Підходить Худенька за 90 днів худне за допомогою Сербана

ВСТУП І ОРІЄНТАЦІЙНА СЕСІЯ

(Завантажити посібник з навчальної програми)

У першому модулі програми Fit & Supla за 90 днів ми зосередимось на усуненні зайвих дюймів і збільшенні витривалості.

Для якнайшвидшого досягнення цієї мети ми поєднали найефективніші кардіо вправи в тренувальній системі, яка називається Інтенсивне інтервальне тренування високої інтенсивності (якщо ви хочете дізнатись більше про цю систему, перегляньте посібник навчальної програми вище).

Щоб отримати максимальні результати, спробуйте дотримуватися перерв, як я вводив їх у навчальні відео. Чим коротша перерва, тим вища інтенсивність тренувань.

НАВЧАННЯ

Якщо ви закінчите всі тренування цього тижня, ви виконаєте Модуль 1 програми Fit & Supla пропорційно.

Навчання A

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

Біг, піднявши коліна
присідання
Біг на підборах в спину
Опустити руки
Ножиці для кардіо на місці
Крок вгору (альтернативні ноги)

У сьогоднішньому тренінгу ми зосередимося на активації ефекту After Burn. Це означає, що ви будете споживати більше калорій навіть після тренування. Але не лише на 45 хвилин, а на 24 години. Тому раджу робити найкоротші перерви між вправами. Рекомендується дотримуватися того самого інтервалу паузи, який ми використовували у відео вище.

Примітка: Перевірте посібник навчальної програми (див. Вище), щоб відрегулювати набори та повторення до рівня витривалості. Повторіть схему залежно від рівня, на якому ви перебуваєте (для початківців або для просунутих)

Не забудьте завантажити та роздрукувати навчальний аркуш Додаток №1 або Додаток №2, а потім поставити галочку на кожному виконаному тренуванні. Таким чином ви довше залишатиметесь мотивованими та завершите програму.

Навчання B

(Клацніть стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

Пліометричні згини колін
Нахили до протилежної ноги
Трицепс плаває (легка версія)
Біг, піднявши коліна
Push Press
Ножиці для кардіо на місці

Це важче тренування, ніж тренування А, але я переконаний, що ви зможете його виконати. Ми включили ряд більш складних вправ, таких як плиометричні згини колін та віджимання трицепсів.

Якщо у вас проблеми з колінами або спиною, замініть пліометричне згинання коліна нормальним згинанням коліна.

Під час натискання на прес вам може знадобитися пара гантелей, але ви завжди можете імпровізувати 2 пляшками води об'ємом 500 мл або гумкою, якщо у вас є.

Примітка: Перевірте посібник навчальної програми (див. Вище), щоб відрегулювати набори та повторення відповідно до вашого рівня витривалості. Повторіть схему залежно від рівня, на якому ви перебуваєте (для початківців або для просунутих)

Навчання C

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

Згинання коліна ударом
Фандарі (чергуючи ноги)
На колінах з бічним ударом
Бічні згини (біг на кожній нозі)
Міст зверху

У третьому тренуванні цього тижня ми зосередимося на м’язах нижньої частини тіла, тобто стегнах, спині та біцепсі стегна (задній частині стегна). На відміну від перших 2 тренувань, в яких основною метою було зробити якомога менші кроки та високу інтенсивність, у цій схемі ми наголосимо на якості виконання.

Отже, намагайтеся дивитись відео якомога уважніше і виконуйте вправи контрольовано. Спускайтеся повільно і контрольовано, згинаючи коліна, потім важко видихніть, коли встаєте.

Якщо ви виконаєте всі тренування цього тижня, ви виконаєте Модуль 1 програми Fit & Supla пропорційно.

Навчання A

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

Обертання стегна
Плаває на дивані
Біг з підборами в спину
Коса дошка
Активізувати
Альпініст

Ми досягли 2-го тижня програми Fit & Supla, тому спробуємо трохи збільшити інтенсивність. У сьогоднішньому тренуванні ми будемо працювати разом з усім тілом за допомогою ефективної комбінації вправ.

Щоб вам було простіше, а також отримати ефективне тренування, ми чергували інтенсивні кардіо вправи з силовими, щоб ви отримали найкраще поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Це всього лише 10-15 хвилин, тож у вас немає виправдання здаватися !

Примітка: Перевірте посібник програми тренувань (див. Вище), щоб налаштувати підходи та повторення до рівня витривалості. Повторіть схему залежно від рівня, на якому ви перебуваєте (для початківців або для просунутих)

Навчання B

(Клацніть стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

burpees
Push Press
Біг, піднявши коліна
кататися на ковзанах
Сумо Присідання

Сьогодні ми будемо робити разом одну з найважчих вправ, яка існує. страшний і поважний Берпі.

Не хвилюйтеся, ви можете зробити перерву, коли завгодно, доки призупините відео. Я також додав проміжні вправи, тому я впевнений, що ви успішно пройдете це інтенсивне тренування.

Якщо ви готові. давайте почнемо разом !

Навчання C

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Вправи на цьому тренінгу:

На колінах
Трицепс плаває (легка версія)
Гантелі (або еластична стрічка)
Боковий підйом гантелей (або резинки)
Бортові підйомники

Тренування C другого тижня фокусується на верхній частині тіла. Це означає, що ми будемо робити віджимання, згинання рук та піднімання бокових плечей.

Щоб повністю відповідати навчальній системі, вам знадобиться пара легких гантелей, але ви завжди можете імпровізувати за допомогою 2 пляшок води об’ємом 500 мл або гумки.

Це буде трохи складніше, тому що верхня частина тіла завжди відчуває дефіцит у більшості жінок, але ви не є "більшістю". Ви сильна жінка, яка має місію:

"Щоб стати придатною та еластичною протягом наступних 90 днів"

Отже, подумайте «Я сильний і у мене все вийде», і нехай дасть йому тренуватися разом!

Якщо ви закінчите всі тренування цього тижня, ви виконаєте Модуль 1 програми Fit & Supla пропорційно.