Підйом тазу вагою 3 альтернативи (фото, відео)

Тазове підняття з обтяженнями та три альтернативні вправи з малюнками та відео!

Піднімання тазу: що важливо?

Які м’язи ми використовуємо, піднімаючи таз? Піднімаючи таз з вагою або без неї, ми в першу чергу тренуємо нижню частину спини (розгинач спини). Ми тренуємо сідничні м’язи як вторинні, а підколінні сухожилля на задній частині стегон як вторинні.
Який варіант підйому тазу найкращий? Як тільки ви можете підняти таз з вагою більше 20 кілограмів, я рекомендую замість цього прямий тягу з гантелями (вправа 1c). Натомість у фітнес-студії найкращим вибором є пристрій розтягування спини (вправа 1d).
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень та два-чотири комплекти вправ ідеально підходять для нарощування м’язів спини.

Тазове підняття з вагою + 3 альтернативи

1а) Тазове підняття

Рівень складності: Як абсолютно новачок у фітнесі, ви можете робити підйом тазу без ваги. Однак ця проста фітнес-підготовка служить лише для вивчення наступної вправи. Якщо ви можете зробити тут більше восьми правильно виконаних повторень, ви будете тренувати підйом тазу з вагою.

Цільові м’язи: Трьома найважливішими цільовими м’язами є м’язи-розгиначі спини, сідничні м’язи та підколінні м’язи. Наступна вправа з гантелями буде зосереджена на зміцненні попереку. Для цього поставте гантель перпендикулярно м’язу-розгиначу спини на нижній частині живота. Якщо ви в основному хочете зміцнити задню частину стегон, покладіть гантель на верхні стегна.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Як на відео, тримайте руки і верхню частину спини на підлозі. Ви тримаєте ноги зігнутими і рухаєте тазом вгору-вниз.
Виконання: Без будь-якого імпульсу ви штовхаєте стегна вгору і використовуєте силу цільових м’язів. Стегна та верхня частина тіла утворюють пряму лінію вгорі, перш ніж повільно повернутися вниз. Однак не опускайте дно, щоб уникнути втрати м’язового напруження. Більш глибоко відчувайте м’язи попереку, щоб ви в першу чергу тренували їх.

1b) Тазове підняття з обтяженнями

Рівень складності: Крок до вправи на скручування лежачої ноги до того, як це стане підняттям тазу з вагою. Найкраще використовувати гантель або, якщо потрібно, штангу. Після того, як ви виконали більше восьми чистих повторень, збільште вагу гантелі. Однак, якщо ви можете зробити вісім повторень при 20 кг, замість цього ви зробите кінцеву тягу.

Цільові м’язи: Для зміцнення розгинача спини покладіть вагу на нижню частину живота, як на малюнках. Потім ми використовуємо м’язи сідниць як другі, а підколінні м’язи (підколінні м’язи) як треті. Якщо ви в основному хочете тренувати підколінні сухожилля, ви продовжуєте розміщувати гантель перед своїм стегном. Тоді м’яз нижньої частини спини є лише третьою за значимістю цільовою м’язовою тканиною для завивання ніг вдома. Але я рекомендую перше положення, щоб в першу чергу зміцнити м’язи попереку.

Ставлення: Тримайте гантель двома руками за нижні м’язи живота. Як і в попередній вправі, ви згинаєте ноги на 90 градусів. Знову тримайте верхню частину спини на підлозі.
Виконання: Ви рухаєте тазом вгору, не смикаючись і відчуваєте в першу чергу силу розгинача спини. Як тільки верхня частина тіла і ноги випрямлені, повільно опустіть стегна назад. Як і раніше, ви не опускаєте сідниці, щоб підтримувати напругу в м’язах.

1в) Станова тяга, розтягнута гантелями

Рівень складності: Вправа прямої тяги з гантелями на сьогоднішній день є однією з найкращих вправ на розгинання спини вдома. На початку ви берете лише десять кілограмів на гантель, щоб повністю сконцентруватися на правильній поставі. Набирайте вагу щоразу, коли ви можете робити вісім повільних повторень.
Цільові м’язи: Ми тренуємо нижню частину спини як головний цільовий м’яз, коли правильно робимо тягу. Сідничні м’язи та м’язи на задній частині стегна мають лише другорядне значення.

Ставлення: Перш за все, зверніть увагу на позу порожнистої спини, щоб захистити поперек. Тому ні за яких обставин не слід приймати занадто велику вагу, щоб завжди підтримувати здорову порожнисту спину. Це дозволяє уникнути болю та травм у спині та міжхребцевих дисках. Вправа називається тягою з піднятими ногами, але ви тримаєте ноги трохи зігнутими. Ви весь час розтягуєте руки, але все одно не отримуєте з ними жодного імпульсу.
Виконання: На самому початку ви заходите в порожнисту спину, а потім повільно нахиляєте тіло вниз. Як тільки ваша верхня частина тіла досягне горизонтального положення, ви ініціюєте рух вгору. Для цього ви використовуєте лише силу м’язів попереку. Техніка тяги зі штангою набагато складніша, але не ефективніша.

1г) розгинання спини з вагою

Рівень складності: Однією з найефективніших вправ для попереку в тренажерному залі є вправи на розгинальному тренажері. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, я рекомендую цю вправу на розтягування спини над усіма іншими. Тазове підняття тягарів менш ефективно для зміцнення попереку. На початку ви можете робити вправу на спину без ваги, поки не зможете зробити вісім правильних повторень.
Цільові м’язи: Тут також ми спочатку зміцнюємо м’яз-розгинач спини, що лежить уздовж хребта. М’язами, які його підтримують, є м’язи сідниці та підколінних м’язів.

Ставлення: Налаштуйте пристрій так, щоб ви могли вільно рухати стегнами. Ви повинні відрегулювати прокладку на ногах так, щоб вони залишалися абсолютно стійкими і стійкими. Ви тримаєте голову на одній лінії з верхньою частиною тіла, а спину тримаєте в вигнутому положенні.
Виконання: Тримайте вагу, бажано тарілку, прямо на грудях. Тепер ти повільно опускаєшся вниз, доки верхня частина тіла не опиниться в горизонтальному положенні. Без імпульсу і завдяки силі розгинача спини ви повертаєтеся вгору. Важливо, щоб ви завжди відчували напругу в цільових м’язах у верхній частині.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!