Підготовка конкурсу
Дослідження показують, що якщо людина здатна підтримувати вуглеводи приблизно на 50% від загальної кількості калорій, поряд з достатнім споживанням білка, втрата м’язової тканини адекватно мінімізується.
Брайан Хейкок, М.С.
Спортивний (або культурний) бодібілдинг давніший за більшість наук про харчування чи обмін речовин, на які ми покладаємось сьогодні. Протягом десятиліть традиції передаються через короткі дискусії між сетами та, можливо, що важливіше, через журнали з бодібілдингу. Однак сьогодні, маючи лише один клік наукову інформацію, я вважав, що було б добре розглянути деякі найважливіші аспекти підготовки до змагань з бодібілдингу - а саме дієту та добавки, з точки зору досліджень.
Нещодавно опублікована стаття в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування зробила чудову роботу, задавши важливі питання щодо підготовки до дієти перед змаганнями. Одне з найважливіших питань, і перше, яке слід задати, - це кількість калорій. Очевидно, це повинно залежати від розміру та складу тіла, але щодо розміру застосовуються ті самі принципи.
Перший принцип: Чим вище ваш дефіцит калорій, тим більше м’язів ви втратите. Агресивна дієта, яка призводить до швидкої і різкої втрати ваги, може одночасно призвести до втрати ваги як м’язів, так і жиру. Будьте обережні, щоб тіло могло знищити м’язову тканину в п’ять разів швидше, ніж воно зможе її побудувати, тому вам доведеться зробити все можливе, щоб захистити всі свої м’язи, які так важко побудовані під час підготовки до змагань.
Дослідження на цю тему вказують, що швидкість схуднення не більше 0,5-1% маси тіла на тиждень зменшить втрату м’язової маси.
Останнє, але не менш важливе, жиру. Поточні рекомендації щодо споживання жиру є результатом максимізації рівня тестостерону. У порівнянні з інсуліном або IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), проте, тестостерон не настільки сильний у збереженні м’язової маси для природного культуриста. Інсулін та IGF-1 пов'язані із загальним споживанням вуглеводів. Знову ж таки, якщо метою є збереження м’язової маси, спочатку зменшіть жир, якщо це означає, що білки та вуглеводи знижуються нижче ідеального рівня. Споживання жиру в кількості 15-20% від загальної кількості калорій було б достатнім.
Узагальнити, загальна кількість калорій не повинна зменшуватися нижче рівня, який призведе до втрати від 450 до 900 грамів на тиждень. Наближаючись до дати змагань, слід зменшити втрату ваги до 450 г на тиждень, щоб зберегти якомога більше м’язової маси. Це повинно допомогти вам спланувати, скільки тижнів вам потрібно для вашого раціону. Білок повинен складати від 2,2 до 3,3 грама на кілограм. Вуглеводи повинні залишатися якомога більшими, тоді як білки повинні знаходитися в ідеальному діапазоні і все одно дозволяти втрату ваги від 0,45 до 0,9 кг на тиждень.
Жир може бути іншим, і його слід зменшити до 15-20% від загальної кількості калорій. Все це може дати вам вихідну точку. Застосовуючи його обережно до дієти, зміни стануть ефективнішими, ніж потрібно.
І останнє, але не менш важливе: приділіть собі достатньо часу, щоб підготуватися до змагань.
Краще бути готовим до змагань за два тижні наперед, а потім дати собі час трохи збільшити кількість калорій і трохи набрякнути. Ви станете ситішими та будете краще контролювати затримку води.