Підколінники сухожиль - Люмбаго

Знахідка

Анатомія-локалізація підколінних сухожилків

Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані на задній частині стегон. Вони беруть участь у згинанні коліна і його обертанні всередину або назовні.

У активної людини підколінні сухожилля стискаються, щоб зігнути коліно та розгинати його, коли нога витягнута.

Малорухливий спосіб життя

У людей, які проводять довгі години сидячи, перед письмовим столом, в машині чи транспорті, перед телевізором або комп’ютером… підколінні сухожилля постійно стискаються. Вони поступово втрачають свою гнучкість і з часом застигають у контрактному положенні.

Загальні наслідки

Під час руху колін деформація структур зазвичай забезпечується м’язами. Саме вони стискаються або подовжуються.

Якщо м’язи постійно скорочуються і втрачають свою гнучкість, наслідок буде подвійним:

суглоб менш рухливий: рухів досягти важче,
інші структури суглоба зазнають напруги, зокрема зв’язки, коли вони дуже жорсткі: з’являється біль у зв’язках, що ще більше знижує гнучкість.

На рівні ніг

Ноги жорсткі. Вони важко згинаються. Під час виконання будь-якого завдання буде легше працювати над іншими частинами тіла.

Наприклад, щоб взяти предмет, а не згинати коліна, пацієнт із жорсткими підколінними сухожиллями опустить тулуб. Це дуже поганий жест для поперекових м’язів, які потім повинні витримувати всю вагу тулуба.

Крім того, будь-який повторний значний рух колін створює біль у зв’язках (сильний біль, що локалізується в коліні, не зачіпаючи м’язи стегон або литок). Це стримує багато напружень, особливо тих, які вимагають значних рухів колін (наприклад, підйом по сходах, ходьба в гору або гра у футбол з друзями). Це погіршує сидячий спосіб життя і, отже, біль у попереку.

У спокої таз назад на рівні

У разі жорстких підколінних суглобів таз зазнає постійної тяги в напрямку до колін, що призводить до ретроверсії тазу в спокої (похитливий рух із задньої частини тазу в напрямку до колін).

Ретроверсія тазу викликає нахил крижів і поперекових хребців L4 і L5. Це зменшує природний поперековий лордоз (хребет стає прямим, замість того, щоб трохи вигинатися в попереку), що призводить до ненормального тиску на передню частину диска і розтягування задньої частини диска.

У тазу назад під час зусиль

Зазвичай, щоб нахилитися вперед, саме таз повинен нахилятися, щоб висунути тулуб вперед, не згинаючи хребта. Отже, обертання має таз як опору.

Якщо підколінні сухожилля жорсткі, таз блокується в зворотному напрямку. Поворот вже не може відбуватися на рівні малого тазу, він переноситься на рівень поперекових хребців, які зазнають великого перекруту. Диски подрібнюються спереду, а ззаду розтягуються.

Ця система може викликати такий біль у дисках, що м’язи, що контролюють рух у поперековій області, раптово скорочуються і блокують всю область попереку. Це люмбаго, яке може трапитися, коли ви нахиляєтесь, наприклад, чистити зуби.

Жорсткість підколінних сухожил означає, що зазвичай доброякісні рухи спричиняють біль у попереку при навантаженні.

Що робити ?

Мета вправ

Ці вправи спрямовані на послаблення підколінних сухожиль.

Пом'якшення означає, що дозволяє м'язовим волокнам повернути властивості розтяжності: вони розтягуються при розтягуванні. Таким чином, таз більше не буде підтримувати ретроверсію, спина відновить природний поперековий лордоз, а таз зможе взяти на себе роль опори в рухах.

Як робити вправу ?

У будь-яких фізичних вправах необхідно:

зрозуміти мету, яку шукають у вправі,
контролюйте прогрес: дозування вправи дозволяє відчувати себе в безпеці від страху побачити біль,
досягти цього, поєднуючи візуалізацію (представлення підколінних сухожиль, які розслабляються, як гумки) та сприйняття (відчуття розтягування, рівноваги, руху стегнами тощо).

На що звернути увагу ?

Щоб нормально працювати, потрібно:

вправляти цільовий м’яз (або м’язову групу), а не інші м’язи чи інші суглоби (відчувати та візуалізувати конкретну напругу обраного м’яза),
починайте з натягу (відчуття розтягування, розташованого в м’язі, і сприйняття його шляху), потім розтягуйтесь,
не намагайтеся "сильно тягнути", щоб отримати більше ... біль "зловживаного" м'яза може змусити вас припинити розтягування цього м'яза. Краще тримати помірну напругу протягом тривалого часу, ніж різку напругу протягом короткого часу !
працюйте в правильному положенні: переконайтеся, що ви переносите напругу в зоні, яку потрібно розтягнути, а не вище (особливо в попереку), що могло б зробити ці розтяжки болючими і призвело б до того, щоб їх зупинити.

Хоча переваги цих розслаблень очевидні, вони можуть завдати шкоди, якщо вправи виконуються неправильно.

Релаксація підколінного сухожилля (1)

Розслаблення підколінного сухожилля

1- Знайдіть і візуалізуйте свої підколінні сухожилля
2- Увімкніть
Випрямляючи ноги, поступово згинайте таз, не згинаючи і не вигинаючи спину ("тулуб-тазовий блок" мобілізується навколо стегон, змушуючи підтягувати підколінні суглоби). Для цього можна використовувати мітлу, кисть якої розміщена горизонтально до тазу, а ручка вертикально, проходячи перед носом. Коли ви починаєте відчувати, що ваші підколінні сухожилля жорсткі або болять, вони напружені.
3- Розтягування
Затягнувши підколінні сухожилля, докладіть додаткових зусиль, які їх розтягнуть. Затримайтеся в положенні 10 секунд. Повторіть кілька разів.

Повторюйте вправу регулярно, через кілька тижнів ви побачите покращення.

Якщо ви відчуваєте біль у поперековій області, це пов’язано з тим, що поворот обертання знаходиться не в тазі, а в попереку. Повторіть вправу форсування в малому тазу. Ви будете нахилятися менш далеко, але будете обробляти праву частину тіла (підколінні суглоби, а не поперек).

Релаксація підколінного сухожилля (2)

Інша вправа полягає в поперемінному розтягуванні кожної сухожилля.

Стоячи на одній нозі, інша витягнута впирається в табурет, стіл ..., руки на стегнах, нахиляйте таз вперед, випрямляйте спину, голову і плечі, щоб тримати погляд горизонтальним.

Вправляйтеся, як і попередня вправа: напруження, розтяжка, утримання положення протягом 10 секунд.

Якщо це звучить занадто складно, ось ще одна версія:
Лежачи, підніміть ноги і притуліть їх до стіни. Піднесіть сідниці якомога ближче до стіни, тримаючи ноги прямо. Робіть цю вправу останньою і тримайтеся стільки часу, скільки відчуваєте/можете.