Підняття лежачої ноги - правильне виконання

правильне

Необхідне обладнання:

Рівень складності:

Цільові м’язи:

Прямий м’яз живота - прямий м’яз живота
Пірамідальний м’яз - пірамідальний м’яз

Підтримуючі м’язи:

Косий м’яз живота - musculus obliquus abdominis

Подальші позначення:

Вертикальні підйоми ніг, лежачі підняття ніг, важелі ніг

Пояснення вправи

Підняття ноги в положенні лежачи - це вправа для м’язів низу живота. На відміну від інших підйому ніг, підняття ніг можна виконувати лежачи без обладнання.

Правильне виконання

Ляжте спиною на підлогу. Ноги витягнуті, руки також витягнуті біля тіла. Кисті рук лежать рівно на підлозі.

Тепер підніміть ноги прямо вгору. Перехрестіть їх для більшої стійкості пізніше під час вправи. Ноги не повинні повністю Будьте витягнуті, щоб не створювати зайвих навантажень на суглоби. Однак достатньо легкого згинання в колінах.

Напружте живіт і переконайтеся, що поперек торкається підлоги і не піднімається. Ваша голова лежить на підлозі, і в шиї немає напруги.

Тепер повільно опустіть ноги вниз. Ви залишаєтесь у своєму розширенні! Спустіться якомога далі, не піднімаючи поперек і не зводячи спину. Видихайте під час руху. У найнижчій точці ви на мить зробите паузу, а потім знову піднімаєте ноги. Ви вдихаєте. Так працює підняття ноги лежачи.

Поширені помилки

Обов’язково робіть це повільно та контрольовано. Набір обертів створює непотрібне навантаження на поперек, на що вам слід звернути особливу увагу під час цієї вправи. Під час вправи воно повинно лягти на підлогу і не підніматися.