Підходить до чудової жінки-дитини
Будь то йога, плавання або легка ходьба - фізичні вправи також корисні для вас під час вагітності. Тут ви знайдете всі спортивні курси, які підтримуватимуть вас здоровими та здоровими протягом дев’яти місяців. Плюс: контрольний список для завантаження.
- Класика: гімнастика вагітності
- Для купаючих красунь: аквафітнес
- Чисте розслаблення: йога для вагітних
- Зробіть глибокий вдих: пілатес для вагітних
- Покажіть, що у вас є: танці живота для вагітних
- Для пачок енергії: аеробіка
- Для бігунів: біг підтюпцем та ходьба
- Тепер це все про: їзду на велосипеді
Повинен чи не повинен? Багато жінок під час вагітності задають це питання, коли йдеться про їх щоденну фітнес-програму. Регулярні фізичні вправи корисні не тільки для майбутніх мам, але і для їх немовлят! Дві з половиною години помірних фізичних навантажень на тиждень - це те, що рекомендують вчені-медики з Мічиганського університету у своїх поточних рекомендаціях.
Щоб ви також змогли пережити вагітність у хорошій формі, SHAPE Online підготував для вас найпопулярніші курси - з розбивкою за змістом, видом спорту та фізичним навантаженням.
Класика: гімнастика вагітності
Тут вагітні жінки знайдуть тренування з рухів, спеціально пристосоване до їхніх потреб. Вправи сприяють витривалості та рухливості, зміцнюють хребет, послаблюють таз, протидіють проблемам вен і стимулюють кровообіг та обмін речовин. Вправи на тазовому дні та дихальні вправи для підготовки до народження є центральними елементами. Кожне заняття завершується етапом релаксації.
Висновок: Підходить для всіх майбутніх мам. Готується оптимально до стресів під час вагітності та пологів.
Фізичний стрес: низький
Постачальники послуг: Акушерські практики, пологові клініки, спортивні клуби
Для купаючих красунь: аквафітнес
Цей варіант гімнастики, який дуже щадить суглоби, сприяє витривалості, тренує всю м’язову систему та робить таз більш гнучким. Плавучість води змушує вас почуватись чудово легкими, кістки та суглоби полегшуються, напруга знімається. Що здається жвавим хлюпанням на перший погляд, це ефективне тренування. До речі: дитина в шлунку також насолоджується хитливими рухами та дзюрчанням.
Висновок: Водна аеробіка підходить всім, хто почувається комфортно в теплій воді. Це також приємна обстановка для народження у воді.
Фізичний стрес: середній
Постачальники послуг: Пологові консультації, плавальні клуби
Чисте розслаблення: йога для вагітних
Вправи йоги зміцнюють еластичність тіла, покращують рівновагу та розтягують або зміцнюють м’язи. Вагітні жінки вчаться концентруватися на своєму внутрішньому "я", розвивати усвідомлення свого тіла та певних областей та цілеспрямовано використовувати своє дихання. Таким чином, вони оптимально підготовлені до фізичних та психічних стресів пологів. Ласкавий побічний ефект: типова спокійна та розслаблена музика йоги - це чисте оздоровлення для тіла та душі.
Висновок: Підходить для всіх, хто шукає тиші та спокою. Попередні знання корисні, але не потрібні.
Фізичний стрес: від низького до середнього
Постачальники послуг: Акушерські практики, фітнес-студії, спортивні клуби
Зробіть глибокий вдих: пілатес для вагітних
Центральним елементом трендового спорту є поліпшення базової напруги, яке досягається одночасним напруженням тазового дна і «електростанції» (живіт, спина, низ) і відтягуванням лопаток назад. Повільними, зусиллями, що вимагають сили, глибоко розташовані м’язові групи спеціально тренуються, суглоби стабілізуються, а постава покращується, що полегшує стрес під час вагітності. Поліпшення техніки дихання може полегшити роботу. Уникайте вправ на прямі м’язи живота і натомість зосередьтеся на вправах у зручному положенні на чотири ноги.
Висновок: Потрібна висока концентрація та контроль над тілом, полегшує регрес після народження, попередні знання є перевагою.
Фізичний стрес: від середнього до високого
Постачальники послуг: Студії пілатесу, фітнес-студії, спортивні клуби
Покажіть, що у вас є: танці живота для вагітних
Наважтесь на жвавий танець, це стимулює кровообіг, посилює кровообіг і покращує самопочуття. Особливо кругові, гармонійні рухи східного танцю живота підходять для цілеспрямованої підготовки до пологів. Суглоби та таз стають більш гнучкими, зв’язки та сухожилля більш еластичними, а м’язи зміцнені. Вагітна вчиться свідомо використовувати тазові, спинні та тазостегнові м’язи, що може стати перевагою під час пологів.
Висновок: Підходить всім, хто любить танцювати. Попередні знання корисні, але не потрібні.
Фізичний стрес: середній
Постачальники послуг: Школи танців (живота), практики акушерства
Для пачок енергії: аеробіка
Хотіли б випустити пару для хітових хітів? Аеробіка - ідеальне серцево-судинне тренування! Комбінації кроків варіюються від простого маршу до поворотних та крокових елементів до танцювальних кроків та тренування всієї кістково-м’язової системи. Ми рекомендуємо курси з низьким ступенем удару, ступені яких мають меншу силу удару і відсутність або дуже мало елементів стрибка.
Висновок: Підходить всім, хто любить тренуватися. Попередні знання корисні, але не потрібні.
Фізичний стрес: від середнього до високого
Постачальники послуг: Фітнес-студії, спортивні клуби
Для бігунів: біг підтюпцем та ходьба
Біг тренує все тіло, особливо ноги і сідниці, і очищає голову. Оскільки організм піддається бігу під час пробіжок (суглоби, серцево-судинна система, вібрації), недосвідченим людям слід обмежитися ніжнішим варіантом та ходьбою. Тільки тренуйтеся м’яко у першому триместрі вагітності, тоді дотримуйтесь помірності тренувань та пристосовуйтесь до повсякденної конституції. Емпіричне правило: Ви повинні мати можливість добре поговорити з другом під час бігу. Перейдіть на прогулянки або прогулянки за останні кілька тижнів. Аквапробіжка рекомендується в якості альтернативи, яка легко наноситься на суглоби.
Висновок: Підходить для всіх. Інтенсивність можна адаптувати до індивідуальної навантажувальної здатності, в ідеалі тренуватися з пульсометром (не більше 140 ударів в хвилину).
Фізичний стрес: від середнього до високого
Постачальники послуг: Тренажерні зали, спортивні клуби, але ви також можете потренуватися на вулиці
Тепер це все про: їзду на велосипеді
Велоспорт - це популярний тренінг на витривалість, який не тільки зміцнює серцево-судинну систему та тренує ноги та сідниці, але також запобігає варикозному розширенню вен та затримці води та дуже щадить суглоби. Переконайтеся, що центр ваги вашого тіла змінюється і що зростаючий живіт не обмежує вашу свободу пересування. Для того, щоб запобігти ризику падіння на відкритому повітрі, бажано використовувати фітнес-студію. Через нахилену назад позицію багато вагітних знаходять велосипед, що сідає, особливо зручним. З іншого боку, краще уникати гірських велосипедів через підвищений ризик падіння.
Висновок: Велоспорт підходить всім майбутнім мамам. Інтенсивність можна адаптувати до індивідуальної вантажопідйомності. За допомогою пульсометра ви краще бачите своє навантаження.
Фізичний стрес: від низького до середнього
Постачальники послуг: Тренажерні зали, спортивні клуби, але ви також можете позайматися на відкритому повітрі