Підготовка до марафону - Аптека Альфега
Марафони та спортивні змагання на відкритому повітрі стають все більш привабливими та популярними в Румунії, їх організовують у містах, у парках, на гірських стежках, у виноградниках та навіть на морі. Фізичні тренування починаються за кілька тижнів або навіть місяців до перегонів, а зволоження, сон і правильне харчування так само важливі. Ось що потрібно знати, щоб бути в тонусі.
Нагрівання та розтягування
Перш за все, паралельно із силовими вправами, кардіотренажерами або бігом, ви будете приділяти особливу увагу розминці та розтяжці, для розтяжки м’язів. Без них ваші м’язи можуть скорочуватися, обмежуючи вашу рухливість з часом. Розминка може складатися з ходьби із середньою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин. Потім вам потрібно буде зробити вправи на розтяжку для розтягування м’язів стегна, сухожиль за стегнами, литкових м’язів, на які ви повинні звернути особливу увагу після тренувань або бігу, ілітобітальної стрічки, грушоподібних м’язів, сідниць і м’язів стегна, а також спини.
План тренувань
Коли ви плануєте брати участь у спортивних змаганнях, вам слід враховувати рівень витривалості та фізичної підготовки, з яких ви починаєте, і починати тренування поступово, приблизно за 4 місяці до цього. У перші тижні тренувань ви зможете виконувати силові вправи для підвищення витривалості м’язів, бігу та розтяжки. Ближче до кінця тренування ви зменшите інтенсивність кардіо вправ, а за тиждень до змагань ви зупините їх, щоб дати м’язам відпочити, але ви все одно зможете бігати. Не пізніше, ніж за три тижні до гонки, ви подолаєте найдовший біговий маршрут, відстань, який потім скоротите до 50% і 25% протягом наступних тижнів, продовжуючи вправи на розтяжку.
Їжа та відпочинок
Під час підготовчого періоду необхідна збалансована дієта з високим вмістом білка. За тиждень до змагань дієта буде багата на складні вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони та крохмалисті овочі. Це допомагає максимізувати запаси енергії. Не експериментуйте з новими продуктами цього тижня. Гідратація необхідна, тому випивайте не менше двох літрів води на день, до якої після тренувань можна додавати електролітні напої. Виспіться, щоб ваше тіло відновилося.
Розумовий тренінг
Для початку ви можете вивчити маршрут на карті або навіть на місці. Тоді все, що вам потрібно зробити, це уявити біг і як ви дістанетесь до фінішу. Візуалізуйте себе під час перегонів, і, потрапивши туди, насолоджуйтесь усім досягнутим.