Підняття ніг Ефективне тренування м’язів живота на схилі Фітнес, силові тренування, шість пакетів, тренування
Під час тренувань на животі безліч міфів та помилок домінують у повсякденних тренуваннях. Сьогодні ми хочемо виставити кілька і познайомити вас із вправою для живота, яку неправильно показують лише рідко у багатьох тренажерних залах.
Не бійтеся ракурсу!
Досі поширена думка, що м’язи живота слід тренувати як можна більш ізольовано. Залучення згинача стегна часто розглядається як проблема. Існують побоювання вкорочення та подібні проблеми, і протягом довгого часу дуже ефективні вправи, такі як класичне сидіння на нахильній дошці та підняття ніг, критикували через високий рівень активності згинача стегна. Однак останні дослідження показують, що згинач стегна не вкорочується навіть при сильному навантаженні від вправ на м’язи живота. (1) Натомість, схоже, широко розповсюджені подекуди не досягають інтенсивності тренувань при більш складних вправах, таких як підйом ніг. Тут інтенсивно напружуються і тренуються верхня і нижня частини прямих м’язів живота, а також косі м’язи живота. Але м’язи спини, плечового поясу та руки також тренуються, піднімаючи ноги на схилі.
Початкове положення
Щоб виконувати підняття ніг на схилі, потрібен спосіб звисання з турніка або підтягувальної планки. Якщо у вас є проблеми з вільними руками, ви також можете використовувати допоміжні засоби, такі як петлі для рук, щоб повісити руки (рис. 2). Діапазон повинен бути трохи ширшим за ширину плечей. Вільно повісьтесь.
В виконання вправи
- Підніміть ноги від схилу якомога вище.
- Новачки можуть спробувати посилити вправу опусканням верхньої частини тіла.
- Половини версій, при яких ноги рухаються лише на невеликій відстані, полегшують початок роботи, але в довгостроковій перспективі повинні мати повний обсяг рухів.
- Ваші коліна підходять до грудної клітки.
- Залишайтеся ненадовго в кінцевому положенні. (3)
- Тепер поверніть ноги повільно та контрольовано назад у вихідне положення.
- Видихайте повітря, піднімаючи повітря, і вдихайте, коли випускаєте повітря.
- Не махайте ногами вгору-вниз.
- Під час вправи тримайте руки витягнутими.
Вам обов’язково слід звернути увагу на ці моменти
- Ви повинні піднімати ноги як мінімум над горизонталлю, щоб забезпечити інтенсивну активацію м’язів живота.
- Щоб зробити вправу трохи простішою, ноги можна трохи зігнути, а важіль укоротити. Збільшення розгинання ніг, однак, призводить до подовження важеля і призводить до посилення вправи.
- Будьте обережні, щоб не впасти у порожнисту спину, коли втрачаєте сили. Натомість спробуйте трохи зігнути ноги, щоб отримати кілька додаткових повторень. Якщо потрібно, вам слід перерватися, перш ніж працювати наодинці з імпульсом або занадто сильно гойдатися вперед-назад.
Список літературиВ
1. Німецький журнал спортивної медицини, 2002, т. 53, (10), с. 285 - 290
2. Вагнер, Мюленхофф, Сандіг, 2010, силові тренування у велосипеді. Мюнхен: Elsevier