Підрахунок калорій

Якщо ви подібні до мене, це означає, що ви часто прокидаєтесь, стежачи за сторінками в Instagram знаменитостей або впливових людей, які мають виняткове тіло. І не залишайте думки в спокої. Чи з усіх сил вони підраховують калорії? Якщо ви хочете досягти фігури, про яку мрієте, ви повинні проводити ретельні щоденні розрахунки калорій?

Навіть якщо вам не подобається така відповідь, я кажу так!, Ви повинні. І ви відразу переконаєтесь, чому.

Ви на початку шляху і недооцінюєте калорії

Для будь-якої жінки, яка ніколи не отримувала лікування від "краси", відоме в народі як "дієта", початок зміни способу життя є найважчим періодом. Ви хочете виправити свої харчові звички і стати здоровішими, але не знаєте, з чого почати. Відкрийте кухонні шафи та холодильник у пошуках продуктів, які допоможуть вам схуднути.

І тут виникає велика проблема.

Ви знаєте, що фрукти здорові, але ви не знаєте, що такі фрукти, як банани, манго або клементини, можуть містити до 100 ккал.
Ви знаєте, що волоські горіхи містять Омега-3 і повинні бути здоровими, але ви не знаєте, що 100 г горіхів приносять вам надлишок 654 ккал.
Ви знаєте, що потрібно їсти вуглеводи в помірних кількостях, але ви не знаєте, що порція макарон може містити до 400 ккал.

Ми уявляємо, що можемо наблизити харчову цінність продуктів «на око», не рахуючи калорій, і більшу частину часу ми помиляємось. Дослідження 2004 р. (Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS, Wall DE. Збільшення порції бутерброда збільшує споживання енергії. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2004 р.) Показує, що ми не можемо візуально правильно оцінити, скільки ми їмо і скільки енергії нам дасть ця їжа.

Коли ми маємо оцінити, наскільки велика наша порція, ми керуємось глибоко вкоріненим в нас принципом - принципом виживання. Більше їжі означає більше енергії для наших первинних інстинктів. І неважливо, що після ситної їжі чи калорійного продукту ми збираємося не бігати через савану за антилопами, а проводити час перед телевізором.

Тому, навіть якщо вам ніколи не подобалася математика в школі, в перші місяці вашої зміни рекомендується ознайомитися з калорійним індексом кожного споживаного продукту. Легше визначити друзів, але також і ворогів, коли ти їх знаєш.

Розкладаємо підрахунок калорій на полицях

Тут починається ваша подорож Калоріландією з усіма її перешкодами та пригодами. Перше, що ви повинні знати, це те, що продукти харчування можна розділити на 3 широкі та широкі категорії залежно від макроелементів: Вуглеводи (4 ккал/г), білки (4 ккал/г) та жири (9 ккал/г). Звичайно, жоден продукт у цьому світі не складається виключно з макроелементів, але огляд може вам допомогти.

Наприклад, для кожної з категорій ми можемо призначити конкретні продукти, багаті одним з макроелементів:

Вуглеводи: макарони, рис, хліб, крупи, випічка тощо.
Білки: яйця, м’ясо, молоко, вершки тощо.
Жири: масло, горіхи та фундук, м'ясний жир, олії тощо.

Навіть якщо ці пропозиції не дають точної цифри калорій, ми можемо зробити деякі важливі висновки.

Надмірне споживання жиру призведе до високого споживання калорій завдяки 9 ккал/г. Однак, на мою думку, мало хто може їсти зайвий жир. Єдина сфера ризику - горіхи, тому їх слід їсти в помірних кількостях.
Білки, загалом, ми не можемо споживати у великих кількостях. Враховуючи 4 ккал/г, це безпечна зона. Для кількості білка існує досить великий діапазон, який людина може споживати на день, від 40г до 160г.
Вуглеводи мають особливу історію. Звичайно, вони мають 4 ккал/г, як білки, але продукти, багаті вуглеводами, для нас набагато привабливіші, і ми можемо їх їсти в надмірній кількості. Іноді ми справді не можемо зупинитися. Що стосується вуглеводів, я рекомендую тримати їх під контролем і підраховувати.

Звичайно, дискусія про макроелементи та те, як вони впливають на наш організм, така довга, що нам потрібна енциклопедія. Тож ми повернемось до них іншим разом.

Зелена зона підрахунку калорій

Я називаю це зеленою зоною, оскільки вона включає більшість зелених овочів та багато іншого. Існує певна категорія овочів та зелені, що мають настільки низьку калорійність на 100 г, що на неї можна ігнорувати. Їх не можна їсти занадто багато.

Перекладене на мову здорового харчування означає, що ви завжди будете мати зелений колір, споживаючи такі продукти:

Пекінська капуста - 13 ккал/100 г.
Огірки - 12 ккал/100г
Підйом - 16 ккал/100 г.
Шпинат - 23 ккал/100 г.
Зелений болгарський перець - 20 ккал/100г
Грибні гриби - 20 ккал/100 г.

Здебільшого ці зелені продукти ідеально підходять для того, щоб доповнити трапезу салатом, не додаючи калорій. Сподіваюсь, ви відкрили для себе щось нове в цьому списку і вже маєте плани на сьогоднішню вечерю принаймні з одним із цих продуктів.

Брехливі, жалюгідні та замасковані калорії

Чому я прихильник підрахунку калорій? Тому що я харчуюсь здорово, і я навіть вважаю, що маю збалансовану дієту як макроелементи, багату вітамінами та мінералами. І все ж я набирав вагу з тижня в тиждень.

Я намагався повірити, що причина в гормональних, що я генетично схильна до відгодівлі, що з одного погляду маю прокляття пампушок, які перетворюються на котушки на талії. У відчаї я відкрив додаток для підрахунку калорій і зрозумів, що лише мій сніданок, і так дуже здоровий, щедро запропонував мені цифру приблизно. 1000 ккал. За 3 прийоми їжі ми накопичуємо 3000 ккал, майже в 2 рази більше, ніж моя добова потреба. Це жалюгідні та замасковані калорії в корисних, але калорійних продуктах.

Це може трапитися з кожним. Навіть ви, якщо не рахуєте або принаймні не оцінюєте калорій.

Якщо ми все ще не переконали вас навіть почати оцінювати кількість споживаних калорій на день, давайте разом розглянемо деякі пастки калорій. Є продукти та продукти, які ви можете споживати, не розуміючи, наскільки вони "цінні". Це ті брехливі калорії, які спокушають вас ідеальним смаком та барвистим етикетом.

Морозиво - від 200 до 500 ккал, є калорійним еквівалентом повноцінного харчування. Але хіба ти не відчуваєш голоду через півгодини?
Чіпси - понад 500 ккал, і я впевнений, що ви відчуваєте потребу додати газований напій.
Гарячий шоколад у пакетику - понад 350 ккал і навіть не їжа.
KFC Smart Menu з часниковим соусом - понад 1200 ккал, і тут, чесно кажучи, я онімів. Якщо ви додасте в меню ще один десерт, ви досягнете нормальної добової норми калорійності 1600-1700 ккал для жінки.
Меню McDonalds BigMac (без соусу) - прибл. 1000 ккал, лише тому, що в ньому немає соусу. Насправді важко підрахувати калорії, коли про них написано так дрібно і заплутано, як на веб-сайті Макдональдса.
Млинці з фінеті - приблизно 500 ккал. Це непідтверджена думка, але цілком достовірна.

Я впевнений, що існують десятки десертів та меню швидкого харчування, які приховують сотні чи навіть тисячі калорій. Проблема в тому, що вони залишаються непоміченими і не дають нам відчуття ситості. Не думаю, що я єдиний, хто відчув голод лише через годину.

Я не хочу переконувати вас відмовитись від усього вищесказаного. Мета - усвідомити споживання калорій та поглянути на жирні, але не містять поживних речовин калорії у ваших очах.

Як легко розрахувати калорії?

Думаю, ви зараз переконані, що визнання їх їжі та калорій важливо не тільки для вас, а й для вашої родини. Але немає необхідності влаштовувати все своє життя навколо калорій і тремтіти над веб-сайтом https://calorii.oneden.com/ (це багата база даних з кількома продуктами та їх калоріями).

Натомість я пропоную вам присвятити місяць, всього місяць, підрахунку калорій. Роблячи це 3 рази на день, протягом 30 днів, ви врешті-решт станете експертом, який знає, як швидко оцінити калорії тарілки, наповненої смакотами.

Застосування: Lifesum, Myfitnesspal. Їх безкоштовних версій достатньо для успішного старту. У Lifesum ви можете використовувати функцію сканування коду, навіть вводити продукти вручну.

Невелика кухонна вага за ціною від 30 леїв. Це крихітна інвестиція в продукт, який може служити вам все життя і буде корисним для приготування їжі.

Сайти з рецептами, де ви також можете побачити приблизну кількість калорій на порцію.

Трохи терпіння, поки не звикнете записувати калорії в додатку.

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати калорії, переконайтеся, що вони відповідають вашим цілям збереження, набору або схуднення. В іншому дописі ми детальніше обговоримо, як визначити ваші щоденні потреби в калоріях та дефіцит калорій або запас калорій.

Дайте шанс підрахунку калорій і не трактуйте це як дієту. Це просто спосіб правильно адаптуватися до реальних потреб вашого тіла і не піддаватися голоду від нудьги, звикання чи стресу. Я хочу, щоб ви розповіли мені, як пройшов ваш навчальний місяць і що ви відкрили для себе нового про їжу та калорії.

До тих пір до зустрічі в блозі чи Instagram!