Підрахунок калорій - ось 6 причин, за якими вам слід порахувати
Підрахунок калорій - ось 6 причин, за якими вам слід порахувати.
Підрахуйте калорії. Для багатьох це звучить неймовірно складно і виснажливо, і ви насправді знаєте, що їсте. Але, чи справді це правда? У цьому дописі в блозі я розповім вам, чому має сенс рахувати калорії та які сюрпризи ви можете пережити. Ви також можете дізнатись, як це зробити тут.
Але тепер, коли має сенс рахувати?
Проста відповідь
Відповідь на це проста: ви хочете схуднути або хочете набрати вагу.
Це означає, що до цього часу ви споживали занадто багато або занадто мало калорій при інтуїтивному харчуванні. Це все просто, адже набирати чи худнути повністю залежить від споживання калорій у порівнянні зі споживанням калорій. Склад їжі не має значення, а метаболізм, який заснув, так що ви набираєте вагу через занадто мало калорій, не існує (він може бути повільнішим, ніж очікувалося, але він ніколи не збільшиться).
Більш багатослівна відповідь стосується наступного:
Результати досліджень
Випробовуваних з ожирінням та нормальною вагою пропонували оцінити споживання калорій протягом тижня. У той же час споживання калорій було зафіксовано дослідниками. Повні люди недооцінюють споживання калорій до 800-1000 калорій, але люди з нормальною вагою також були оцінені на 300-500 калорій нижче їх споживання. Різниця полягала в тому, що люди з нормальною вагою інстинктивно їли менше після калорійного дня або їжі, тоді як люди з ожирінням цього не робили. Цікаво, що люди не так часто оцінювали дрібне харчування, тоді як, зокрема, недооцінювали велике основне харчування. Багатьом важко уявити, що один прийом їжі може містити понад 1000 калорій.
Приклад: Наша їдальня часто обслуговує Кайзершмаррн. Порція не така величезна, але достатня, щоб наповнити вас наполовину. Цей Кайзершмаррн має 1187 калорій. (Це пов’язано з великою кількістю яєць, борошна та масла, див. Нижче).
паршиве почуття міри
Другий момент у непомітній відповіді стосується нашого справді поганого почуття міри. Наприклад, у нас є баночка Nutella, арахісове масло або щось вершкове в напрямку. Якщо ми зараз беремо його чайну ложку, вимірюємо і, скажімо, доходимо до 10 г, нам не вдається знову визначити ці 10 г на око. Ось приклад:
На цій фотографії ви бачите, що ми навряд чи бачимо якусь різницю, але кількість калорій сильно відрізняється. Зліва 10 г грибів у цьому випадку становить 25 ккал, а праворуч 20 г грибів - 50 ккал. Здається, це не так вже й багато, але тепер уявіть, що це арахісове масло. Це буде 60 калорій ліворуч і 120 калорій праворуч, так що ви можете чіткіше побачити різницю. До речі, це стосується аналогічно усьому круглому, наприклад, яйцям, яблукам, авокадо, апельсинам і т. Д. Тільки трохи більший діаметр робить всю їжу більшою, а отже, важчою, і ми не можемо бачити, що.
До речі, я виявив навпаки, що яйця розміром М завжди важать 54 г, а великі авокадо зазвичай важать 140 г. Отже, з певного моменту ви також можете підрахувати, але це працює, лише якщо ви завжди купуєте одну і ту ж марку і зважували зразки принаймні кілька разів.
Поінформованість про калорії
Третій момент - лише підрахувавши, ви дійсно усвідомлюєте, скільки калорій насправді мають деякі продукти. Мене особливо вразив мій улюблений сир Емменталер та горіхи та авокадо. Що стосується горіхів, то з того часу мені цікаво, як люди думають, що можуть схуднути, якщо включити їх у свій раціон лише тому, що вони мають здорові жири і чудово підходять для випічки з низьким вмістом вуглеводів. Так, горіхи мають корисні жири, і так, ви повинні включати горіхи у свій раціон, але ви також повинні усвідомити, що 10 г горіхів уже мають 70-80 калорій (до речі, один шматочок шоколаду, як правило, має близько 50 калорій. Нікого не спокушайте, але я просто кажу так). Низькоуглеводний торт з горіхами замість борошна може швидко отримати вдвічі більше калорій і не обов’язково смачніший.
Або яйця. Ви коли-небудь дивились, скільки калорій мають яйця? 155 на 100 г, це 84 калорії на яйце. Яйця також дуже багаті жиром. Ви можете помітити, що я все ще не можу це повністю пережити. Роками я з’їв зв’язок яєць будь-якої форми та розміру і взагалі не думав нічого поганого, врешті-решт, в ньому багато білка і які калорії може мати таке міні-яйце. Га.
Харчова амнезія
Як я писав у статті про харчову амнезію, ми час від часу забуваємо про закуски або швидко робимо основні страви меншими, ніж вони були, тому що ми знову були голодні. Коли ми думаємо про те, скільки ми з’їли ввечері, ми приходимо до висновку, що це було не так вже й багато. Або навпаки, той, хто зазвичай мало їсть і швидко ситий, ввечері буде пам’ятати, що він їв стільки під час кожного прийому їжі, поки не став справді ситим. Тож він, мабуть, багато їв. Отже, деякі люди «їдять мало і набирають вагу, а інші їдять багато і не набирають вагу». Це спотворення пам’яті, які не витримували б об’єктивного запису. Дізнатися більше про харчову амнезію можна тут. Забудь про їжу - Як харчова амнезія псує твій раціон.
Ефект Готорна
Одний лише підрахунок калорій змінює нашу поведінку. Існує те, що в психології відоме як «Ефект Готорна». З цим ефектом учасники дослідження несвідомо змінюють свою поведінку, виключно з усвідомлення того, що вони беруть участь у дослідженні. Це величезна проблема для психології, і ми можемо використовувати цей ефект, коли втрачаємо вагу. Найчастіше, на початку дієти, хтось радить нам, що нам слід просто записати, що ми їмо протягом тижня, нічого не змінюючи. Але що трапляється. Ви починаєте записувати рано, їсте сніданок на 500-600 калорій, потім обід на 800-1000, між Кіндером Буено на 150 і чашкою молока на 50 калорій. Тоді ми вдома і підраховуємо і дізнаємось, що ми досягли 1800 калорій. Зазвичай ми могли б приготувати вечерю (600 ккал) і випити трохи вина (100), тоді ми досягли б 2500 калорій.
Але коли ви це записуєте, межа в 2000 калорій якось відчувається багато (залежно від нашої віри, це приклад), і раптом ми просто відчуваємо себе салатом і п’ємо чай замість вина. Тоді ми також майстри переконуємо себе, що це не мало нічого спільного з записом. Наступного дня ми хочемо запобігти тому, що ми не можемо повноцінно повечеряти, і тут ми теж несвідомо починаємо економити калорії.
Або я все добросовісно записую перед обідом. Тоді я стою в Едеці і хочу придбати упаковку (всього два батончики) Кіндер Буено як десерт. Але цього разу я переверну його і прочитаю калорії. Удар мене вразив, тому що ці два батончики мають 247 калорій, з яких я міг би з’їсти 200 г нежирного кварку та 200 г малини і був би дуже ситий. Тож я залишаю це і шукаю альтернативи, бо інакше вечері знову не буде. Як я вже сказав, все це не обов'язково відбувається свідомо, але це бажаний ефект.
До речі, я знайшов ці батончики амаранту (які також доступні з шоколадом) і цей шоколад як чудову закуску для мене. Амарантовий батончик задовольняє мій апетит до тіста та солодощів та шоколаду до ... ну шоколаду ^^.
Підрахунок калорій також створює свободу
Нарешті, щось позитивне. Інші причини часто пов'язані з обмеженнями та порушеннями правил. Але коли я рахую калорії, я також знаю, що не обов’язково їхати без усього. Мені просто потрібно їсти менше цього чи інших речей. Я також можу схуднути за допомогою торта, якщо не з’їдаю більше, ніж споживаю (чи здорово це - відкрите питання). Це означає, що я можу свідомо планувати шоколад, торт або вино, мені просто потрібно це записати і їсти менше інших речей. Тому мені не доводиться експериментувати з LowCarb, Paleo, Ätkins тощо та відмовляти собі від їжі, яку я люблю (знову ж таки, це явно стосується схуднення, при певних спортивних цілях має сенс звертати увагу на макроси та інші інгредієнти, дивіться тут докладніше: План харчування макроелементів для нарощування м’язів та втрати жиру).
Я також знаю, що 7000 ккал - це кілограм. Якщо я одного дня переборщую і додаю на свій рахунок, можливо, 500 ккал більше, можливо, навіть з великою порцією макаронних виробів ввечері, то це всього 71 г, що я набрав. Коли наступного ранку я наступаю на ваги і виявляю, що я важу на 1 кілограм більше, це пов’язано із затримкою води з вуглеводів, а не зі збільшенням жиру. Це заспокоює і очищає розум.
Навпаки, я також знаю, що якщо я хочу набрати вагу і з’їсти лише на 500 ккал більше, ніж споживаю щодня, це буде прогресувати відповідно повільно. Тож я можу пригостити собі ще більше.
Висновок
Якщо ви хочете набрати або схуднути, а інтуїція поки не вдалася, це може бути пов’язано з однією з вищезазначених причин, чому має сенс підраховувати калорії.