Підхід G-Flux Формує м’язи замість жиру - так це працює; s!
Щоб набрати м’язову масу, потрібна енергія. З їжею потрібно вживати більше калорій, ніж потрібно. Однак це йде рука об руку з накопиченням жиру, принаймні зазвичай. Але, можливо, ви навіть можете контролювати, що відбувається з контрольованою дієтою зайвою калорією? Так, це насправді працює до певного моменту, і в наступній статті ми покажемо вам, як це зробити і як це зробити найкраще!
Чому насправді надлишок калорій?
Перш за все, нам потрібно розібратися з ідеєю надлишку калорій. Це справді потрібно? Строго кажучи, ні. Принаймні не в тій мірі, в якій ви набираєте жир. Щоразу, коли ви наносите жир на тілі, це означає, що ви спожили більше калорій, ніж споживали, і були необхідні для нарощування м’язів. Або простіше кажучи: Навіть якби організм хотів, багато калорій не можна перетворити на м’язову масу.
Тому ви вже бачите, що «їсти велике, щоб отримати велике» не можна збільшувати до нескінченності. Для того, щоб нарощувати м’язи та одночасно залишатися м’якими, нам потрібно мати набагато більш збалансований баланс калорій. Це означає кількість енергії, яка нам потрібна для підтримання ваги, плюс кількість енергії, яку ми додатково витрачаємо від фізичних вправ, доповнену кількістю енергії, необхідної для побудови нової тканини. Саме така кількість калорій нам дійсно потрібна.
На жаль, це значення не так просто визначити. Тому має сенс трохи зайти в область надлишкової енергії, замість того, щоб споживати занадто мало калорій, тоді ми не тільки загальмували б наші анаболічні реакції, але й сприяли б катаболічним процесам. Зрозуміло, зрештою, якщо споживання калорій недостатнє, організм повинен використовувати свої запаси. Це сам по собі катаболічний процес.
Але ви також бачите: У якийсь момент більше калорій не принесе додаткового прогресу. Якщо ви жируєте з надлишком 500 калорій, ви отримуєте більше жиру з надлишком 1000 калорій, але не більше м’язової маси. Анаболічні реакції та здатність організму не можна збільшувати лише за рахунок надходження більше енергії.
Масло в рибі: скільки калорій потрібно для нарощування м’язів?
Практика знову і знову показує, що ви можете працювати з вами Перевищення близько 300 калорій нібито найкращий приріст м'язової маси. Цього достатньо і, звичайно, розчарування для всіх, хто любить їсти все, що їм трапляється на етапі нарощування, з виправданням, що вони повинні це робити для нарощування м’язів. Це нісенітниця.
Для більшості спортсменів рекомендація близько 30 калорій на кілограм ваги є хорошою відправною точкою для підтримки ваги тіла. Виняток становлять спортсмени, які або багато займаються фізичними вправами, багато займаються кардіотренуванням, або ведуть дуже активний спосіб життя, і їм доводиться робити важку фізичну роботу. У таких випадках потреба в енергії ближче до 33 - 35 калорій на кілограм ваги.
На етапі накопичення необхідно логічно додати відповідний надлишок калорій 300. Хороша відправна точка - 30 калорій на кілограм ваги тіла плюс 300 калорій на день. Це призводить до щотижневого надлишку близько 2000 калорій. Запам’ятайте це значення, ми повернемось до нього пізніше.
Це принесе калорії в м’язи, а не в жирову тканину!
Ви, напевно, знаєте спортсменів, які важко тренуються, багато їдять, стають все більш м’язистими і майже не набирають жиру. Але тоді ви, мабуть, також знаєте спортсменів, які важко тренуються, багато їдять і набирають значно більше жиру, ніж м’язова маса. Чому так?
На т.зв. Розділення поживних речовин і це можна контролювати, принаймні певною мірою. Особи, що належать до першої групи, природно мають хороший розподіл поживних речовин. Тут калорії, вуглеводи та білки надходять швидко і ефективно направляється в м’язи і використовується там для нарощування м’язів. Жирова тканина виходить порожньою.
Основними впливами Nutrietnt Partitioning є Чутливість до інсуліну та рівень тестостерону, що є частиною причини, що спортсмени на стероїдах мають певні переваги. Ви не тільки отримуєте переваги від посилених анаболічних реакцій у м’язах, а також калорії переважно транспортуються саме туди, щоб мати можливість годувати ці анаболічні реакції.
Чутливість до інсуліну частково генетична, але ви також можете впливати на неї самостійно, наприклад, за допомогою фізичної активності. Фізичні вправи різко підвищують чутливість до інсуліну, і багато щоденних рухів також хронічно покращують його. Лікар. Джон Берарді читав лекцію про систему G-Flux, тобто про швидкість потоку енергії, ще наприкінці 1990-х. Тоді він стверджував, що при однаковому надлишку калорій той, хто активніший, нарощує більше м’язів і менше жиру. Отже, споживання 3500 калорій при споживанні 3000 калорій є більш ефективним для нежирного нарощування, ніж споживання 2500 калорій при потребі 2000 калорій. Важливий урок: вправляйтеся замість того, щоб лінуватися!
Конкретні стратегії реалізації ідеї G-Flux
Роблячи розподіл поживних речовин, ви повинні переконатися, що отримуєте більшу частину калорій та вуглеводів після тренування споживати. На даний момент м’язові клітини особливо чутливі до інсуліну, а жирові клітини обмежені.
Але будьте обережні: Надмірне тренування може значно погіршити цей процес, оскільки високий ступінь ураження м’язів також призводить до того, що рецептори інсуліну та відповідна передача сигналів клітинам «руйнуються». Не перестарайтеся з ексцентричними тренувальними роботами та постійними великими обсягами до м’язового збою. Це приносить більше шкоди, ніж це принесе вам користь для нарощування м’язів.
На додаток до цього, вам слід звичайні кардіотренажери плануйте на своєму навчальному тижні. Наприклад, ви можете легко їздити на велосипеді від 30 до 40 хвилин тричі на тиждень, або просто переконайтеся, що ви проходите більше 10000 кроків на день. Ви можете робити кілька спринтів раз на сім-десять днів. Це матиме позитивний вплив на загальну швидкість потоку енергії, а отже, і на чутливість до інсуліну.
Крім того, ти повинен залишайтеся стрункими, оскільки високий відсоток жиру в організмі зазвичай знижує чутливість до інсуліну та погіршує співвідношення тестостерону та естрогену. Відповідно, ваша худорлява маса стає все більш неефективною, і відношення нарощування м’язів до накопичення жиру в довгостроковій перспективі змінюється негативно, якщо відсоток жиру в організмі занадто високий. Тож забудьте про типову фазу маси.
Але як далі?
Міні-скорочення для поліпшення розподілу поживних речовин
Міні-скорочення - це короткі фази дієти, призначені допомогти вам покращити розподіл поживних речовин. З одного боку, за рахунок зменшення відсотка жиру в організмі, що позитивно впливає на чутливість до інсуліну. З іншого боку, дефіцит калорій сам по собі є корисним для чутливості до інсуліну.
Ви пам’ятаєте 2000 надлишкових калорій на тиждень згори? Це призводить до надлишку калорій у 6000 калорій протягом трьох тижнів. Ви лежали зараз короткий міні-розріз кожний четвертий тиждень п’ять-сім днів з дефіцитом калорій 1000 калорій на день, ви компенсуєте надлишок.
Ідея цього: 300 калорій надлишок на день для гарного нарощування м’язів і високої швидкості потоку енергії для хорошого розподілу поживних речовин. У відсотках це означає, що більше енергії від надлишку калорій використовується для нарощування м’язів і менше для нарощування жиру. Регулярні короткі міні-скорочення допомагають усунути можливе, але мінімальне накопичення жиру та прекрасно підготують вас до наступної нежирної маси. Результат полягає в тому, що кожні чотири тижні ви стаєте трохи більш м’язистими і в ідеалі трохи стрункішими.