Підходить без обладнання 6 наконечників; 6 вправ для силових тренувань

Не завжди обов’язково відвідування спортзалу, щоб підтримувати фізичну форму. Існує безліч альтернатив, за допомогою яких ви можете робити ефективні силові тренування навіть без обладнання. Ми покажемо вам, як підтримувати фізичну форму без обладнання.

Членство в тренажерному залі може коштувати досить дорого, як і придбання фітнес-обладнання для використання вдома. Але ні те, ні інше не є абсолютно необхідним, щоб підтримувати форму. Нижче ви знайдете корисні поради та ефективні вправи для силових тренувань вдома.

Залишайтеся у формі без обладнання

Фізичні вправи необхідні для вашого фізичного самопочуття. Це тримає вас здоровими та активними. Насправді не має значення, який вид спорту ви вибрали - чи це скандинавська ходьба, йога чи бокс. Ви отримуєте користь як фізично, так і розумово. Для того, щоб ви досягли видимого ефекту, вам слід від двох до трьох повних спортивних одиниць щотижня інтегрувати у своє повсякденне життя. Крім того, ви можете десятихвилинні тренування щодня повна.

Щоб заощадити час, варто тренуватися вдома. Тут ви заощадите як поїздку до спортивного закладу, так і надокучливий час очікування на обладнання у тренажерному залі. Тренування вдома може бути настільки ж ефективною, як відвідування тренажерного залу - без будь-яких додаткових тренажерів. У вас, мабуть, уже є все необхідне для тренувань вдома.

Те, як саме ви розробляєте тренування, залежить від ваших уподобань. Ви можете зосередитися на Тренування на витривалість або силу лежати. Все, що вам потрібно зробити, це скорегувати окремі вправи. Ви можете оптимально доповнити тренування здоровою дієтою. Дізнатися, яку дієту ви використовуєте для підтримки нарощування м’язів, можна тут. Найважливіші принципи чистого харчування можна знайти в цій статті.

Тренування з обтяженнями без обладнання: ви повинні це пам’ятати

Якщо ви тренуєтесь самостійно без тренера, вам слід особливо подбати про своє тіло. Неправильне виконання силових вправ може часом поранити вас. Щоб цього не сталося, слід пам’ятати кілька речей. Вони допоможуть вам самим для захисту від травм і залишайтеся мотивованими. Тому що ваша мотивація може бути швидко втрачена, коли ви тренуєтесь вдома. Ви повинні враховувати наступні аспекти, тренуючись без обладнання.

Правильно розігріти

Перш ніж розпочати власне тренування, слід витратити кілька хвилин на хорошу розминку. Це особливо важливо, щоб підготувати свій організм до майбутнього стресу. Навіть якщо у вас є лише мало часу на тренування, вам точно не слід пропускати розминку - скоріше скоротіть тренування. Оскільки ефективне розігрівання м’язів, зв’язок і сухожиль зменшує ризик отримання травм значний. До того ж ти більш потужний, адже ваше тіло вже оптимально підготовлене до майбутнього тренування.

Вам не потрібні крос-тренажер або бігова доріжка для тренувальних тренувань. Найкраще розпочати розминку з себе трохи бігати в теплі. Якщо у вас є трохи більше часу, ви можете піти, наприклад, на неспішну пробіжку. Якщо ви сидите вдома на тренуванні, розминка включена Стрибок на місці з піднятими руками рекомендується. Для цього вам потрібно лише трохи місця, і ви зігрієте все тіло. Нарешті, слід зробити кілька вправ на розтяжку. Динамічне розтягування особливо підходить для розминки. Ви не постійно розтягуєте м’язи, а чергуєте напругу та розслаблення. Ви можете знайти більше інформації про правильну розминку тут.

Структурна підготовка

Особливо, якщо ви робите коротке тренування щодня, вам слід структурувати тренування. Не робіть тренування для всього тіла щодня, просто тренуйте певну групу м’язів за раз. Наприклад, ви можете пройти навчання в Натисніть і потягніть агрегати розколоти. Ви поділяєте свої м’язи на дві групи: м’язи, що роблять тягнучі рухи, і м’язи, що роблять штовхаючі рухи. У блоці штовхання, в якому ви тренуєте м’язи, що натискають, ви в основному використовуєте свої Грудна клітка, плечі та трицепс. У підтягуючому блоці, в якому ви тренуєте тягнучі м’язи, ви використовуєте це Спина, біцепс і спина плечей. На додаток до цієї класифікації, ви будете тренувати свою в іншому навчальному підрозділі ноги.

Як альтернативу цьому плану тренувань ви також можете самостійно організувати тренування. Таким чином, ви можете виконати тренування всього тіла протягом одного дня, тренування живота на наступний день і зосередити увагу на своїх ногах наступного дня. Ви можете повністю індивідуально вирішити, як ви плануєте своє навчання. Однак пам’ятайте, що м’язам потрібно кілька днів, щоб відновитись після інтенсивного тренування. Тож не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.

визначити цілі

Щоб залишатись мотивованими в довгостроковій перспективі, ви повинні ставити перед собою цілі з самого початку. Наприклад, якщо ви хочете досягти певної ваги, мати можливість зробити певну кількість віджимань або пробігти п’ять кілометрів за певний час, ви завжди повинні пам’ятати про цю мету і працювати над нею. Сідайте малі Проміжні цілі, що ви можете швидко дістатись і наблизити вас до вашої великої мети. Ці досягнення мотивуватимуть вас продовжувати рухатися, щоб ви не здавалися легко. З іншого боку, не дозволяйте малюкам керувати вами Невдачі кинути назад. Вони є цілком нормальними на шляху до успіху і повинні просто дати ще один стимул працювати над вами. Зрештою, ваше тіло не може працювати найкраще кожен день.

Знайдіть партнера по навчанню

Якщо вам не вистачає мотивації тренуватися, вам слід звернутися за підтримкою у формі партнера з навчання. Ви домовляєтесь про зустріч з одним фіксований час з іншими спортсменами ви рідше пропускаєте тренування. Можливо, ви можете заохотити друзів чи родичів до фізичних вправ. Якщо ні, то можете і ви он-лайн шукайте партнерів по навчанню та зустрічайте їх для занять спортом. Можливо, він уже є існуюча навчальна група, що ви можете приєднатися. Тож ви можете заводити нових друзів одночасно.

Вправи на вулиці

Якщо ви тренуєтесь без обладнання, ви, як правило, вільніші там, де ви тренуєтесь. Не обов’язково робити це вдома. Ви також можете вийти на природу та в парк, Ліс або сад тренування. Тренінг там працює так само добре, і ви можете одразу ж вийти на свіже повітря. Поєднуйте тренування із заняттями бігу або заняттями йогою на відкритому повітрі. Ви також можете легко робити пілатес на вулиці. Якщо поєднання бігу та силових тренувань є для вас занадто напруженим, ви також можете перейти на скандинавську ходьбу, щоб зігрітися. Це легше для суглобів і менш напружено.

розтягнути

Ви повинні проводити кожне тренування з одним Заспокойся розійтись. Це гарантує, що ваше тіло краще відновлюється і відпочиває після тренування. Це важливо як для вашого тіла, так і для вашої психіки. Дихання і пульс повинні заспокоюватися повільно і стабільно, щоб ви могли закінчити тренування. Нарешті, слід зробити кілька вправ на розтяжку. Перш за все, розтягніть м’язи, якими ви багато користувались під час тренувань. На відміну від розминки, яку зараз пропонує статичне розтягування де ви тримаєте ділянку протягом більш тривалого періоду часу. Однак не тягніться занадто сильно, щоб не навантажувати м’язи додатково. Крім того, обов’язково уникайте ривкових рухів. Тут ви можете знайти вправи на розтяжку для різних областей тіла.

Силові вправи без обладнання

Існує безліч фітнес-вправ, які ви можете робити, використовуючи лише свою вагу тіла. Це має різні переваги. Ви не тільки не залежить від місця розташування, але і тренуватися більш цілісний. Ваш Відчуття тіла збільшується так само, як і ваш сили і координація. Крім того, ви можете легко налаштувати свої вправи. Якщо з часом вам вправа стає легшою, ви можете Підвищити рівень складності або Поміняти вправу. Ви можете робити наступні вправи без будь-яких допоміжних засобів. Знайдіть вправи, які вам підходять, або пройдіть коротке, але ефективне тренування для всього тіла з усіма вправами.

Присідання

Присідання або присідання не повинні бути відсутніми в будь-якому плані тренувань. З ними ви тренуєте майже половину всієї мускулатури, щоб вони були особливо ефективними. Або Передня частина ноги і Тильна частина ноги як і ваша Глюте буде підтримуватися. Крім того, ви заявляєте корпус і рухатися. Щоб не нашкодити собі, завжди слід переконатися, що ти робиш це правильно, оскільки присідання сильно напружують твої коліна.

Розставте ноги приблизно на ширині стегон. Кінчики ніг трохи вказують під кутом приблизно 30 градусів.
Підтягуйте прес і тримайте спину прямою протягом усього вправи. Ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
Витягніть руки вперед, щоб краще тримати рівновагу.
Станьте на коліна і одночасно відсуньте таз назад, ніби хочете сісти на край стільця. Під час вправи коліна повинні спрямовувати до кінчиків пальців ніг, але ніколи не виходити за їх межі. Ваші підбори повинні бути міцно приземлені.
Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, ви можете повільно випрямитися.

Burpees

Брупі або стрибки з віджиманням є особливо ефективною вправою для всього тіла і тренує як силу, так і витривалість. Через це ви витрачаєте багато калорій під час тренувань. Ви тренуєте майже все своє тіло, а саме обидва По, ноги і Згиначі стегна так само, як Плечі, рухатися, грудей і корпус. Оскільки вправа є особливо напруженою, вам слід скоріше робити кілька лопаток поспіль на початку, щоб техніка не страждала від зусиль. Тільки після того, як ви освоїли стрибок з віджиманням належним чином, ви зможете збільшити кількість своїх реперів.

Розставте ноги на ширині стегон, кінчики пальців ноги повинні бути спрямовані вперед.
Тепер ви присідаєте і кладете руки приблизно на ширині плечей на підлогу перед ногами.
Стрибайте ногами в положенні віджимання і робіть віджимання.
Ногами ти стрибаєш назад у присідання.
Нарешті, ви робите стрибок з розтяжки, піднявши руки над головою. При посадці ноги знову повинні бути на ширині стегон, щоб можна було повторити вправу безпосередньо.
Ви можете спростити вправу, опустивши віджимання і рухаючись лише в положенні віджимання.

віджимання

Віджимання - це класика серед фітнес-вправ. Ви тренуєте нею значну частину верхньої частини тіла, отже і вашу Рука, плече, спина- як і ваша Грудні м’язи. Через це багатьом людям, особливо новачкам, надзвичайно важко. На початку краще приділяти увагу правильному виконанню, а не бажати робити багато віджимань. З часом ви зможете продовжувати вдосконалюватися.

Ваші руки міцно прилягають до підлоги на рівні грудей. Витягніть руки. Тіло має утворювати пряму лінію з головою на одній лінії з хребтом. Ваша попка не повинна ні стирчати, ні звисати.
Повільно зігніть руки, поки ніс майже не торкається підлоги. Підтримуйте напругу тіла.
Тепер ви повільно витягуєте руки і повертаєтеся у вихідне положення.
Ви можете полегшити вправу, поклавши коліна. У цьому випадку ваше тіло утворює пряму лінію від колін вгору.

Дошки

За допомогою дощок або передпліччя ви зміцнюєте численні групи м’язів у своєму тілі, але особливо ваші М'язи живота. Дошку легко вивчити, але, як віджимання, важко тримати, особливо для початківців. Однак це дає можливість з часом все більше і більше вдосконалюватися. Знову ж таки, вам слід знову починати з малого і щоразу тримати опору передпліччя на кілька секунд довше.

Вставте в положення віджимання, але з ліктями на висоті плечей. Ваші ноги розташовані приблизно на ширині стегон, а тіло - по прямій.
Спочатку утримайте напругу тіла близько 20 секунд, перш ніж покласти тіло на підлогу. Намагайтеся кожного разу тримати напругу трохи довше.

Альпініст

Альпініст поєднує в собі силу та витривалість. Ви тренуєте численні групи м’язів таким чином прямі м’язи живота, Передня частина ноги, Тильна частина ноги та задні плечі. Однак, щоб ця вправа була особливо ефективною, ви повинні робити її правильно. Інакше він втратить частину своєї ефективності.

Ваше тіло знаходиться в положенні віджимання, розставивши руки на ширині плечей і ноги паралельно одна одній. Ви формуєте пряму лінію своїм тілом.
Напружте тулуб і потягніть праве коліно до лівого ліктя, не торкаючись його. Спина повинна залишатися рівною.
Приведіть праву ногу назад у вихідне положення, а тепер потягніть ліве коліно до правого ліктя.
Повторюйте вправу якомога частіше за певний часовий проміжок, наприклад, за хвилину.

Супермен

За допомогою Супермена ви можете ефективно тренувати своїх Розгинач спини і твій Глюте. Тут основна увага приділяється силовим тренуванням. Для того, щоб зберегти ефективність вправи та зменшити ризик отримання травм, вам слід знову звернути увагу на правильне виконання.

Ляжте на живіт і витягніть руки прямо вперед. Ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
Тепер одночасно підніміть руки і ноги від підлоги. Вони повинні залишатися розтягнутими і ширяти прямо над землею. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
Тепер ти повільно повертайся у вихідне положення.
Повторіть вправу кілька разів.

Підходить без обладнання з гімнастикою

Гімнастика - це модний вид спорту з США, в якому ви ви тренуєтесь лише з вагою власного тіла. Тож для занять спортом вам не потрібно фітнес-обладнання. Однак якщо ви можете, ви можете включити в тренування предмети повсякденного життя, такі як стільці. Загалом, спорт поєднує різні вправи з легкої атлетики, паркуру та інших видів спорту. Основна увага приділяється силі та правильному виконанню вправ, тоді як, наприклад, тренування з фрілетики вчасно. Детальніше про гімнастику ви можете дізнатись тут.

(10 голосів, середнє: 4.50 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.