ПІДГОТОВКА КОНКУРСУ - ПРАВИЛЬНА ЗАРЯДКА ЗА 10 КРОКІВ - БУДІВНИЦТВО XXL
Ви коли-небудь замислювались над точним процесом Змагальний культурист Пройдіться за дні, що передували шоу, змінивши обсяг та інтенсивність вправ, споживання вуглеводів та білків, а також споживання солі та води, щоб виглядати якнайкраще?
Навіть якщо у вас немає сценічних амбіцій, принципи, які тут застосовуються, можуть легко застосувати будь-які культуристи, які постійно дотримуються дієти і хочуть виглядати найкраще для певних подій, таких як пляжний відпочинок або можливість фотозйомки.
Виконайте ці десять кроків, щоб отримати найкращу форму за всю історію!
Хто починає регулярно Змагання з бодібілдингу відвідувачі помітять, що деякі учасники виглядають низькими та рівними на первинному, але повноцінним та судинним на вечірньому шоу. Інші виглядають жахливими протягом усього дня, але легко здобули б загальну перемогу в неділю чи понеділок. Це трапляється навіть на професійному рівні, і ви чуєте пояснення типу "Я пропустив свою найкращу форму" або "Я зупинився занадто пізно", коли вони представляють фігуру на фотосесії у неділю чи понеділок, яку вони мали винести на сцену в суботу.
То що пояснює різку зміну фігури культуриста лише за дванадцять до 24 годин?
Біологічне пояснення передбачає унікальну взаємодію між водою та глікогеном (накопичені вуглеводи). Автор вуглеводи спочатку витрачаючи (так званий «розряд»), а потім піднімаючи («навантаження»), культуристи можуть здатися надзвичайно масивними та чітко визначеними в день змагань. Якщо терміни неправильні, вони виглядають невеликими, рівними та плавними.
Це все просто - і ось як це працює: Зберігається форма цукру - глікоген, кожен грам якого пов'язує три-чотири грама води. Змагальний культурист скористайтеся цим фактом, починаючи спорожнювати запаси глікогену приблизно за тиждень до змагань. Вони також обмежують поглинання води. Після кількох днів спорожнення (зазвичай з неділі по вівторок) вони переходять на фазу завантаження вуглеводів (зазвичай з середи на п’ятницю ввечері) навколо Рівні глікогену сильно збільшити.
Насправді, після періоду дефекації, м’язи зберігають більше глікогену, ніж в звичайних умовах. Крім того, м’язи починають витягувати воду з-під шкіри, оскільки кожен грам глікогену пов’язує три-чотири грами води. Кінцевим результатом є м’язи, наповнені глікогеном, а отже, значно більші та повніші. Крім того, судинна система з’являється чіткіше завдяки відведенню води під шкіру. Весь процес може зайняти десь від восьми до 72 годин. Ось чому бодібілдери, які виглядають рівно і гладко на початковому рівні, можуть виглядати набагато ситішими та жорсткішими на вечірньому шоу.
Причина того, що так багато культуристів виглядає так добре на наступний день після вистави, полягає в традиційному "Велике їсть" після шоу. Більшість промоутерів орендують нічний клуб або ресторан, і після кількох місяців жорстких конкурентних дієт більшість культуристів віддаються бенкету кулінарної розпусти. Наступного ранку вони прокидаються повними глікогену і твердими, як сталь. Тоді, звичайно, пізно. Отримавши детальні записи про харчування та реакцію вашого організму, ви знаєте, наскільки заздалегідь вам потрібно розпочати підготовку до наступного змагання. Якщо ви добре виглядали на вечірньому заході, наступного разу ви почнете заряджатись на півдня раніше. Якщо ви знаходитесь у найкращій формі у неділю, ви рухаєтесь все на один день перед майбутніми змаганнями. Топ-форма у п’ятницю означає, що ви починаєте підготовку до наступного змагання через день.
Звичайно, м’язи мають обмежену здатність зберігати глікоген, і коли вони насичуються, надлишок глікогену може зберігатися в тканинах організму. Це може призвести до накопичення води під шкірою, що призводить до страшного "гладкого" або "роздутого" вигляду. Найгірший сценарій - це слизьке обличчя в первинному та жорстке у фіналі.
Вся поза під гарячими прожекторами на місцевому коді потіє надлишки води і дозволяє справжнім м’язам людини просвічувати. Проблема в тому, що ефект стає помітним лише ввечері. Оскільки більшість розміщень визначаються на первинному рівні, учасник, швидше за все, не отримає місця, яке вони могли б досягти. Ця ситуація часто бентежить глядачів, оскільки вони не можуть зрозуміти, чому найкращий герой не переміг. Ті, хто піде на початковий курс, зрозуміють, що сталося, але більшість тих, хто дивиться вечірнє шоу, не мають попередньої точки відліку. Вони бачать лише чудову фігуру, поставлену нижче, ніж очікувалося.
Як і слід було очікувати, довголанцюгові вуглеводи, здається, заповнюють запаси набагато краще, ніж коротколанцюгові під час фази завантаження. Більшість культуристів покладаються на дві дієти перед змаганнями: коричневий рис і ямс. В обох повно вуглеводів з довгими ланцюгами, які повільно переходять у кров. Вони підтримують постійне вивільнення інсуліну (на відміну від величезного піку, спричиненого простими цукрами), що в свою чергу сприяє максимальному синтезу глікогену. Прості цукри або спалюються для отримання енергії, або зберігаються у вигляді жиру. Для завантаження вуглеводів вони поганий вибір.
ПРАВИЛЬНО ЗАРЯДЖУЄТЬСЯ - КРОК ЗА КРОКОМ
Ми наймаємо вас, щоб допомогти вам розпочати роботу Покрокова програма попереду. Радимо ретельно дотримуватися його на першому змаганні. Залежно від того, як ви виглядаєте в день змагань, можливо, вам доведеться відкоригувати його наступного разу. Тільки одна людина може сказати, як ваш організм відреагує на певні обставини - ви. Повна зарядка вуглеводів може зайняти лише дванадцять годин, а може знадобитися три-чотири дні. Шанси від великих до дуже хороших, що ви не вдарите цвях по голові з першого разу. Можливо, вам доведеться експериментувати протягом двох-трьох змагань, щоб знайти “свою” формулу. Але коли ви це робите, результати того варті і очевидні!
Крок 1 - Збільште споживання натрію з 13 по 2 день (Гра натрію/калію)
Соліть кожен укус їжі та використовуйте звичайний соєвий соус, а не низько натрієвий. Це гарантує, що рівень альдостерону в організмі залишається низьким. Цей гормон регулює водний та електролітний баланс в організмі. Якщо ви почнете обмежувати натрій на 2-й день, рівень альдостерону зросте. Якщо обмеження натрію починають пізно, рівень альдостерону не може піднятися настільки, щоб створити ідеальні умови для виведення води пізніше та виведення води з правильних ділянок тіла. При завантаженні вуглеводів вода і натрій необхідні для транспортування глюкози в м’язові клітини та підвищення рівня глікогену.
Крок 2 - Пийте багато води протягом 1-го дня
Щоб отримати всі переваги вуглеводного навантаження, вам потрібно достатньо часу за день до змагань води пити. Глюкоза транспортується в м’язові клітини разом з натрієм, і за цим транспортом йде вода. Вживання великої кількості води також змушує організм виділяти воду, що зберігається під шкірою. Це надає м’язам більш твердий, судинний вигляд.
крок 3 - Почніть спорожнення вуглеводів з 7-го дня
На 7 та 6 день зменшіть споживання вуглеводів на 50 відсотків. На 5-3-й день зменшуйте вуглеводи до 100-150 грамів на день. Намагайтеся отримувати всі вуглеводи у довголанцюгових формах, таких як коричневий рис та ямс.
Крок 4 - Збільште споживання білка
На фазі виснаження вуглеводів вам слід зробити Вживання білка збільшити з рекомендованих двох грамів на кілограм ваги до 2,5 грам на кілограм ваги. Якщо виснаження вуглеводів занадто скорочує калорії, особливо якщо ви прекрасний культурист, ви збільшуєте споживання жиру. Прекрасний спосіб зробити це - з’їсти арахіс або натуральне арахісове масло перед сном. Інші пропозиції - лосось і червоне м’ясо.
Джонні Джексон має репутацію надзвичайно сильного професійного культуриста, який піднімає 1000 фунтів. І в своїй майже десятирічній кар’єрі він вважається одним із спортсменів з найкращою конституцією. БІЛЬШЕ ПРО Джонні Джексона та його підготовку до змагань >>
Крок 5 - Збільште обсяг тренувань
Це одна з найскладніших частин, оскільки ви споживаєте менше вуглеводів і калорій, а отже, у вас менше енергії. Мета - повністю спорожнити запаси глікогену в м’язах. Деякі експерти пропонують тренування з високим повторенням, але інші вважають, що збільшення повторень призведе до втрати м’язової щільності. Натомість вони рекомендують піднімати якомога важче, але збільшувати обсяг тренувань (тобто робити додаткові підходи). Також потрібно зробити додаткові кардіотренування.
Крок 6 - Зменште споживання натрію на 2 день
Це складніше, ніж здається, оскільки майже в кожній їжі є сіль. Навіть курячі грудки - свіжі або заморожені - часто упаковують у сіль.
Крок 7 - Більше вуглеводів з 2-го дня
Цей крок, мабуть, найгубніший. Якщо ви починаєте заряджати на 2-й день і продовжуєте до ранку перед змаганнями (а це в більшості випадків четвер і п’ятниця вранці та субота вранці перед кодом міста), у вас є більше двох повних днів для поповнення запасів глікогену. Деяким культуристам, можливо, доведеться починати в середу, а іншим - лише в п’ятницю. Можливо, вам знадобиться кілька змагань, щоб з’ясувати, як реагує ваше тіло. Також слід вибирати крохмалисті вуглеводи. На відміну від решти року, коли ви їсте коричневу їжу, зараз саме час вдаватися до білих продуктів (тобто білого хліба, білого рису, картоплі тощо).
Крок 8 - Зменшіть споживання білка під час навантаження
Щоб переконатися, що ви не перевищуєте ліміт калорій, який стимулював би накопичення жиру, зменшіть споживання білка, коли починаєте завантажувати вуглеводи. Тому за кілька днів до змагань вам не доведеться турбуватися про втрату м’язової маси.
Крок 9 - Зменшіть споживання води
У перший день ви повинні збільшити споживання води Від 1 до 1,5 літра обмежити. Протягом усього дня змагань ви п’єте лише ковтки. Намагайтеся, щоб споживання було менше літра.
Крок 10 - Вправляйтеся легко
Це ще один спірний момент у загальному процесі. Деякі експерти рекомендують не тренуватися взагалі за три-чотири дні до змагань (тобто вівторок або середа), тоді як інші кажуть, що ви можете тренуватися до п’ятниці, хоча і легенько та на невеликій гучності. Радимо йти по своїх почуттях. Напевно, у вас не буде багато енергії для тренувань через обмеження калорій та всі позування.