Підняття ніг - Вправа для підняття ніг для нижнього преса nu3
зміст
Підняття ніг (також "підняття ніг") або німецькою мовою: підняття ноги одне відмінна вправа для нижньої частини живота прямо, але це також кидає виклик іншим м'язам живота та згиначам стегна. Тому ви не повинні бути амбіційними Навчання шістьма пакетами відсутність. В основному, ви можете зробити підйом ноги трьома способами: лежачи, звисаючи (також званий "підняття коліна") і в опорному положенні. Ми пояснюємо вам, як саме працює підняття ніг і що ви повинні врахувати. Ось короткі факти:
Використовувані м’язи: Черевні прямі та косі м’язи, згиначі стегна
Складність: Від середнього до складного
Форма скорочення: Динамічний
Необхідне обладнання: Килимок для фітнесу або рушник (за бажанням)/турнік або подібне.
Нога піднімається лежачи
Вихідне положення і правильне виконання
У цій вправі для живота ви лягаєте на спину на початку і тримаєте ноги витягнутими приблизно на 15 см над підлогою. Тепер підніміть ноги настільки високо, щоб вони утворювали кут 45 ° з підлогою. Під час виступу важливо, щоб ваш поперек завжди в контакті з землею Має. Щоб це переконатись, ви можете стиснути руки в кулаки і просунути їх під сідниці так, щоб великий і вказівний пальці торкалися. Також ваш Голова з трохи піднятими лопатками буде. Це зміцнює м’язи шиї.
Варіанти вправи
Важчий варіант I & II
- Затримайтеся в кінцевому положенні на кілька секунд.
- Перш за все, виконуйте рух вниз дуже повільно (4-10 секунд).
Дуже складний варіант
Напишіть своє ім’я в повітрі, не опускаючи ніг. Якщо у вас коротке ім’я або вам це вже занадто легко, пишіть довші слова або цілі речення. Цей варіант також залучає в човен косі м’язи живота.
Висяча нога піднімається
Вихідне положення і правильне виконання
Висячі піднімання ніг є мабуть, найкраща вправа для нижньої частини преса. Оскільки для руху потрібні також верхня частина черевних м’язів і косі м’язи живота, цей варіант підняття ніг також є однією з найкращих вправ для живота. Повісьте на турніку, натяжній штанзі, гімнастичних кільцях тощо. Потім підтягніть коліна до грудей і повільно опустіть їх назад через короткий час утримання. Протягом усього руху слід намагатися якомога більше уникати розмахування.
Примітка
Роблячи підвісні підйому ніг, важливо пам’ятати, що це можна робити на брусах тощо. Може ефективно працювати, лише якщо у вас його вже є хороше зчеплення розпоряджається. Інакше передпліччя втомляться перед черевними м’язами. У спортзалі є зазвичай спеціальні пристосування, на які можна спиратися на передпліччя. Це вирішує проблему втоми передпліч. Звичайно, ти не тренуєш свою силу зчеплення так.
Варіанти вправи
Бічна нога піднімається
Поверніть стегна трохи праворуч, а потім грубо потягніть коліна до правої пахви. Потім перейдіть на лівий бік і так далі. Косі м’язи живота ще більше оскаржуються.
Піднімання прямої ноги
Піднімайте ноги з частково або повністю витягнутими ногами. Однак у цьому дуже ефективному варіанті Оголошення обережне! Згинач стегна (M. iliopsoas) не тільки інтенсивно допомагає в рухах, але й втомлюється повільніше, ніж м’язи живота. Але як тільки він виконує основну роботу, швидко виникають нечисті послідовності рухів, які можуть мати шкідливий вплив на поперековий відділ хребта. Отже, амбіції в цій вправі на животі недоречні, і їх, як правило, не рекомендують при проблемах зі спиною.