Підняття ноги лежачи на підлозі
Підходить для: початківців, досвідчених, експертів
Підняття ноги лежачи на підлозі це проста, але хороша вправа для тренування прямих м’язів живота, особливо м’язів низу живота. Оскільки вам не потрібні будь-які інші допоміжні засоби, а вправа порівняно проста у виконанні, вона особливо підходить для тренувань початківців.
Підняття ноги на підлозі - виконання вправи
Лежте, витягнувшись на килимок для вправ.
Руки або витягнуті впритул до тіла, або ви згинаєте руки і кладете руки під поперекову область (долоні спрямовані вниз).
Той, хто вже наростив якусь основну силу в м’язах живота, піднімає витягнуті ноги. Потім ноги лежать поруч або схрещені.
Якщо у вас все ще не вистачає сили м’язів живота, зігніть ноги і підніміть їх у зігнутому положенні.
Ви можете починати з прямих ніг і згинати ноги, як тільки втрачаєте сили.
Піднімайте ноги повільно і без розмаху. 45-80 градусів в самий раз. У русі вниз ви можете ненадовго зупинитися і утримати напругу в м’язах живота. Ось як ви активізуєте практику.
Нога піднімає кінчики
Як варіант, цю вправу можна також виконувати на ваговій лаві. Тут ви лежите настільки рівно на лавці, що сідниці притиснуті до краю лавки. Тримайтеся за боки лави.
Замість того, щоб лежати, підняття ніг також можна зробити підвішеним на підтягувальній штанзі або підперти на підставці для занурення.
Якщо ви вже практикуєте підняття ніг, під час вправи ви можете розвести ноги.
Якщо ви також хочете звернутися до бічних м’язів живота, ви можете рухати ногами праворуч і ліворуч.
Піднімання ніг на тренуванні
Оскільки інтенсивність не дуже висока, підняття ніг не повинно бути першою частиною тренування преса. Хорошим розподілом буде, наприклад:
3-4 підходи по 20 повторень хрускоту
3-4 підходи хрускоту за допомогою натягування троса або хрускіт живота на машині з 10-20 повтореннями
3-4 підходи по 20 підйомів підйомів ногами
Перерви у реченні становлять 1-3 хвилини.
Треновані групи м’язів
- Прямий абс