Спорт на; Надмірна вага та ожиріння - Deximed

Поділіться цією інформацією про пацієнта

QR-код

Сфотографуйте цей QR-код за допомогою смартфона

Пряме посилання

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи - найкращі способи знизити вагу тіла. І не тільки це: здоровий спосіб життя також захищає від хронічних захворювань, пов’язаних із ожирінням.

Почніть з низької інтенсивності вправ

Якщо у вас дуже велика вага (ожиріння), вам слід розглянути тренування з легкої витривалості на початку, а потім поступово збільшувати тривалість тренувальних одиниць. Найголовніше на ранніх стадіях - це запобігання травмам та вироблення здорових звичок. На цьому етапі важлива не стільки інтенсивність навчальних підрозділів, скільки їх тривалість та частота. Якщо ви виконуєте занадто інтенсивні фізичні вправи, існує ризик травм опорно-рухового апарату. Через високий ризик травмування біг підтюпцем не рекомендується, якщо ви страждаєте ожирінням. Ходьба, плавання, акватренінг, їзда на велосипеді чи інші види фізичних вправ, які не створюють стільки напруги на суглоби, дешевші.

Люди з ожирінням досягають вищого максимального поглинання кисню та вищої частоти пульсу, ніж люди зі звичайною вагою при швидкій ходьбі. Тому швидка ходьба може бути досить напруженою для людей, які страждають від надмірної ваги.

Розділіть тренування

Якщо ви плануєте схуднути, вашою метою має бути близько 300 хвилин фізичних вправ на тиждень, хоча втрата ваги завжди буде залежати від вашого раціону. Наприклад, ви можете відпрацьовувати 300 хвилин на тиждень, здійснюючи по 60 хвилин п'ять разів на тиждень. Якщо ви стурбовані тим, що 60-хвилинні тренінги занадто довгі, ви можете також поділити їх на шість 10-хвилинних занять, наприклад. Пізніше ви можете збільшити це значення до трьох сеансів по 20 хвилин, двох сеансів по 30 хвилин тощо. Якщо метою тренувань є не схуднення, а запобігання подальшому набору ваги, вам слід спланувати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень.

Якщо вам потрібні поради щодо того, як залишатись мотивованими в довгостроковій перспективі, ця стаття - Чи ви мотивовані і готові до фізичних вправ? може бути цікавим для вас.

Силові тренування

Силові тренування також корисні для ожиріння. Ви не тільки зміцнієте, що може допомогти вам у повсякденному житті, але й збільшите м’язову масу за допомогою силових тренувань. І чим більша частка м’язів, тим більші основні витрати енергії. У цьому контексті було науково доведено, що силові тренування можуть запобігти збільшенню відсотка жиру в організмі та збільшенню жиру в животі у людей із надмірною вагою або ожирінням. Для отримання додаткової інформації про це дослідження дивіться статтю Силові тренування для запобігання ожирінню.

Вправляйте свої сили два-три рази на тиждень з помірною інтенсивністю. Працюйте з восьми-десятьма різними вправами, які охоплюють усі основні групи м’язів. Потрібно тренувати один набір кожної вправи, кожен набір складається з 8-15 повторень. Також може бути корисним зателефонувати фітнес-тренеру або фізіотерапевту, з яким ви зможете скласти програму силових тренувань, яка підходить саме вам.

Збільште свою щоденну активність

За останні кілька років стає все зрозумілішим, наскільки повсякденна діяльність важлива для нашого здоров'я. Дослідження показали, що короткі періоди активності у повсякденному житті можуть дуже позитивно вплинути на здоров’я. З іншого боку, є також багато людей, які регулярно займаються спортом і тому вважають, що вони спалюють набагато більше калорій, ніж насправді. Причиною цього є те, що вони майже не рухаються більшу частину дня.

Є багато способів збільшити свою щоденну активність. Наприклад, робота по дому та садівництво - хороші заходи, які можна розширити. Активна гра з дітьми також спонукає вас рухатися. Припаркуйтеся далі, ніж це потрібно, займаючись щоденними справами. Виходьте з автобуса або поїзда на одну зупинку раніше, ніж це потрібно. Замість того, щоб їхати до магазину чи на роботу, йдіть пішки або бери велосипед. Для багатьох крокомір теж дуже спонукає.

Попереджувальні сигнали

Якщо у вас надмірна вага і ви хочете почати займатися, ось кілька попереджувальних знаків та запобіжних заходів, про які слід пам’ятати:

Чим вище вага, тим вищий ризик надмірного травмування. Почніть з легких тренувань, щоб згодом, коли ви вже в дещо кращій формі, ви могли б перейти на бігові тренування або щось подібне.
Будьте особливо обережні, коли на вулиці тепло. Якщо у вас надмірна вага, організму важче компенсувати коливання температури.
Переконайтеся, що ви п’єте достатньо, щоб зменшити ризик зневоднення.
Зупиніть тренування, якщо ви відчуваєте біль у грудях, задишку, серцебиття, нудоту, біль у шиї або щелепі, сильний біль у м’язах або суглобах або інші нові симптоми. Тоді нехай такі скарги з’ясує ваш сімейний лікар.