Підтягнутий живіт отримують за допомогою харчування
У фітнесі існує багато правил, які можна поставити під сумнів. Той факт, що а підтягнутий живіт отриманий дієтою - не один з них.
Ваша дієта стане вирішальним фактором, коли ви прагнете отримати рівний, підтягнутий, чітко окреслений живіт.
Є 4 основні компоненти, які допоможуть визначити ваші м’язи живота:
- генетика;
- м’язи;
- відсоток жиру в організмі;
- дієта;
Генетика визначатиме форму і вставку м’язів живота, кількість м’язової маси визначатиме розмір самих м’язів, а також схильність до набору зайвих кілограмів, як тільки почнеться процес втрати м’язової маси.
Дієта має великий вплив на здатність зменшувати жирові відкладення в животі та тонізувати м’язи.
Цей останній аспект, дієта та її важливість, є саме причиною того, чому підтягнутий живіт отримують за допомогою їжі. Коли справа доходить до визначення м’язів живота, ви можете забути про десятки абс, які б вам спокушалися робити щодня в надії отримати цей рівний, привабливий живіт. Натомість зосередьте свої зусилля на тому, що ви кладете на тарілку.
Чому тонізований живіт отримують за допомогою дієти?
М'язи живота зазвичай ховаються під більш тонким або товстим шаром жиру. Ми хочемо позбутися надлишкового жиру, щоб виявити контур м’язів живота. Це безпосередньо залежить від відсотка жиру в організмі та місця, де він зберігається.
Невелика частина м’язів живота може спостерігатися при вмісті 15% жиру в організмі. І це лише в тому випадку, якщо цей відсоток жиру рівномірно розподіляється по поверхні тіла.
Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на те, скільки і де відкладається жир. Тому вживання в основному продуктів, які не сприяють накопиченню жиру через свою харчову цінність, є важливим, якщо ви хочете плоский живіт.
Якщо ви все ще не впевнені, враховуйте такі фактори:
Деякі продукти можуть призвести до зайвих кілограмів. Калорії не створюються рівними, і джерело споживаних калорій дуже важливо з точки зору того, як організм їх буде переробляти. Цукор, незалежно від того, йдеться про додавання цукру в деякі продукти, підвищує рівень цукру в крові та стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін. Якщо таку їжу вживають часто, нормально, щоб багато з цих калорій зберігалося у кишечнику як жир.
Винятком з цього правила є цукор, який міститься у фруктах або цільних зернах. Причина полягає в тому, що згадані продукти також містять значну кількість клітковини.
Це стосується лише свіжих фруктів. Смузі, фруктові соки, сухофрукти викликають таку ж реакцію в організмі, як і газовані напої.
З іншого боку, деякі продукти підтримують процес спалювання жиру. Наприклад, їжа з високим вмістом білка тепловий ефект. Це стимулює ваш метаболізм, завдяки чому під час травлення та засвоєння відбувається споживання калорій.
Цукор має знижений тепловий ефект у порівнянні з білком або жиром. Отже, коли ви їсте їжу з високим вмістом білка або корисних жирів, ви розплавите більше калорій.
Це правда, що тренування допомагає визначити та розвинути м’язи, але дієта відіграє найважливішу роль у отриманні плоского, підтягнутого живота. М’язи вже є, потрібно лише вивести їх на поверхню. Як ти можеш це зробити? Видалення шару жиру, що їх покриває.
Правила, яких слід дотримуватися при підтягнутому животі
1. Зменшити споживання вуглеводів
Одним з найефективніших способів усунення зайвого жиру з черевної області є обмеження споживання вуглеводів.
Кількість споживаних вуглеводів має визначатися щоденною активністю кожного з вас. Незважаючи на це, якщо ви хочете підтягнути живіт, рекомендується споживати мінімальну необхідну добову кількість.
Крім того, завжди вибирайте складні вуглеводи і виключайте з раціону найпростіші.
Спробуйте включити у свій раціон якомога більше зелених овочів. Насправді було б ідеально їсти їх під час кожного прийому їжі. Не забудьте переконатися, що вам потрібна клітковина.
2. Не вживати алкогольних напоїв
Більше того, надмірне вживання алкоголю призводить до досить не натхненного вибору їжі.
4. Їжте білок під час кожного прийому їжі
Твердий живіт потребує м’язової маси. Тому білок не є необов’язковим! Тепловий ефект білка, про який ми говорили раніше, є, мабуть, його найменшою перевагою.
Білок необхідний для росту та відновлення м’язової тканини. Оптимальне споживання білка - 1,2 на кілограм зваженого. До того ж, маючи дуже тривалий час травлення, ви відчуваєте тривалу ситість. Таким чином, у вас буде менше спокуси з’їсти більше, ніж ваші щоденні потреби.
4. Не виключайте жири
Жир на тілі та дієтичний жир - це дві абсолютно різні речі. Помірне споживання корисних жирів може допомогти вам схуднути, особливо в області живота.
Рекомендується, щоб 25-30% добової кількості калорій надходило з різних джерел корисних жирів. Ця харчова звичка підтримає оптимальне функціонування метаболізму, додасть вам енергії та сприятиме нормальному виробленню гормонів. Одними з найкращих джерел жиру є: волоські горіхи, горіхи, отримані з горіхів, оливкова олія, авокадо тощо.
Сон необхідний для росту м’язів і втрати ваги, оскільки він дозволяє організму відновлюватися.
Відомо, що калорійні опіки тим вищі, чим більше у вас м’язової маси, а відпочинок допомагає досягти обох цілей.
Крім того, спокійний сон забезпечує вироблення кортизолу якомога нижче, оскільки кортизол є гормоном стресу, який вважається фактором, що призводить до збільшення ваги.
6. Живіт - це не все
Щоб отримати плоский живіт, потрібно буде потренуватися. Однак живота в цьому плані недостатньо. Вправи, що покращують ваш баланс і стабільність, також рекомендуються для зміцнення м’язів живота.
Крім того, крім вправ для розвитку м’язів живота, також рекомендуються 3 кардіосеанси на тиждень, щоб зменшити жир у животі.
Виконуючи м’язи живота або інші вправи, спрямовані на м’язи живота, дуже важливо відчувати скорочення м’язів живота на всьому протязі.
Здорове харчування проти тренувань
Тренування не можуть доповнити здорову дієту, і лише при здоровій дієті ви отримаєте квадратний живіт. Ці два компоненти абсолютно різні, але вони чудово доповнюють один одного, коли ви хочете бути в найкращій формі або досягти ідеальної ваги.
- за допомогою тренувань ви розвиваєте свою м'язову масу. Це також допомагає продуктивно використовувати споживані вами калорії, забезпечуючи енергію, необхідну для тренувань та подальшого відновлення.
- коли ви хочете схуднути або отримати плоский живіт, необхідно усунути жирові відкладення. Щоб схуднути, з будь-якої області тіла, потрібно створити дефіцит калорій. Таким чином, кожна споживана калорія повинна мати харчову цінність. Коли ви харчуєтесь здорово, в раціоні недостатньо місця, щоб додати їжу з високим вмістом жиру або вуглеводів і дуже бідну поживними речовинами, необхідними організму.
Що їсти і чого уникати, щоб отримати тонус живота
Рекомендується споживати якомога більше:
- зелень;
- авокадо;
- куряча грудка/індичка;
- яйця;
- лосось/тунець;
- Грецький йогурт;
- горіхи;
- оливкова олія;
- Солодка картопля;
- Вівсянка;
Рекомендується виключити з раціону:
- газовані напої;
- оброблені харчові продукти;
- йогурти, що містять підсолоджувачі;
- чіпси;
- Картопля фрі;
- Білий хліб;
- макарони з білого борошна;
- заправки для салатів;