Підготовка до їжі 6 порад для початківців ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Приготування їжі Найкращі поради та рецепти для вашої обідньої коробки
Домашня їжа - це головна тенденція серед фітнес-блогерів та гурманів, коробки для обіду та банки - НОВІ обов’язкові речі. Вони наповнені смачними та корисними стравами, які можна взяти де завгодно. Тоді все це називається "Meal Prep" (англійською їжа = їжа, prep означає "підготовка = підготовка"), і насправді це не нова тенденція: В принципі, це не що інше, як старе добро "попереднє приготування". Тут ми розповімо вам, як це працює у великих масштабах та полегшує ваше повсякденне життя.
У цій статті:
Переваги підготовки їжі
На користь попереднього приготування є ряд переваг:
1. Ви точно знаєте, що є у вашій їжі
Ви вирішуєте, що з вами опиниться в коробці. Це також означає, що ви точно знаєте, що споживаєте. Немає небажаних добавок або підсилювачів смаку, відсутність зайвих жирів або неприємних вуглеводів. Коротше кажучи, їсти здорову їжу набагато простіше за допомогою Meal Prep.
2. Корисна їжа завжди під рукою
Що станеться, якщо ви голодні, а навколо нічого (здорового) не їсте? Ви, мабуть, потрапляєте в пастку швидкого харчування. З наповненою коробкою для обіду у вашій кишені - або в холодильнику вдома - чіпси & Co. більше не становитимуть загрози в майбутньому.
Ви також помітите, що попереднє приготування приносить свої плоди, коли увечері прийдете додому голодними, а на вас чекає готова, корисна і домашня їжа, яку потрібно лише розігріти.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеном
Нова дієтична добавка "Triple Perform" забезпечує організм багатьма важливими поживними речовинами. Зокрема, використання білкового колагену може підвищити ефективність та підтримати регенерацію. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
3. Дотримуйтесь плану харчування завдяки Meal Prep
Якщо ви хочете схуднути, ви можете заощадити кілька калорій за допомогою Meal Prep, оскільки ви можете особливо чітко дотримуватися плану дієти. У боротьбі з кілограмами їжа особливо підступна. Зазвичай порції більші за голод. Досі нічого не залишається.
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Те саме стосується тих, хто дотримується дієти для нарощування м’язів і повинен дотримуватися певних правил. Окрім того, ви не залежате від (паршивих) пропозицій їжі (наприклад, у їдальні), які можуть зірвати ваш план харчування.
4. Ви економите час і гроші
Ще один аргумент на користь скрупульозного планування - це економія часу. Спочатку звучить парадоксально. Звичайно, для приготування страв потрібен час. Але якщо ви вже попередньо готуєте їжу протягом декількох днів, ви заощадите собі додаткові покупки, приготування їжі та прибирання решти днів. І воно того варте - також у фінансовому плані.
Тому що якщо ви ходите за покупками лише раз на тиждень, ви зазвичай витрачаєте набагато менше грошей, ніж якщо робите невеликі покупки кілька разів на тиждень. А залишки? У майбутньому вони перестануть потрапляти не в смітник, а у вашу коробку для обіду.
Ідеальна коробка для обіду для приготування їжі
Мейсонські банки, ланч-бокси та банки Tupperware стають вірними супутниками під час приготування їжі. Зрештою, вам доведеться якось перевозити їжу без жодного безладу. Можливостей та пропозицій вистачає. Фахівці, що готують попередньо, повинні інвестувати у якісні ланч-бокси, відомі також як коробки бенто. Вони ідеально розроблені для приготування їжі.
Якщо ви хочете зберегти свій гаманець, зазвичай варто заглянути в кухонну шафу: Ви можете знайти там відповідний варіант зберігання. Наприклад, так само добре справляються і викинуті банки з варенням або мулярами. Особливо для супів, каш або салатів. Готуючи їжу, ви не тільки піклуєтеся про своє здоров’я, але й робите щось корисне для навколишнього середовища.
Найкращі заздалегідь приготовлені страви
Той факт, що коробки та склянки часто виглядають настільки барвистими під час приготування їжі, в основному пов’язаний з тим, що в них сідає багато корисних овочів. На додаток до великої кількості овочів для збалансованого харчування необхідні високоякісні білки та корисні вуглеводи. У перервах між ними бажано перекусити, наприклад, горіхами чи фруктами, під рукою.
Ми зібрали для вас, які продукти найкраще підходять для різноманітних комбінацій та прибирають. Виберіть принаймні одну їжу з кожної категорії, більше для овочів. Здорове джерело вуглеводів надовго наповнює вас, а постачальники смачних білків тваринного або рослинного походження забезпечують велику кількість білка.
1. Овочі обов’язкові
| Молочні продукти та яйця |
| Яйця, варені |
| Натуральний йогурт |
| нежирний кварк |
| сир |
| Фета |
| Моцарелла |
2. Високоякісні постачальники білка
3. Здорові вуглеводи
| фрукти |
| гранат |
| ананас |
| манго |
| папайя |
| виноград |
| Сливи |
| Фізаліс |
| Ягода |
| Яблуко |
| груша |
| Маракуйя |
4. Перекуси
| бобові |
| Нут, може |
| Квасоля, консервна банка |
| лінзи |
| Едамаме |
| Зелена квасоля |
| Біла/чорна квасоля |
| Гороху |
6 порад щодо приготування їжі для початківців
Три чарівні слова у підготовці їжі: а) планування, б) покупки та в) (попереднє) приготування їжі. Щоб через кілька днів ви не випустили власну їжу з вух, вам доведеться вносити різноманітність в ланч-бокс. Ось усі важливі моменти для вашого успішного дебюту перед приготуванням їжі:
1. Сплануйте тиждень підготовки до їжі
Без належного планування попереднє приготування, швидше за все, закінчиться невеликим (або навіть більшим) безладом. Тож не поспішайте планувати, що саме ви хочете приготувати і скільки днів хочете це готувати. Це не тільки полегшує підготовку, але й спрощує покупки. Запишіть все в список покупок, щоб зрештою нічого не забути.
Порада: Сніданок також можна приготувати, наприклад, зі смачним Ніч Овес або один Смузі? Вівсяні пластівці в будь-якому випадку повинні набрякнути за ніч, і ви можете попередньо порціонувати фрукти для смузі.
2. Купуйте в суботу, попередньо готуйте в неділю
Найкращий день для попереднього приготування на тиждень - неділя. У більшості людей тут вистачає часу - і він вам теж потрібен, тому що подрібнення, приготування та пакування не виконуються збоку, а вимагають багато часу. Найкраще вирушати за покупками в суботу раніше.
3. Використовуйте універсальну їжу
Знайдіть продукти для приготування їжі, які входять у кілька рецептів. Ви можете заощадити час і простір у холодильнику, особливо з овочами (наприклад, брокколі, паприкою тощо).
Також розумно, якщо ви готуєте велику кількість бобових або злакових культур: рис, сочевиця або кус-кус можна варіювати різними способами. Після приготування ви можете додавати його порційно як гарнір або чарувати смажені на сковороді страви.
4. Трави та спеції надають різноманітність
Маленька підказка з великим ефектом: експериментуйте з травами та спеціями. Наприклад, надайте їжі одного дня індійських відтінків каррі та куркумою, а наступного дня приправте все це середземноморськими травами та перцем.
5. Складайте правильно
Якщо у вас немає спеціальної коробки для приготування їжі з різними відділеннями, але ви скріплюєте їжу в банку або склянці, вам слід продумати порядок їжі, щоб все залишалося чітким і не закінчувалось забрудненою купою.
З салатами важливо покласти заправку на дно або, бажано, окремо, тоді менш сприйнятливі продукти, такі як бобові або кус-кус, м’ясо та ко, і лише в самому кінці фрукти та овочі.
6. Морозильна камера замість холодильника
Ті, хто попередньо готує більше 3 днів, повинні заморозити їжу на наступні дні. Таким чином ви можете бути впевнені, що зможете їсти і після 3-го дня. Це особливо добре поєднується з супами, каррі та рагу.
Найкращі рецепти приготування їжі
Потрібне натхнення для вашого "першого ма (ч) л"? Ми зібрали 3 швидких рецепти для ланч-боксу.
Салат з сочевиці з сиром
Ви в ідеалі можете приготувати цей швидкий і простий салат з сочевиці, а потім насолодитися ним в офісі. Якщо це вам занадто нудно, ви можете поєднувати його з курячою або індичиною грудкою.
Інгредієнти на 5 порцій/5 днів
- 200 г червоної сочевиці, сухий продукт
- 650 мл овочевого відвару
- 5 помідорів
- 1 зубчик часнику
- 2 червоних цибулини
- 5 крапель лимонного соку
- 5 ст. Ложки оливкової олії
- Солоний перець
- 5 чайних ложок подрібненої петрушки
- 500 г трави кварку
- Готуйте сочевицю на овочевому бульйоні відповідно до інструкції на упаковці, щоб вона все ще вкусила.
- Помідор наріжте кубиками, часник і цибулю дрібно наріжте. Змішайте лимонний сік, оливкову олію, сіль, перець, цибулю і часник до заправки, а потім змішайте з сочевицею і помідорами. Подрібніть петрушку і посипте зверху.
- Транспортуйте трав’яний кварк окремо (по 100 грамів на день) і з’їжте його як занурення.
Нут та кокосове каррі
Каррі, рагу та супи ідеально підходять для приготування їжі, оскільки ви можете готувати все в одній великій каструлі, і вам знадобиться лише коробка Tupperware. Ідеально підходить для початківців.
Інгредієнти на 5 порцій/5 днів
- 200 г коричневого рису, сирий
- 2-3 цибулини
- 1 пучок зеленої цибулі
- 5 чайних ложок ріпакової олії
- 600 г нуту, банку
- 5 чайних ложок порошку каррі
- 500 мл овочевого відвару
- 250 мл кокосового молока
- 2-3 жмені дитячого шпинату
- 50 г горіхів кеш'ю
- Солоний перець
- Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
- Наріжте дрібно кубиками цибулю, поріжте цибулю кільцями, нагрійте олію у воку або каструлі, додайте цибулю і коротко протушкуйте, а потім додайте нут. Приправити порошком каррі.
- Деглазуйте овочевим бульйоном та кокосовим молоком, додайте зелену цибулю та горіхи кеш'ю. Нехай все трохи закипить, а потім коротко пропарити шпинат. Приправте сіллю і перцем, а каррі подайте до рису.
Азіатська яловичина з рисом
Яловичина - це не тільки основне джерело білка, воно також забезпечує високоякісне залізо, магній тощо. Ідеально підходить для спортсменів, які мають схильність до азіатської кухні.
Інгредієнти на 5 порцій/5 днів
- 250 г суміші дикого рису басмати
- 600 г яловичого філе
- Солоний перець
- 5 чайних ложок арахісової олії
- 250 г цукрового горошку
- 2-3 перці
- 1 пучок зеленої цибулі
- 2 зубчики часнику
- трохи овочевого бульйону
- 5 ст. Ложок соєвого соусу
- Приготуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці.
- М’ясо наріжте тонкою соломкою. Нагрійте половину олії на сковороді (вок) і обсмажте в ній м’ясо, приправте, потім вийміть із сковороди і відкладіть.
- Помийте цукровий горошок, паприку наріжте соломкою, зелену цибулю наріжте кільцями, часник притисніть. Нагрійте решту олії і засмажте в ньому овочі, деглазуйте бульйоном, приправте соєвим соусом і з’єднайте з рисом.
Приготування їжі - це справді розумна харчова тенденція. Час, який йде на планування та попереднє приготування, зрештою окупається - ми обіцяємо! Маючи в кишені здорову та смачну їжу, набагато легше встояти перед спокусою. Турбота про те, щоб не дотримуватися свого плану харчування під час руху, також залишилася в минулому завдяки Meal Prep. Тому що у вас завжди є їжа, яка справді смачна і корисна для вас.