелося бурмотіти "Піднімай мене, Скотті" під підтягувальні штанги, ось кілька порад щодо тренувань.

Звичайно, підтягування може і повинно також бути цікавим. Можливі проміжні цілі та формування групи. Почніть підтягування клубів. Колективна мета: ми можемо зробити одне або кілька підтягувань! Проміжні цілі можуть становити 70 або 80% маси тіла. У фітнес-залах ви можете вести та оприлюднювати списки записів, що залежать від віку та ваги. Значок Strenflex також мотивує. Спробуйте бронзу! Завдяки своїй високій фізичній важливості, підтягування дисципліна була, отже, інтегрована в цей тест на результативність. Для золотого значка замість половинного підтягування, якого достатньо для всіх трьох значків, ви можете закликати виконувати підтягування в повному обсязі.

Зараз багато практикуваних програм постави та стійкості пропонують прекрасні аспекти усвідомлення тіла, і виконання програми також відчуває себе добре. Чудово! Однак якщо ви зацікавлені у ставленні, яке повинно тривати навіть під напругою, яке забезпечує стабільність, коли це дійсно важливо, цього недостатньо! Для стійкості потрібні структури, які пристосовані до тиску та міцності сполучної тканини. Достатня міцність. Оптимізоване управління тощо. Без достатніх навантажень та без динамічних та координаційних вимог цього просто неможливо досягти в гравітаційному полі.

Фізична підготовленість - це добро, до якого слід прагнути. Це не вирішує всіх проблем і не гарантує, що ви теж не захворієте. Але це забезпечує найкращу можливу альтернативу!