Підтягнуті та стрункі, незважаючи на менопаузу Так, це можливо
Мода. Краса. Життя. Подорожі - понад 40 блогів
Підтягнуті та стрункі, незважаючи на менопаузу? Це добре…
(Реклама/безоплатна). Рівно 6 років тому, влітку 2013 року, я зустрів свого партнера. Нас обох запросив спільний друг провести канікули у своєму будинку у Флориді, звичайно, кожного з нас. Там я одягла гарненьку максі-сукню, про яку моя подруга має приємні спогади донині. Засунувшись у кут шафи, про нього забули. Нещодавно я знову відкрив сукню випадково. Я хотів надіти його, щоб здивувати в ньому свого друга. Я прослизнув, ні, я хотів проскочити. На жаль, мій план зазнав краху, бо я не міг натягнути сукню через талію, не ризикуючи швами.
Не дивно, адже між тим і тепер на вагах рівно 6 років (зміна) і майже на 8 кілограмів більше. Повільно, але неухильно я набирав вагу. Я досяг кульмінації, а отже, і поворотного пункту, нещодавно, повернувшись із нашого круїзу по Канаді і завдяки розкішному шведському столу подолав позначку в 70 кілограмів.
Число 70 на вагах мене злякало і змусило задуматися. Ви можете подумати зараз, що цілком нормально мати кілька кілограмів понад 50. Зрештою, я вже не молода дівчина. А при 70 кілограмах для мого розміру ти далеко не жирний ...
Якщо дивитись на це чисто оптично, це, безумовно, правильно. Часто пухкі жінки з найкращим станом виглядають навіть краще, ніж худенькі, в'ялі жінки. Однак не слід недооцінювати аспект здоров'я.
При моєму зрості 171 см і вазі 70 кілограмів я був трохи нижчим за межу легкого ожиріння. З кожним кілограмом занадто багато ризику розвитку діабету 2 типу або розвитку серцево-судинних проблем зростає. Суглоби також страждають від ваги, і ожиріння навіть робить певні види раку більш імовірними.
Зараз є дві можливості: або ви сприймаєте ризики для здоров’я, розмір одягу великого розміру та слабку фізичну форму як «вікові». Або ви можете подолати своє слабше Я і щось з цим зробити. Я особисто обрав другу альтернативу. Заради своєї фігури, своєї фізичної форми і перш за все здоров’я.
Коли я розповів подрузі про свій план дієти, вона похитала головою і сказала це одне речення, яке, на жаль, ви часто чуєте як чоловік середнього віку: «Під час менопаузи ти просто набираєш вагу, ти нічого з цим не зробиш. Це через гормони ... "
Ні, це не є! Шкідних гормонів немає ...
які роблять нас жінок старше 50 товстих і пухких. Якщо ви набираєте вагу під час менопаузи, це просто тому, що ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте.
Це завжди так, незалежно від віку. Менопауза чи ні. Простий математичний розрахунок.
Правда, однак, потреба в калоріях різко зменшується під час і після менопаузи. Усувається овуляція, яка споживає від 250 до 300 калорій на день. Крім того, м’язова маса зменшується, чим старшими ми стаємо (це стосується і чоловіків!). М’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою. Менше м’язів означає нижчу базальну швидкість метаболізму і, отже, зменшення потреби в калоріях.
Крім того, у міру дорослішання дітей у багатьох жінок змінюється спосіб життя. Повсякденне життя стає більш спокійним. Більше немає гір білизни, більше не вставати вночі, щоб забрати дітей з клубу. Щойно здобута свобода використовується для виходу частіше. Замість того, щоб готувати для сім’ї вдома, як це було в минулому, ви можете піти вечеряти з коханою людиною або зустрітися з друзями, щоб випити в коктейль-барі.
Якщо ми не хочемо набирати вагу під час менопаузи ...
Тому у нас немає іншого вибору, крім як зменшити споживання калорій, тобто їсти менше і по-іншому. Багато вправ та фізичних вправ також важливі для спалювання калорій та запобігання втрати м’язової маси.
Чи знали ви, що 70-кілограмовій жінці, що переживає менопаузу, яка в основному працює сидячи і мало займається спортом, потрібно лише близько 1900 ккал на день? Це насправді не багато. Завдяки трьом простим стравам та келиху вина ввечері ви вже готові. Навіть якщо це лише надлишок калорій на 100 або 200 на день, це з часом додається. Основне правило: 7000 ккал занадто багато означає 1 кг збільшення ваги.
Тож було доведено, що не гормони роблять нас товстими.
Правда, однак, що змінений гормоновий баланс впливає на те, куди ми поміщаємо надлишок жиру в організмі. Простіше кажучи, рівень естрогену (жіночих статевих гормонів) знижується під час менопаузи. Натомість частка тестостерону, чоловічого гормону, збільшується. Одним із наслідків цього є те, що зараз у нас, жінок, з’являється «пивний живіт», як тільки ми набираємо вагу.
На відміну від менопаузи, коли любовні ручки в основному формуються на сідницях, стегнах і стегнах, жир зараз більше накопичується на шлунку. Це також причина, чому багато жінок в менопаузі мають досить тонкі ноги, але міцну верхню частину тіла без талії.
Вам, мабуть, відомо, що жир на животі є гормоноактивним і, як незалежний орган, виробляє шкідливі речовини. Однак багато хто не знає, що так званий вісцеральний жир також поширюється всередині живота, стискаючи там органи і заважаючи їх функції. Ось чому жир у черевній області, який ми все частіше формуємо під час менопаузи, дуже небезпечний.
Але проблема стосується не лише сильно ожиріння. Навіть жінки, які не вважаються ожирінням за методом розрахунку ІМТ, можуть страждати від нездорового жиру на животі.
Худий жировий синдром - занижена небезпека! Не тільки під час менопаузи.
Люди, які страждають від так званого «синдрому худих жирів», мають нормальну статуру тіла та ІМТ у межах норми. Однак вони мають занадто високий відсоток жиру в організмі по відношенню до м’язової маси. А оскільки жирова тканина легша за м’язову масу, терези не б’ють тривоги.
Хоча люди з надмірною вагою зазвичай знають, що їх вага є ризиком для здоров’я, так звані худі жири вколічуються в помилкове почуття безпеки. Ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань або навіть раку майже такий же високий для "нежирних жирів", як і для людей з ожирінням.
Худі жири можна розпізнати за такими ознаками:
- вони виглядають стрункими в одязі. Вони виглядають в’ялими оголеними.
- вони мають вузькі суглоби, але слабкі, погано м’язисті руки
- рулони жиру утворюються над поясом і під грудьми
- м’язи плечей і грудна клітка зруйновані
Ви впізнаєте себе в ньому? Перш ніж посипати мені попіл попелом: ці характеристики, на жаль, стосуються і мене. Я (все ще) худий жир. І я у відомій компанії. Навіть топ-модель Кейт Мосс страждає синдромом худих жирів.
Як я став "Худий жир"?
Цьому є дуже просте пояснення: за останні роки я недостатньо займався спортом. Перш за все, для мене були занедбані силові тренування, тобто нарощування м’язів.
Нестача поживних речовин, як це часто буває при невдалих дієтах, також може призвести до зменшення м’язової маси. Тому навіть дуже худі люди можуть бути «худими товстими».
Що ви можете зробити з худим жиром?
Відповідь очевидна: втрачайте жир і нарощуйте м’язову масу.
Позбутися зайвого жиру можна, дотримуючись дієт і змінюючи дієту. Для нарощування м’язів не можна уникнути спорту. Для цього існує багато способів, і кожен повинен сам з’ясувати, який вид спорту є правильним. Чи ви віддаєте перевагу тренуватися вдома чи в студії - це справа смаку. Види витривалості, такі як плавання та біг підтюпцем, недостатні для цілеспрямованого нарощування м’язів, але також настійно рекомендуються як баланс.
Особисто я вирішив займатися йогою (тут я відвідую курси) і щодня тренуватися вдома на своєму міні-батуті. І те, і інше дуже корисно для глибоких м’язів. Я також нещодавно почав навчатись EMS, що є дуже ефективним, незважаючи на невеликі витрати часу. У той же час я змінив свій раціон (з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів) і дотримуюся помірної дієти, щоб зменшити жир. Моя мета - повернутися до свого попереднього «відчуття хорошої ваги» протягом 3 місяців.
Я відверто визнаю, що моя фігура для мене дуже важлива, незважаючи на менопаузу та старіння. Але моя справжня мета - підтримувати форму та бути здоровими надовго. Я сподіваюся, що зроблю це, але я також знаю, що життя не завжди йде за планом. Деякі хвороби - це доля, з ними нічого не вдієш. Але багато також у наших силах. Звернення уваги на вагу, зменшення шкідливого жиру на животі та тренування м’язів - це частина цього.
Перші успіхи!
Я вже схудла трохи більше 2 кіло. Адже вага двох гантелей по 1 кіло. Коли я піднімаю гантелі, я помічаю, скільки це насправді. Мені більше не потрібно носити з собою цю вагу. Я вже бачу перші позитивні ефекти: пояс знову вільніший, бюстгальтер більше не щипає, і я не задихаюся так швидко, коли піднімаюся сходами і йду. Я відчуваю себе більш легким і радію своєму успіху на сцені. Це мотивує мене йти далі.
Цікаво знати: У ході наукових досліджень було встановлено, що навіть люди з надмірною вагою відчували б велику різницю в плані фізичної форми та самопочуття при невеликій втраті ваги лише 4 кілограми. Варто спробувати, чи не так?
Схуднути і більше займатися спортом насправді звучить дуже просто. Але це не так.
Перш за все, ви повинні прийняти рішення про те, щоб хотіти схуднути. Це як курець, який намагається кинути палити. Мотивація повинна надходити зсередини. Для цього важливо зрозуміти, яка користь від схуднення. І це дуже допомагає мати на увазі мету. Наприклад, я мрію піднятися на гору Кіліманджаро. З моїм нинішнім рівнем фізичної форми я б нещадно провалився. Одна з моїх цілей - набути такої форми, щоб я могла здійснити свою мрію.
Після того, як ви вирішили, важливо діяти. В іншому випадку, звичайно, нічого не відбувається. Простими мовами: худніть і одночасно займайтеся спортом у формі тренування сили та витривалості. Найголовніше правило: жодної дієти без силових тренувань! Через описаний вище синдром худих жирів.
Ви вже деякий час думали про схуднення? На власному досвіді я знаю, як важко розпочати роботу. Але, можливо, ви можете це зробити зараз?
На щастя, існують засоби, які полегшують вам схуднення.
На жаль, ми схильні недооцінювати кількість споживаних калорій. Тому важливо вести так званий щоденник калорій.
Для цього я використовую Додаток "Yazio". Всі продукти всіх марок та виробників зберігаються в цьому простому у використанні, зрозумілому додатку, так що підрахувати калорії дуже просто. Крім того, додаток завжди показує, скільки саме вашого бюджету калорій ви вже спожили. Ви можете займатися своїми справами (садівництво, біг підтюпцем тощо) і тим самим «відпрацьовувати» додаткові страви. Ці та інші функції вже включені у безкоштовну базову версію. Існує версія Pro, але вона вам не обов’язково потрібна (доступна для Apple та Android).
Yazio дуже допомагає контролювати споживання калорій. Іноді я вражений тим, скільки калорій мають окремі страви та продукти. Хоча, як колишній тренер ваговиків, я насправді мав би знати ...
Мій другий, найважливіший ресурс - це мій Фітнес-трекер Garmin. Я використовую просту модель Vivofit 3 * (посилання на Amazon), тому що для мене найбільше значення має крокомір. Я часто гуляю ввечері, щоб виконати рекомендовані 10 000 кроків. Для мене чудова мотивація рухатися більше. Друга функція, яка мене цікавить, - це аналіз сну. Це не допомагає з точки зору схуднення, але мені цікаво спостерігати, як проходили мої фази сну. Мій фітнес-годинник має інші функції, якими я зараз не користуюся. До речі, додаток Garmin можна підключити до додатка Yazio, а дії (спожиті калорії) можна передати безпосередньо.
Я не хочу обійтися без свого Міні-фітнес-батут. Моя секретна зброя для швидкого та веселого спалювання калорій. Стрибки на батуті також тренують глибокі м’язи всього тіла (не тільки ніг!). Стрибки на батуті м’яко впливають на суглоби та міжхребцеві диски завдяки амортизації. Відчуття рівноваги та гнучкості також виграють від цього. Ось чому стрибки на батуті - це також ідеальний вид спорту для людей похилого віку.
Мій батут з відповідною назвою «Жироспалювач» - від німецької компанії Trimilin, яка виробляє високоякісні батути для спортивних та медичних цілей. Я використовую свій батут Trimillin більше 10 років, і він все ще у чудовій формі. Вартість: приблизно 200 євро. Модель *, схожа на мою, доступна на Amazon.
Ви можете отримати хороший батут, але також дешевше. Я б просто переконався, що це затверджено TÜV. Погляньте тут * на Amazon. Є хороший батут менш ніж за 100 євро.
Мій батут від Trimilin. Я використовую його більше 10 років, і він все ще у чудовій формі.
Відповідно до теми мого допису в блозі, я представляю вам цікаву і невблаганно відкриту книгу Dr. Надя Герман з титулом “Подолати жирну логіку”.
Текст на зворотному боці: брехня давно назріла з поширеною дієтою.
Чому дієти не вдаються? Через генетичну схильність? Через порушений обмін речовин? Або через недостатньо активну роботу щитовидної залози? Після років невдалих дієт
і маючи 150 кіло на вагах, доктор Надя Германн заявляє, що більшість того, що вона вірила щодо дієт, були міфами. Вона усвідомлює, що існують власні логіки, які не дають їй схуднути. Лише кинувши всі ці «жирні логіки» за борт, автор може досягти здорової ваги. Через півтора року вона важить 65 кг. Дотепністю, знаннями та останніми науковими висновками вона позбавляється брехні дієти ".
(Для отримання додаткової інформації натисніть на книгу/посилання на сторінку продукту на Amazon)
Лікар. Надя Герман, Ullstein Taschenbuchverlag, 395 сторінок, 9,99 євро
Доступно в книгарнях або на Amazon *.
Чудово, що ви витримали і дочитали мою мамонтську статтю до кінця! Що ви думаєте з цього приводу? Незважаючи на менопаузу, наскільки важлива для вас ваша фігура?
Біргіт
P. S. Я займався та інтенсивно досліджував вищезазначену тему з власних інтересів. У своєму дописі в блозі я подаю зміст різних джерел своїми словами. Я не гарантую точності та повноти висловлених заяв. Я не дієтолог і не лікар. Я даю рекомендації щодо книг та продуктів, оскільки маю хороший досвід роботи з ними. Я не маю жодних ділових зв’язків із зазначеними компаніями (крім як клієнт чи користувач). Будь-які афілійовані посилання позначені * та текстом.