Підсилювальні вправи для підвищення обміну речовин - Vital
Зміцнення м’язів дозволяє спалювати більше калорій у спокої. Ось три ідеальні вправи для формування свого тіла та поліпшення обміну речовин, запропоновані в "Новій дієті, що підсилює метаболізм" Енн Дюфур та Керол Гарньє (Leduc. S Pratique).
Нарощування м’язів, поряд із витривалістю, є важелем, яким слід керувати для поліпшення базального обміну та спалити більше калорій в спокої. Щоб скористатися цим, ми повинні «змащувати» метаболічну машину великою кількістю фізичних навантажень. На додаток до видів витривалості, які тренуватимуть серцево-дихальну систему, ми змусимо потіти та стимулюватиме витрату енергії (див наша стаття підсилювач обміну метаболізму на витривалість) граємо на підкріпленні. Вправи на опір сформують м’язи та підживлять фабрику енергією.
Чим ми більш мускулисті, тим більше ми спалюємось
Принцип простий:
Коротше кажучи, чим ви мускулистіші, тим більше калорій ви спалюєте. "Кожен кілограм м'язів спалює втричі більше калорій, ніж еквівалент жиру", зазначають Енн Дюфур і Керрол Гарньє в "Новій дієті, що підсилює метаболізм" (Leduc. S Practice).
Які вправи на опір практикувати (не набираючи обсягу) ?
Ось три класичні підсилюючі рухи збільшення м’язової маси і посилити ваш метаболізм.
Присідання
Мета: мускулистий чотириголовий м’яз, стройні стегна
Принцип: починаємо з положення стоячи, розставивши ноги на ширину тазу. Ви згинаєте коліна, відсуваючи сідниці назад, ніби сидите на уявному стільці. Вага тіла в підборах, абс напружений, спина залишається рівною.
Виконуємо підходи по 20 повторень.
Далі: додайте гирі в руки або пляшку води для більшого тиску в стегнах
Віслюковий удар
Мета: мускулиста і добре округла сідниця
Принцип: на карачки, спираючись на коліна і лікті, одна нога витягнута ззаду, коліно зігнуте на 90 °. Спина залишається прямою.
Ми зупиняємо рух, коли ідеально вирівняні, і опускаємо зігнуте до землі коліно, не заходячи так далеко, щоб опустити його. Ми повертаємось назад і так далі. І ми чергуємо одну ногу на іншу.
Робимо підходи по 30 повторень.
Далі: додайте велике коло з робочою ногою, ніби плавання брасом у вашій вітальні !
Біцепс скручується
Мета: малі м’язисті руки
Принцип: сидячи на стільці, ноги відкриті, спина рівна. Візьміть гантель легкої ваги (близько 1,5 кг) в праву руку. Якщо у вас немає гантелі, використовуйте повну пляшку води на 1,5 літра.
Прикріпіть праву руку до внутрішньої сторони правого стегна.
Ми згинаємо праве передпліччя, піднімаючись якомога вище, повільно, потім опускаємось на видиху. Тільки біцепс стискається, передпліччя згинається. Чергуємо руки.
Виконуємо підходи по 30 повторень.
Далі: ми використовуємо гантель 3 кг.
Діяльність обшивки та опору
Якщо ви не підключені до будинку, ви можете розраховувати на дії, що ліплять все тіло, наприклад: пілатес який м’яко опрацьовує глибокі м’язи або TRX, який розвиває обшивку і робота з вагою тіла у підвішеному стані. Певні види динамічної йоги
Більше вправ та порад у "Новій дієті, що підсилює метаболізм" Енн Дюфур та Керол Гарньє (Ледук. Пратик).