Підготуйтеся до свого (першого) напівмарафону
Привіт мої коти,
Кілька місяців тому я написав статтю, в якій поділився порадами щодо підготовки до перших 10 км. Багато хто з вас просив мене про одну і ту ж статтю про гол напівмарафону. Ось !
Підготовка першого півфіналу - це великий виклик! 21 кілометр! Ми нападаємо на серйозні речі! Це відстань, яка вимагає реальної підготовки та великої роботи на витривалість. Ось декілька порад для досягнення своєї мети:
1- Дотримуйтесь плану тренувань
Щоб подолати велику дистанцію напівфабрикату, потрібно дотримуватися плану тренувань, як правило, протягом 12 тижнів. Їх ви знайдете безліч в Інтернеті (наприклад, тут чи тут). Більшість запущених додатків також пропонують їх.
Виберіть його, виходячи з вашої мети або кількості часу, який ви можете витратити на тренування. Перший раз, коли я пробіг 21 км, у мене не було часової мети, я просто хотів закінчити гонку. Я думаю, що це те, до чого вам слід прагнути: ніякого розчарування на фініші, лише гордість, що фінішував і отримав медаль !
Склад сеансів класичний і базується на трьох прогонах на тиждень:
- Інтервальний сеанс для роботи над MAS (якщо ви нічого про це не знаєте, я запрошую вас перечитати цю статтю!)
- Пішохідна прогулянка від 8 до 12 км з пороговою швидкістю, щоб працювати з такою швидкістю, яку ви хочете прийняти в день перегонів.
- Тривалий виїзд, але повільніший, дуже важливий для того, щоб навчитися довго бігати і поліпшити свою витривалість.
Три роки тому я готувався до свого першого півроку, і я дотримувався плану протягом 12 тижнів. Я почав бігати у вересні, бігав у березні ... Тож навіть якщо ви початківець, не бійтеся! Це можливо. Я також зазначив би, що ніколи не бігав дистанцію до Дня Д. Це питання мене дуже хвилювало в той час. Я весь час дивувався, чи це нормально, чи варто мені просувати довгі поїздки до 21 км ... Ні, ні, тим більше ні, ви будете втомлюватися перед подією. Я пробіг 18 км на своєму найдовшому виїзді до перегонів, і все пройшло дуже добре !
Маленька додаткова порада: щонеділі ввечері відкривайте щоденник і плануйте свої виїзди на тиждень. Хороша організація веде до хорошої підготовки !
2 - Подбайте про себе !
Протягом декількох тижнів ви будете кидати виклик своєму тілу, збільшуючи кількість виїздів та видів тренувань. Відведіть важливе місце для одужання. Це надзвичайно важливо. Струмені холодної води на ногах, арніка або тигровий бальзам, масаж, розтяжка ... Я кажу це часто, але дуже важливо уникати травм і завершувати тренування в найкращих умовах. Якщо ви відчуваєте біль (сухожилля та м’язи), припиніть препарат на кілька днів і проконсультуйтеся з лікарем. Було б ганьбою погіршити травму, яку можна було швидко вилікувати !
3 - Заздалегідь протестуйте свій біговий наряд
В ідеалі, виконуйте всю підготовку із кросівками, які ви будете носити на День D. Вони будуть „готові”, і ви таким чином уникнете неприємного тертя, пухирів та інших неприємних сюрпризів. Носіть одяг для змагань принаймні двічі під час тривалих атракціонів. Це дозволить вам перевірити зручність текстилю та відрегулювати кількість шарів, які потрібно носити, залежно від погоди. Немає нічого неприємнішого, ніж занадто жарко з третього кілометра !
Також не забудьте перевірити свої запаси під час тренувань. Вони повинні бути ефективними швидко і дуже засвоюваними. Зі свого боку, я вживаю фруктові киселі або сухофрукти, але ніколи не хімічних гелів.
Я також раджу вам обладнати себе верблюдом, щоб уникнути зневоднення при тривалих прогулянках. Я зупинив свій вибір на першій ціновій моделі, купленій у Decathlon (20 євро пам’яті), вона робить свою роботу !
4-позитивні позитивні !
12-тижневе тренування привертає увагу і втомлює. Ви повинні бути MO-TI-VÉ! Знайдіть графік, який можна досягти, залежно від вашого рівня та часу, який ви можете витратити на цю підготовку.
Поняття задоволення надзвичайно важливо для підтримки мотивації. Якщо ви втомилися бігати, не соромтеся замінити свій пороговий сеанс бігом без часової або кілометрової цілі, просто для розваги! Створіть чудові списки відтворення, запросіть друга побігти з вами, поділіться своїми тренуваннями в соціальних мережах. Щоб вас легше дисциплінували у своїх зусиллях, це повинно залишатися цікавим! (Гаразд, гаразд гаразд, ти трохи розсердишся на мене, думаючи про термін "грайливий" під час розколу, який вириває легені !)
Нарешті, думайте позитивно ! Ви дотрималися свого плану тренувань, ви можете це зробити! Візуалізуйте радість, яку ви відчуєте на фініші. Там, зараз, зараз закрийте очі і уявіть: ви перетнули фінішну пряму після трьох місяців підготовки та сотень кілометрів у ногах, ви це зробили, у вас є медаль, ви пишаєтесь вами, ви досягли своєї мети . Молодці ! Це бачення повинно проносити вас протягом усієї підготовки !
Сподіваюся, ця стаття вам допоможе! Вітаємо вас, якщо ви вирушаєте на цю прекрасну відстань! Не соромтеся задавати мені питання в коментарях, я постараюся відповісти вам якомога краще 😉