Підтягування - 20 способів зробити більше - поглиблено
Робити підтягування не так просто. Багато стискають зуби під час цієї вправи з власною вагою. Мало хто їх опанував, оскільки через їх складність у виконанні вони також є однією з найвищих дисциплін серед фізичних вправ.
Однак за допомогою кількох корисних порад та підказок ви зможете зробити підтягування та покращити попередні найкращі показники.
У цьому дописі я покажу вам 20 випробуваних методів, як ви можете зробити більше підтягувань і блиснути завдяки чистому виконанню.
# 1 Отримайте професіонала, який створить для вас план тренувань
У кожному відділі є професіонали, які опановують свою роботу. Дійсно, це також мистецтво - знайти потрібного тренера.
Професійний тренер добре володіє наукою. Він опановує свою дисципліну, тому що кожен тренер має свою спрямованість. Хороший тренер працює із системою та має необхідний досвід, щоб наблизити вас до вашої мети.
План вправ №2, але не з урахуванням вас?
Після того, як ви дотримуєтесь плану, пристосованого до вашого рівня, ваші досягнення будуть стрімко зростати. Ваш цикл відновлення стресу-налагодження неоднаковий у всіх тренувальних станах. Як результат, ви не будете адаптуватися так само, як ваш партнер по навчанню, наприклад.
Для початківця коригування можна зробити протягом 48 годин. На відміну від цього, для прогресивного спортсмена можуть навіть знадобитися місяці, щоб продемонструвати збільшення продуктивності.
No3 Для досягнення великого успіху - практика, практика, практика ...
Існують різні методи навчання. Регулярність та частота, а також інтенсивність, прогресування та планування тренувань.
Регулярність та періодичність мають особливе значення. Без регулярних фізичних вправ змін не буде, і ви не досягнете жодного прогресу.
Нехай досвідчений тренер або спортсмен створить для вас план тренувань. Ви робите це регулярно. Використовуйте план, коли ви робите підтягування три рази на тиждень.
# 4 Ваша мета - підтягування, а не бодібілдинг
Якщо ваша мета - якомога частіше підтягуватися до планки, це ваша увага.
Хоча цілеспрямоване нарощування м’язів під час тренувань допоможе вам частіше підтягуватися, ви точно будете ефективнішими, якщо пристосуєте виконання, підходи та кількість повторень до своєї мети.
No5 Ваша хватка враховує
Якщо ви не можете довго і належним чином триматися за планку, вам буде важко зробити багато якісних підтягувань.
Для ефективної роботи м’язи спини, особливо лати, повинні відігравати головну роль у русі. Ви можете зробити це, лише якщо ваша ручка залізна.
Намагайся обмотати планку якомога більше, оскільки таким чином ти можеш набагато краще працювати над плечовими суглобами і витягати себе через спину.
# 6 Магнезія - для залізної ручки
Ви знаєте це: ваш зчеплення зменшується. Ви просто пальцями звисаєте з жердини. Необхідно виправити зчеплення. Для цього є кілька причин. Можливо, ручка може бути слабким місцем, бруском або потом на руках.
Для добре виконаного підтягування вам потрібно міцно зафіксувати, інакше ви витратите непотрібну енергію, що звисає на барі. Звичайно, міцність зчеплення також може бути проблемою.
Якщо ви будете слідувати цим порадам, ви будете на один великий крок вперед. Спочатку тренуйтеся на прямій і не надто широкій штанзі без гумового покриття. По-друге, використовуйте магнезію (крейда) для надзвичайно міцного зчеплення.
# 7 Ви ще не можете зробити жодного підтягування, використовуйте інструменти
Можливо, ви ще не можете зробити підтягування. Щоб зробити кілька підтягувань, ви повинні мати змогу зробити принаймні одне.
На тренуванні важливо тренуватися як над, так і підсвідомо. Для цього існують різні прогресії та регресії. Їх можна визначити, наприклад, за типом конструкції, вагою та важелем.
Такі інструменти, як гумки, чудово підходять для необхідної регресії. Негативні підтягування або повторювані поодинокі спроби ідеально підходять для прогресування.
# 8 Підтягування з чистим виконанням
Ви думаєте, що це чітке виконання, але це більшість явищ, яких немає. Обіцянка для вас, завдяки чистому виконанню ви виділяєтесь серед натовпу і маєте більше контролю над своїми підтягуваннями.
# 9 підборіддя без розмахування
Не намагайтеся робити підтягування якомога швидше. Не беріть приклад з CrossFit.
Твоє тіло залишається нерухомим, цільним, і все ж не надто жорстким, але розслабленим і нерухомим.
Рух відбувається в основному з плечових і ліктьових суглобів. Чим ізольованіші ваші плечі та руки, тим важче це. На перспективу це краще для вашого розвитку сили, і ви можете робити більше підтягувань.
# 10 Стійкі плечі для більшої міцності [сила лопатки]
Перш ніж почати щось будувати, вам потрібна стійка основа.
Наша основа для успішного підтягування - це наш плечовий пояс і втягнення (скорочення) наших лопаток.
Ми настільки сильні, наскільки наша найслабша ланка. Скорочення лопаток дуже часто є слабким місцем.
Зміцнення цих м’язів однозначно допоможе активізувати більші м’язи, особливо широкі м’язи (великі м’язи спини).
# 11 Практикуйте підтягування, а не падіння
Тренуйте це, бажаючи покращитися. Це означає, що потренуйтеся в підтягуванні. Ваш план повинен ґрунтуватися на цьому.
Потягування за власне тіло вимагає від вас набагато більше, ніж тягаря, сидячи. Наприклад, шанс на те, що ваше розтягування латунів покращиться з підтягуванням, набагато більше, ніж шанс покращити підтягування за допомогою розтягування лат.
# 12 Ваші вправи на підтягування засновані на підтягуваннях
Якщо ви хочете тренувати підтягування, це фокус вашого тренування, тоді як усі інші підтягування є доповненням до ваших підтягувань і додають вам додаткової сили.
# 13 Тренуйтеся як вище, так і підсвідомо
Якщо ви намагаєтеся використовувати той самий метод знову і знову і очікуєте на покращення, ви, швидше за все, розчаруєтесь. Зазвичай це працює лише для початківців.
За допомогою надпорогових і підсвідомих вправ ви можете досягти більшого і тим самим збільшити кількість підтягувань.
Надпорогові вправи - це вправи, які перевищують ваш звичайний рівень підготовки, наприклад, негативний варіант підтягування або підтягування з додатковою вагою. Вправи на підсвідомості - це вправи, які ви добре засвоїли, в ідеалі на вищому рівні повторень. Під час підсвідомого тренування ви практикуєте підтягування, роблячи багато повторень.
# 14 Зважені підтягування/підборіддя з додатковою вагою
Чим сильніші ви, тим більше повторень ви зможете зробити. Це означає, що чим більше зайвої ваги ви можете потягнути, тим більше підтягувань ви зможете зробити без ваги.
Більша вага - це добре. Незважаючи на все, зверніть увагу на своє виконання. Тому що це єдиний спосіб дістатися до місця призначення.
# 15 Різні варіанти підтягування, щоб покращити свої слабкі місця
Ваша увага повинна бути зосереджена на варіаціях вправи, які ви хочете покращити. Це допоможе вам покращитись і зосередити вашу увагу на своїй меті.
Виконання різних варіацій підтягування активізує різні групи м’язів сильніше і усуває можливі слабкі місця.
Цікавими варіантами для різних варіацій підтягування можуть бути, наприклад, широкий хват, вузький хват, долоні всередину або назовні, змінна ручка або вибухові підтягування тощо.
# 16 Не просто відпрацьовуйте підтягування, а різні вправи на вагу тіла
Просто підтягування не приведе вас далеко. Як холістичний спортсмен, ви майстер у віджиманнях, присіданнях, зануреннях та багатьох інших вправах.
Отже, різні вправи на вагу тіла співвідносяться між собою для підвищення сили та координації.
# 17 Додаткові вправи - [Веслування]
Вправи на веслуванні або горизонтальній тязі дуже зручні для виконання. Активовані групи м’язів однакові, лише кут потягування відрізняється.
Змінюючи кут натягу, фокус активованих м’язів змінюється. Горизонтальні вправи на витягування усувають слабкі місця і є принципово важливими у вашому плані тренувань.
Горизонтальні вправи на підтягування - це, наприклад, австралійські підтягування, потягування переднього важеля, веслування на TRX або на гімнастичних кільцях.
# 18 Зміцніть біцепс
Біцепс виконує різну роль у русі рукою. Він грає згинанням руки, поворотом зап'ястя назовні (супінація) та підніманням прямої руки (лише довга голова біцепса).
Ваші біцепси - це одна ланка ланцюга, яку не можна ігнорувати під час підтягування. Згинання руки є важливим фактором підтягувань, особливо при виконанні підтягування супінованим хватом. Навчені біцепси дають вам переваги при практикуванні підтягувань.
# 19 Втрата ваги - Менше - це більше
Ну це звучить логічно. Так воно і є. Звичайно, чим важчі ви, тим важче вам підтягування. Але не думайте короткостроково. Думайте довго і здорово харчуватися. Як результат, ваше тіло адаптується, і ви стаєте сильнішими та легшими.
# 20 Тренуйся з професіоналами
Професіонали знають, що роблять, і опановують свою дисципліну. У них можна вчитися і орієнтуватися на них. Те, що зробило їх професіоналами, допоможе і вам рухатися вперед.
Знайдіть для свого тренування когось потужнішого, впевненого, що підтягування виконано точно, і має хороший план тренувань.
Є ще багато чого почитати та побачити на тему підтягувань. Щоб отримати додаткову інформацію, слідкуйте за нами на наших соціальних каналах та підписуйтесь на нашу розсилку.