Підняття ніг кроками прогресування Просто прогрес

Підняття ніг - це абсолютна основна вправа на прес і, безумовно, один з найкращих кроків для побудови сильної, м’язової середньої частини. Великою перевагою цієї вправи є потенційно великий діапазон рухів і важелі ніг. Це дозволяє встановити значно більші стимули для росту, ніж це було б, наприклад, при класичній кризі.
Однак підняття ноги набагато складніше, ніж це здається на перший погляд. Багато спортсменів виконують рух неправильно, використовуючи імпульс замість м’язової сили. Але щоб зробити правильне підняття ніг у повному обсязі рухів, вам потрібно багато сили в усьому середньому відділі та рухливість у стегнах.

кроками

Рівні прогресування

1.) Лежачі коліна піднімає

Ляжте на спину і підніміть зігнуті ноги якомога вище, нарощуючи при цьому міцне напруження м’язів живота. Діапазон рухів тут все ще відносно невеликий, як і важіль ніг, тож це абсолютний рух для початківців для підйому ніг.

2.) Нога піднімається лежачи

Ляжте на спину і піднімайте витягнуті ноги якомога вище, одночасно посилюючи напругу м’язів живота - принаймні, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Зосередьтеся на піднятті тазу в напрямку до грудини.
Якщо прямий перехід від підйому колін до підйому ніг для вас занадто складний, спочатку працюйте з ексцентричними повтореннями, тобто рухайте витягнуті вгору ноги до підлоги якомога повільніше і контрольованіше.

3.) Підняття колін на схилі

Повісьте з підтягувального бруса, випрямивши руки, потім підніміть зігнуті ноги якомога вище. Зосередьтеся на підтягуванні м’язів живота або згинанні хребта, щоб підняти таз у напрямку до грудини.
Діапазон рухів цієї вправи збільшується із збільшенням сили та рухливості, поки коліна нарешті не зможуть підняти до грудей. Не тільки м’язи живота, але і стегна, спина, плечі та руки ставляться під загрозу (але вторинні!).

4.) Підняття ноги на схилі

На завершальному етапі виконуються звичайні підйоми ніг на схилі. І тут сили, мабуть, буде недостатньо, щоб можна було пройти повний діапазон руху, тобто пальцями ніг до планки. По-перше, спробуйте підійти до горизонталі (паралельно підлозі) чистим, контрольованим рухом без махів із повністю витягнутими ногами (!).
Потім ви можете збільшувати діапазон рухів і притягувати стегна та лати в гру, щоб ви могли, нарешті, повільно та контрольовано підняти прямі ноги до планки.
Якщо крок від підйому колін до підйому ніг на схилі для вас занадто складний, рекомендую спочатку не повністю випрямляти ноги. Це зменшить важелі, що полегшить вправу. Однак справжні підйоми ніг виконуються з повністю прямими ногами і, перш за все, без будь-яких махів.

дихання

Дихання - одна з найважливіших складових тренувань преса, особливо підняття ніг. Важливо зробити глибокий вдих, а потім з силою видихнути, піднімаючи ноги. Цей потужний видих змушує м’язи живота дуже сильно скорочуватися і тим самим максимізує стимули зростання.

Поширені помилки

  • Використання імпульсу
  • Зосередьтеся на піднятті ніг замість підняття тазу в напрямку до грудини (згинанням хребта)
  • занадто мало накопичення напруги, особливо в області живота
  • скорочений обсяг рухів
  • Ноги не повністю витягнуті
  • Нехтування диханням

Однак дві останні помилки також можуть бути використані для підходу до правильної техніки. Але завжди пам’ятайте, куди ви хочете йти - а саме контрольоване, повільне підняття ніг прямими ногами на всьому обсязі рухів